Falafel di patate dolci con salsa allo yogurt zuppato di Za’atar

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    Calorie 316Fat 14gCarbi 38gProteina 12g Mostra Nutrizione Etichetta Nascondi etichetta nutrizionale

    Informazioni nutrizionali
    Porzioni: 4 (4 palline + 2 salsa T ciascuna)
    Quantità per porzione
    Calorie 316
    % Valore giornaliero *
    Grasso totale 14 g 18%
    Grasso saturo 2 g 10%
    Colesterolo 4 mg 1%
    Sodio 373 mg 16%
    Carboidrati totale 38g 14%
    Fibra alimentare 8g 29%
    Zuccheri totali 11g
    Include zuccheri aggiunti 0g 0%
    Proteine ​​ 12g
    Vitamina D 0mcg 0%
    Calcio 211 mg 16%
    Ferro 3 mg 17%
    Potassio 642mg 14%
    * Il valore% giornaliero (DV) indica quanto un nutriente in una porzione di cibo contribuisce a una dieta quotidiana. 2.000 calorie al giorno vengono utilizzate per consigli nutrizionali generali.

    (47 valutazioni) Tempo totale 105 min
    Prep 30 min, Cuocere 75 min
    Porzioni 4 (4 palline + 2 cucchiai di salsa ciascuno)

    Le patate dolci sono un autunno preferito che spesso spuntano in piatti inaspettati e per una buona ragione! Sono alti nel carotenoide beta-carotene, che è il precursore della vitamina A.

    I carotenoidi sono antiossidanti che potenziano l’immunità e proteggono dal cancro. Questa ricetta utilizza patate dolci come base per un delizioso falafel scottato in padella. Servire i falafel in una pita di grano integrale con un filo di salsa fredda di yogurt tahini e un sacco di verdure croccanti ed erbe aromatiche.

    Ingredienti

    • 2 patate dolci medio
    • 1,5 cucchiaini di cumino macinato
    • 1 cucchiaino di coriandolo macinato
    • 1 cucchiaino di za’atar
    • 1 tazza di prezzemolo fresco tritato o coriandolo
    • 2 cucchiai di succo di limone fresco (da mezzo limone)
    • 1 tazza di farina di ceci
    • 1/4 cucchiaino di sale
    • 2 cucchiai di olio di canola, per la padella
    • 1 tazza di yogurt magro a basso contenuto di grassi
    • 2 cucchiai di tahini
    • 1/2 cucchiaino di scorza di limone
    • 1 cucchiaio di succo di limone
    • 1 cucchiaino di cumino macinato
    • 1/2 cucchiaino za’atar
    • 1/4 cucchiaino di sale
    • 2 cucchiai di parmigiano tritato o coriandolo
    • 1 spicchio d’aglio piccolo, pressato o schiacciato in una pasta

    Preparazione

    1. Preriscaldare il forno a 425F.
    2. Colpisci le patate dolci con una forchetta, avvolgi un foglio di carta e inforna in forno per 45 minuti a un’ora, finché sono teneri. Lasciate raffreddare.
    3. Scava la carne interna delle patate dolci e mettila in una grande ciotola. Schiacciare le patate e aggiungere le spezie, le erbe aromatiche, la scorza di limone, la farina di ceci, il succo di limone e il sale.
    4. Mettere la miscela in frigorifero per 30-60 minuti per raffreddare e rassodare (è anche possibile farlo in anticipo e lasciare riposare in frigorifero durante la notte).
    1. Scava la miscela di falafel dal cucchiaio colmo e rotolare in palline.
    2. Riscaldare una ghisa o una padella pesante a fuoco medio-alto. Aggiungere 1 cucchiaio di olio di canola e far cadere metà delle palline di falafel. Cuocere 3 minuti per lato o fino a doratura sugli esterni e cotto attraverso all’interno. Ripeti con il cucchiaio rimasto olio e falafel.
    3. Per preparare la salsa allo yogurt: sbatti insieme lo yogurt, il tahini, la scorza e il succo di limone, le spezie, le erbe salate e l’aglio. Assaggia e aggiusta i condimenti secondo necessità.
    4. Servi i falafel in un panino con la pita o in cima ad un’insalata con un filo di salsa allo yogurt, verdure croccanti ed erbe extra.

    Variazioni e sostituzioni degli ingredienti

    Provare questa ricetta con 1,5 tazze di purea di zucca al posto della patata dolce per un profilo di colore e nutrizione simile con un sapore leggermente diverso.

    Non può avere latteria? Al posto della salsa allo yogurt, servite i falafel con ceci freschi fracassati con cipolla rossa ed erbe aromatiche, hummus fatti in casa o in negozio, o un mix di parti uguali di pasta tahina e acqua con succo di limone e aglio a piacere.

    Avere compagnia? Invece di infarinare il falafel in un panino, crea un piatto mezze con il falafel e un mazzetto di insalate in stile mediterraneo (pensa al pomodoro e al cetriolo, al tabouli o al cavolo) e alle salse e alle creme (hummus, babaganoush) per le persone da assaggiare .

    Consigli per cucinare e servire

    Arrostire la patata dolce un giorno o 2 avanti per accelerare il processo di produzione del falafel.

    Distribuire le bucce di patate dolci scartate su una teglia e condire con un filo d’olio e cuocere in forno a 350 ° per 20 o 30 minuti fino a quando le bucce non si sono ammassate in deliziosi pezzi simili a trucioli.

    La salsa di yogurt tahini contiene uno spicchio di aglio fresco, che aggiunge un sapore saporito pungente. L’aglio crudo tritato, tritato o schiacciato contiene gli ingredienti per produrre un composto chiamato allicina, che aiuta a formare una varietà di prodotti organosolfuri che possono aiutare nella prevenzione di malattie croniche come il cancro e le malattie cardiovascolari. Quando tagli l’aglio che alla fine sarà cotto, lascialo riposare sul bancone per 10 minuti prima di cuocere in modo da poter attivare l’allicina prima che l’aglio colpisca il calore.

    Questa ricetta aderisce alle linee guida della ricetta e alle raccomandazioni sulla prevenzione del cancro delineate dall’American Institute for Cancer Research.

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