Quanto tempo passi a fare colazione ogni giorno? Forse 10 o 15 minuti, se sei come la maggior parte delle persone. Di solito abbiamo fretta di andare al lavoro oa scuola, e non vogliamo fare tante storie a colazione.
Alcuni salta la colazione (non è una buona idea), e altri fanno colazione in macchina, ma la maggior parte della gente fa colazione a casa. Vuoi una colazione facile e veloce da preparare – meno cottura, meglio è – così puoi uscire velocemente dalla porta.
Devi mangiare cibi per la colazione che fanno bene, quindi ecco alcune idee per una colazione facile e salutare per farti andare ogni mattina.
Cereali freddi
Versare un po ‘di cereali per la colazione in una ciotola e aggiungere del latte è facile quanto la colazione. La maggior parte dei cereali per la colazione sono arricchiti con vitamine e minerali, ma molti di essi contengono grandi quantità di zucchero. Scegli i cereali ad alto contenuto di fibre con meno zuccheri aggiunti. Punta a meno di cinque grammi di zucchero per porzione.
Una porzione è di circa 3/4 di una tazza, insieme a 1/2 tazza di latte (preferibilmente latte basso o non grasso). Se ciò non ti basta per riempirti, puoi completare la tua colazione con una fetta o due di pane integrale con burro di arachidi e un bicchierino di succo di frutta o verdura al 100%. Il pane tostato e il burro di arachidi aggiungono fibre, grassi monoinsaturi e proteine che ti faranno sentire pieno fino al mattino.
Il succo aggiunge vitamine, minerali e sostanze fitochimiche.
Frullati
Il tuo frullatore potrebbe diventare il tuo elettrodomestico da cucina preferito se ti piacciono i frullati di frutta densi e saporiti con frutta fresca e surgelata più latte, acqua o succo di frutta. Segui questi consigli di frullato per creare un frullato di frutta base e quindi sperimentare con qualsiasi tipo di frutto che desideri.
Se vuoi un po ‘di dolcezza in più, puoi aggiungere un po’ di miele, una spolverata di zucchero (non troppo, però), o un pacchetto di dolcificante artificiale.
Aumenta il potere nutrizionale del tuo frullato aggiungendo un po ‘di olio di lino o semi di lino macinati e un po’ di yogurt bianco o burro di arachidi. I grassi e le proteine salutari combinati con la fibra del frutto ti aiuteranno a sentirti più a lungo. Evita i frullati di frutta commerciale che sono per lo più zucchero e aromi artificiali, e resisti alla tentazione di aggiungere un paio di palline di gelato, che trasformeranno il tuo frullato salutare in una pazzia ad alto contenuto calorico.
Panini per la colazione
Sono facili da preparare e richiedono solo pochi minuti. Scambia o friggi un uovo e servilo su un toast integrale al 100% per un sandwich di base. Aggiungi interesse e sapore (e calcio) con una fetta di formaggio o aggiungi funghi, peperoni e cipolle al tuo uovo strapazzato. Tritare gli ingredienti la sera prima e tenerli in frigorifero per risparmiare tempo.
Se non ti piacciono le uova, prepara un panino con burro d’arachidi e gelatina con burro di noci, 100% di frutta e pane integrale. O per qualcosa di diverso, prova un burro di arachidi e frutta avvolgere.
Non esiste una regola ufficiale che ti obbliga a mangiare solo cibi con uova, zucchero o cereali per colazione. Un panino di tacchino magro con germogli e senape su pane integrale è una buona scelta in qualsiasi momento della giornata. Qualunque sia il tipo di sandwich che scegli, assicurati di utilizzare pane integrale, bagel, involucri o muffin inglesi per una maggiore quantità di fibra.
È anche possibile acquistare panini pronti per la colazione nella sezione freezer del tuo negozio di alimentari per una colazione veloce a caldo. Alcuni sono migliori per te di altri; leggere le etichette per trovare i panini più bassi di grassi, sodio e calorie.
Cereali caldi
Pensare solo a una ciotola di fiocchi d’avena caldi con cannella e al frutto preferito potrebbe farti sentire tutto caldo e accogliente.
La farina d’avena è facile da preparare sul fornello o nel forno a microonde. I mix di fiocchi d’avena aromatizzati sono disponibili anche nei negozi di alimentari, ma potresti non volere gli zuccheri aggiunti e i sapori artificiali che vengono con loro.
Se non sei un fan della farina d’avena, puoi mangiare cereali a grano caldo o provare la quinoa, un seme delizioso e sano che può essere servito come farina d’avena. Qualunque cereale caldo tu scelga, aumenta la nutrizione aggiungendo mirtilli, fragole o frutta tagliata, insieme a noci tritate come noci pecan, noci o mandorle. Servire con latte o succo di frutta al 100%.
Avanzi
Così tanti cibi sono associati alla colazione, come cereali dolci, uova, pancetta, frittelle, waffle e toast alla francese con gocce di sciroppo d’acero. Ma non c’è niente di sbagliato nel mangiare cibi non-colazione, come gli avanzi che hai mangiato la sera prima. Come con qualsiasi colazione salutare, assicurati di includere proteine e molta fibra per tenerti sazio fino al pranzo. Scalda un pezzo di pollo rimasto con un sacco di fagiolini o altre verdure sul lato. Aggiungere una fetta di pane integrale e servire con una bevanda sana come acqua, latte magro o succo 100%.
Prepara alcuni cibi semplici per quelle mattine super impegnate quando pensi di non aver tempo per fare colazione. Prendi un paio dei tuoi preferiti e la colazione è pronta in meno di un minuto.
- Tazze di yogurt individuali
- Barrette proteiche
- Sacchetti individuali di miscele di tracce fatte in casa
- Muffin di grano integrale o crusca
- Uova sode sbucciate
- Contenitori individuali di succo di frutta 100%
- Frutta fresca come mele, banane e pere
