Il pesce è da sempre il cardine della mia dieta mediterranea. Mangiamo ancora pesce nella famiglia Katz, ma molto meno spesso e molto più attentamente di prima.
Non è perché ho cambiato idea sui benefici per la salute di mangiare pesce per le persone. Piuttosto, è perché ho sempre più dubbi sugli effetti avversi sulla salute del pesce. In particolare, la crescente popolazione globale sta esaurendo le attività di pesca nel mondo e sta facendo agli oceani proprio quello che abbiamo fatto alla terra.
I nostri appetiti per vari animali come cibo hanno ramificazioni ben oltre la nostra stessa nutrizione, che abbracciano etica, ecosistemi, biodiversità, perturbazione ambientale e clima.
È, ovviamente, inopportuno dover considerare tutto ciò al momento del chow, ma siamo tutti obbligati a trattare realisticamente i tempi in cui viviamo. Questo è il nostro tempo, e tale è la realtà.
Il bene e il male di mangiare pesce
Il pesce è chiaramente buono per noi. Studi di ricerca epidemiologica che esaminano i risultati di salute in gruppi di persone – ha indicato per lungo tempo e in modo coerente risultati migliori per le persone che mangiano pesce di routine.
Ci sono diverse potenziali ragioni per questo. Uno è che pesce grasso e frutti di mare forniscono dosi concentrate di acidi grassi omega-3 a catena lunga che sono essenziali per il nostro metabolismo e difficili da ottenere altrove. I nostri antenati dell’età della pietra probabilmente hanno ricevuto alcune delle più alte dosi di omega-3 a cui siamo adattati dagli animali terrestri che si nutrivano di piante selvatiche.
Una teoria che acquisisce importanza nella paleoantropologia, tuttavia, è che gli umani si sono evoluti preferenzialmente nell’interfaccia tra terra e acqua e che da molto tempo stiamo ottenendo grassi omega-3 dai frutti di mare.
Ancora, ci sono valide preoccupazioni per gli agenti inquinanti nei pesci. Questi includono prodotti chimici industriali, come PCB e metalli pesanti.
I metalli pesanti, come il mercurio, sono soggetti a "bio-concentrazione", nel senso che accumulano la catena alimentare mentre gli animali più grandi mangiano quelli più piccoli. Il mercurio è, quindi, una preoccupazione particolare per i grandi pesci predatori, tra cui il pesce spada e le varietà più grandi di tonno.
La ricerca che mostra i benefici per la salute derivanti dal consumo di pesce è nonostante la presenza di tali contaminanti, il che significa che i benefici superano i danni. Detto questo, c’è un vantaggio generale nel mangiare pesce di taglia media piuttosto che molto grande per evitare esposizioni più elevate ai contaminanti, con particolare attenzione a limitare la potenziale esposizione al mercurio durante la gravidanza.
Pesce invece di cosa?
Una considerazione chiave relativa agli effetti sulla salute del mangiare non solo pesce, ma qualsiasi cibo che viene spesso trascurato è ciò che viene eliminato dalla propria dieta per far spazio a esso. Un altro motivo per i benefici per la salute del pesce, al di là degli omega-3, è che il pesce nella dieta generalmente allontana gli alimenti che sono meno buoni per noi. Le persone che mangiano più pesce sono inclini a mangiare meno carne rossa e / o lavorata. I benefici del mangiare di routine possono derivare in parte dalla sostituzione della carne e dalla riduzione dell’apporto di grassi saturi.
Ma la domanda "invece di cosa?" Taglia in entrambi i modi.
Cosa ne pensi di aggiungere pesce ad una dieta vegetariana o vegana equilibrata? Non abbiamo ancora studi per rispondere direttamente a questa domanda, ma i dati di uno studio di Harvard del 2010 sono informativi, come mostrato in questa tabella dal documento. Le barre descrivono i rischi relativi alla cardiopatia coronarica associati alla sostituzione di una delle principali fonti proteiche con una altra; le barre a destra indicano un rischio più elevato, le barre a sinistra indicano un rischio inferiore. Il pesce riduce il rischio quando sostituisce qualsiasi altro cibo animale. Ma quando le fonti vegetali di proteine, vale a dire noci e fagioli, sostituiscono il pesce, riducono ulteriormente il rischio.
Ciò significa che mangiare pesce è chiaramente buono nel contesto della tipica dieta americana, dove è adatto a sostituire la carne.
Non vi è alcun caso convincente, tuttavia, per fare uno sforzo per aggiungere pesce ad una dieta vegetariana o vegana altrimenti equilibrata, e ci sono importanti argomenti ambientali contro di farlo. Dal momento che le popolazioni con diete vegetariane e vegane equilibrate sono tra le più sane e longeve del mondo, sembra probabile che il pesce conferisca il massimo vantaggio spostando altri alimenti animali.
Wild-Caught o Farmed?
Per coloro che mangiano pesce, una domanda importante è se l’allevamento sia nutriente quanto selvaggio. La risposta dipende in realtà dai metodi di coltivazione, proprio come succede con gli animali a terra. Sappiamo, ad esempio, che il manzo nutrito con erba e da pascolo è nutrizionalmente superiore alla carne bovina alimentata con cereali. Lo stesso è vero per i pesci; la nutrizione è migliore quando i pesci mangiano le loro diete native. L’allevamento ittico può compromettere la dieta dei pesci in modo da ridurre il loro contenuto di omega-3. Gli allevamenti ittici possono anche concentrare le tossine trasportate nell’acqua, in modo che questi si trovino a dosi più alte nella carne dei pesci d’allevamento.
Poiché i metodi di allevamento dei pesci migliorano e diventano più trasparenti per noi, ci sono tutte le ragioni per aspettarsi che il pesce allevato sia nutriente quanto selvaggio e più sostenibile. Per ora, però, la scommessa più sicura è quella di favorire il pesce selvatico quando puoi.
Fare scelte intelligenti
Ma come notato all’inizio, la preoccupazione più importante per me è sempre più il problema della sostenibilità. Non importa quanto sia "buono per noi" il salmone selvatico o il pesce spada quando abbiamo mangiato l’ultimo del mondo. Assicuriamoci di non farlo.
Ecco, quindi, i miei consigli per chiunque sia alla ricerca della migliore dieta possibile:
1) Nel contesto di una dieta americana standard, mangiare pesce migliorerà quasi certamente la tua dieta e la tua salute. La scelta migliore per la nutrizione è il pesce grasso, come il salmone.
2) Per il momento, consiglierei il pesce selvatico agli allevamenti, anche se il pesce d’allevamento è generalmente preferibile agli alimenti di origine animale a terra. Quindi, sentiti libero di scambiare altre carni per i pesci allevati, e sii sicuro che stai facendo trading.
3) La sostenibilità è una considerazione cruciale. Il gruppo di lavoro sull’ambiente ha un utile riferimento che può aiutarti a fare scelte intelligenti sul mercato.
4) Mentre non sappiamo con certezza se la dieta "migliore" per l’uomo includa o escluda il pesce, la ricerca che abbiamo fornisce motivi per favorire i cibi vegetali anche sul pesce. Quindi, se hai una dieta vegetariana o vegana equilibrata, non hai bisogno di aggiungere pesce per il bene della tua salute; attaccare con le piante è, infatti, migliore per l’ambiente.
5) I grassi Omega-3 sono essenziali. Puoi ottenere piante omega-3 da noci e semi di lino. Gli omega 3 a lunga catena presenti nel pesce possono derivare da un supplemento se non si mangia roba di pesce grasso di routine. Buone opzioni includono krill raccolto in modo sostenibile, cozze coltivate o, meglio di tutte le alghe.
Tutti possiamo fare una migliore nutrizione. Il pesce è facoltativo.
