I molti benefici per la salute della fibra

I pazienti chiedono sempre se devono assumere più fibre per aiutare con la loro stitichezza o diarrea, ma pochi sanno che consumare una dieta ricca di fibre è importante per tutti. La fibra alimentare, o il roughage, è stata trovata per promuovere diversi benefici per la salute oltre alla regolarità intestinale, compreso un migliore controllo del colesterolo e dello zucchero nel sangue, riducendo il rischio di diabete o malattie cardiache, favorendo la perdita di peso e prevenendo l’obesità e riducendo il rischio di cancro

La fibra alimentare si trova in tutti gli alimenti a base vegetale come cereali integrali, frutta, verdura, noci e legumi (fagioli, piselli e lenticchie). Sebbene sia considerato un carboidrato, la fibra alimentare è diversa dagli altri carboidrati che vengono scomposti in molecole di zucchero. Invece, la fibra alimentare non è digeribile, il che significa che viaggia attraverso il corpo senza essere suddiviso nel modo in cui gli enzimi abbattono altre sostanze alimentari, come proteine, zuccheri, grassi e altri tipi di carboidrati.

Il termine fibra alimentare collettivamente comprende entrambi i tipi di fibra presenti nella fibra solubile in alimenti a base vegetale e fibra insolubile. Ecco uno sguardo più da vicino a ciascun tipo, così come una dieta ricca di fibre alimentari può giovare alla nostra salute.

Fibra solubile

La fibra solubile è il tipo di fibra alimentare che può dissolversi in acqua. Questo tipo di fibra si trova in molti cibi integrali tra cui avena, fagioli, noci, piselli, lenticchie, semi di lino, orzo, nonché nelle parti molli di frutta come mele, mirtilli, uva, prugne e agrumi.

Mentre la fibra solubile attraversa il tubo digerente, la fibra solubile assorbe l’acqua per diventare una sostanza gelatinosa che aiuta a rallentare il processo di digestione. Questo rende la fibra solubile utile per alleviare la diarrea assorbendo più acqua, rassodando la consistenza delle feci e rallentando la velocità che il cibo attraversa il tratto digestivo.

La fibra solubile svolge anche un ruolo importante nel modo in cui il nostro corpo digerisce gli zuccheri e gli amidi.

La sostanza gelatinosa rallenta la velocità di svuotamento dello stomaco e fornisce anche una barriera per impedire agli enzimi di penetrare e assorbire gli amidi presenti nel cibo. La fibra solubile crea acidi grassi a catena corta che, a loro volta, inviano segnali al fegato per interrompere la produzione di glucosio. Questo riduce la quantità di insulina necessaria per stabilizzare gli zuccheri nel sangue. Di conseguenza, il consumo regolare di fibre solubili può ridurre la glicemia e ridurre il rischio di sviluppare diabete di tipo 2. Nelle persone che hanno già diabete di tipo 1 o 2, consumare una dieta ricca di fibre solubili può ridurre la quantità di insulina necessaria per mantenere un livello di zucchero nel sangue sano.

Inoltre, la fibra solubile promuove la salute del cuore attraverso il suo ruolo nell’abbassamento del colesterolo. Come fibra solubile viaggia attraverso il tubo digerente, si lega agli acidi biliari e al colesterolo che vengono poi eliminati con la fibra. Nel tempo, questo porta ad abbassare il colesterolo LDL (lipidi a bassa densità o "colesterolo cattivo") dal sangue, che può abbassare i livelli di colesterolo totale e ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache o ictus.

Fibra insolubile

Fibra insolubile è il tipo di fibra che non si dissolve in acqua.

Mentre attraversa il tubo digerente, la fibra insolubile aggiunge volume o peso alle feci. Sebbene non sia un lassativo, la fibra insolubile promuove la motilità ottimale del tratto digestivo, che può alleviare la stitichezza e incoraggia la tempestiva eliminazione dei rifiuti tossici presenti nel colon. La fibra insolubile ammorbidisce anche le feci, facilitando il passaggio dei movimenti intestinali e diminuendo la necessità di sforzo, che può aiutare sia nella prevenzione che nel trattamento delle emorroidi. Si trova in grano, segale, riso integrale, legumi e noci così come nelle cellule delle pareti delle piante. Verdure a foglia verde, così come le bucce e le bucce della maggior parte di frutta e verdura, sono eccellenti fonti di fibra insolubile trovata nelle pareti delle piante.

La fibra alimentare ha anche un ruolo nella perdita di peso e nella prevenzione dell’obesità. Poiché i cibi ad alto contenuto di fibre alimentari in genere ti lasciano più soddisfatto e pieno, puoi mangiare meno, con conseguente perdita di peso nel tempo. Molti cibi ricchi di fibre sono anche bassi sull’indice glicemico, che è una scala che classifica quanto un alimento avrà un impatto sui livelli di zucchero nel sangue. Ciò si traduce in un minor numero di punte di zucchero, che aiuta a prevenire voglie costanti e agisce come un soppressore dell’appetito naturale. Inoltre, gli alimenti ricchi di fibre sono solitamente meno "densi di energia", il che significa che hanno meno calorie per lo stesso volume di cibo rispetto ai cibi a basso contenuto di fibre.

Le diete ad alto contenuto di fibre sono state anche studiate per il loro ruolo nella prevenzione del cancro. Mentre i ricercatori stanno ancora studiando una possibile connessione al cancro del colon, studi recenti hanno trovato un collegamento con il cancro al seno. I ricercatori hanno riferito che un maggiore apporto di fibre tra le donne durante gli anni dell’adolescenza e dei giovani adulti è associato a un minor rischio di sviluppare il cancro al seno.

Secondo l’Accademia di Nutrizione e Dietetica, l’assunzione giornaliera raccomandata di fibre alimentari varia a seconda dell’età e del genere – che vanno da 21-38 grammi al giorno. Tuttavia, l’USDA stima che gli americani non raggiungono le linee guida e calcolano una media di soli 15 grammi al giorno.

Sebbene la maggior parte degli alimenti a base vegetale contengano sia fibre solubili che insolubili, le etichette nutrizionali elencano in genere la quantità totale di fibra alimentare presente in ciascuna porzione, specificando la quantità di fibra. Mentre entrambi i tipi di fibra svolgono un ruolo importante nel promuovere la salute ottimale, l’attenzione dovrebbe essere rivolta al consumo totale di fibre alimentari che rispetti l’assunzione giornaliera raccomandata, con uno sforzo per includere il maggior numero di fonti di fibra alimentare nella dieta possibile.

Aumenta la tua assunzione di fibre alimentari

Ecco alcuni consigli per aumentare la fibra alimentare:

1. Scegli un cereale per la colazione con cereali integrali elencati come il primo ingrediente.
2. Obiettivo per almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno – optando per fresco vs in scatola, che hanno un contenuto di fibre inferiore.
3. Sostituire riso bianco, pane e pasta con prodotti integrali e riso integrale.
4. Aggiungi reni, pinto o fagioli neri a zuppe e insalate.
5. Scegli spuntini come frutta secca e noci o barrette di cereali con aggiunta di fibre.
6. Aggiungi la crusca di frumento o l’avena allo yogurt o ai frullati e anche quando cuoci muffin, torte o biscotti.

Un altro modo per aumentare la fibra alimentare è assumere un supplemento giornaliero. In realtà, spesso consigliamo gli integratori di fibre come un modo per aiutare le persone a gestire varie condizioni digestive. Tuttavia, tieni presente che gli integratori non offrono gli stessi tipi di fibre, vitamine, minerali e altri importanti nutrienti come una dieta sana consumata da una varietà di cibi integrali ricchi di fibre alimentari.

Quando inizi ad aggiungere più fibra dietetica alla tua dieta, ricorda di bere molta acqua. Gli esperti ora raccomandano che gli individui bevano l’equivalente di metà del loro peso corporeo in once di acqua ogni giorno. Ad esempio, questo significa che un individuo pesa 150 libbre. dovrebbe bere 75 once di acqua al giorno. Riunire l’assunzione d’acqua raccomandata aiuterà la fibra alimentare a funzionare meglio mentre viaggia attraverso il tubo digerente. Inoltre, tieni presente che potrebbe essere preferibile aumentare gradualmente l’assunzione giornaliera di fibre per prevenire crampi, gonfiore o gas, che possono essere comuni quando viene aggiunta troppa fibra troppo velocemente.