Di quante proteine ​​ho bisogno?

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Le proteine ​​sono essenziali per la costruzione e il mantenimento dei vari tessuti e organi del tuo corpo. Alcuni degli ormoni e parti del tuo sistema immunitario sono fatti di proteine ​​pure. Il fabbisogno proteico giornaliero dipende dall’età, dalle dimensioni corporee e dal sesso.

I lettori spesso mi chiedono quante proteine ​​richiedono e sono spesso sorprese di apprendere che non è tanto quanto si aspettavano.

Il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) suggerisce che circa il 15-20% delle calorie derivano dalle proteine. Ogni grammo di proteine ​​ha quattro calorie, quindi per una dieta da 2.000 calorie al giorno, che equivale a 75-100 grammi di proteine ​​al giorno. Una persona che mangia 1.500 calorie al giorno avrebbe bisogno di circa 55-75 grammi al giorno.

Questo è abbastanza diffuso, ma puoi restringerlo basandoti sul fabbisogno proteico del tuo peso corporeo. L’adulto medio ha bisogno di circa 0,8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Un chilogrammo equivale a 2,2 libbre, quindi una persona che pesa 165 libbre (75 kg) avrebbe bisogno di circa 60 grammi di proteine ​​al giorno.

Alcune diete dimagranti suggeriscono di aumentare l’assunzione di proteine, ma potrebbe non essere davvero necessario. Ma mangiare un po ‘di proteine ​​con ogni pasto può aiutarti a sentirti più a lungo, ma assicurati di scegliere fonti proteiche che fanno bene al tuo caso.

Quali sono le migliori fonti di proteine?

Le proteine ​​provengono da fonti vegetali e animali.

Non importa quale forma consumi (a meno che tu non sia vegetariano o vegano, naturalmente), ciò che è importante è come tratti la proteina in cucina. Una buona fonte di proteine ​​è quella che viene preparata in un modo che non aggiunge grasso extra, zucchero o sodio extra.

Lean carni, pollame, pesce, frutti di mare, uova e latticini sono tutte ottime fonti di proteine.

La scelta di tagli di carne a basso contenuto di grassi o la rimozione della pelle da pollo e tacchino è un buon modo per ridurre le calorie in eccesso. Pesci d’acqua fredda come il salmone, il tonno e l’aringa fanno buone scelte proteiche perché sono anche ricchi di acidi grassi omega-3.

Non voglio dimenticare le fonti vegetali di proteine. Legumi, noci e semi sono tutte buone fonti di proteine, ma anche verdure e cereali hanno piccole quantità. E proprio come ho detto per le proteine ​​di origine animale, mantieni in salute le tue proteine ​​vegetali scegliendo ricette e metodi di cottura che preservino la loro bontà nutrizionale. In questo modo:

  • Usa il tofu al posto della carne saltando in padella.
  • Scegliere noci tostate fresche o tostate al posto di una varietà aromatizzata o ricoperta di zucchero che contenga zucchero extra.
  • Aggiungi noci o semi a una grande insalata da giardino e servilo come pasto.
  • Usa fagioli secchi come il rene, la marina o i fagioli neri come fonte principale di proteine ​​per alcuni pasti.
  • Prova la quinoa al posto del riso o delle patate come contorno.

Proteine ​​e comprensione delle dimensioni di servizio

Qui è dove molti mangiatori di proteine ​​si sbagliano. Una porzione di proteine ​​è pari a un uovo, da 3 a 5 once di carne, pollame o pesce, 1,5 once di formaggio o circa 12 noci. Quindi una porzione di carne, pollame o pesce ha all’incirca le dimensioni del palmo della mano, e una porzione di formaggio ha le stesse dimensioni di due dadi (dadi a 6 lati regolari, non 12 o 20 lati di Dungeon extra large) e i draghi tagliano).

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