Le verdure a foglia verde scure sono di gran moda nella nostra nuova società attenta alla salute, ma la conoscenza non è sempre potente, dato che pochi di noi soddisfano i consigli minimi USDA di 3 tazze di verdure verde scuro a settimana. Eppure, queste verdure offrono una miniera di vitamine, minerali e fitonutrienti. Incontri o superi le raccomandazioni?
Un professore di nutrizione una volta mi disse che era normale per i nostri antichi antenati mangiare fino a sei chili di verdure a foglia verde al giorno sotto forma di foglie.
Li immaginò mentre camminavano da un posto all’altro, semplicemente raccogliendo e mangiando le foglie mentre andavano. Riesci a immaginare di mangiare un sacchetto della spesa pieno di verdure ogni giorno? Con la maggior parte delle verdure a foglia verde che diminuiscono l’appetito e la mancanza di zucchero, le verdure a foglia verde sono una buona base per le persone con una dieta a basso contenuto di carboidrati. Quando li usi, assicurati di creare varietà intorno a averli. Pensa a questi tre modi per aggiungere verdure a foglia verde alla tua dieta:
- Frullati: aggiungi verdure verdi a foglia verde come cavoli, spinaci o barbabietole verdi
- Panini o involtini: utilizzare verdure a foglia verde al posto del pane in panini o involtini è il modo di vai se vuoi essere a corto di carboidrati.
- Uova strapazzate: aggiungi le tue verdure a foglia verde preferite alle omelette o alle uova strapazzate. L’uovo potrebbe usare la consistenza e il gusto non sarà sacrificato troppo dato il forte gusto proteico dell’uovo.
Altre differenze tra le nostre diete e quelle dei nostri antenati antichi
Benefici per la salute
Le verdure a foglia verde scuro sono caloriche per calorie, probabilmente la fonte di alimentazione più concentrata di qualsiasi gruppo alimentare. Sono una ricca fonte di minerali (tra cui ferro, calcio, potassio e magnesio) e vitamine, tra cui vitamine K, C, E e molte vitamine del gruppo B. Forniscono anche una varietà di fitonutrienti tra cui il beta-carotene, la luteina e la zeaxantina, che proteggono le nostre cellule dai danni e dai nostri occhi dai problemi legati all’età, tra molti altri effetti.
Le foglie verde scuro contengono anche piccole quantità di grassi Omega-3.
Vitamina K
Forse la stella di questi nutrienti è la vitamina K. Una tazza di verdura più cotta fornisce almeno nove volte l’assunzione minima raccomandata di vitamina K al giorno. Esatto, solo una tazza. Anche un paio di tazze di insalata verde scuro fornisce il minimo tutto da soli. Recenti ricerche hanno dimostrato che questa vitamina potrebbe essere ancora più importante di quanto pensassimo (il minimo attuale potrebbe non essere ottimale) e molte persone non ne hanno mai abbastanza.
- Regola la coagulazione del sangue
- Aiuta a proteggere le ossa dall’osteoporosi
- Può aiutare a prevenire ed eventualmente a ridurre l’aterosclerosi riducendo il calcio nelle placche arteriose
- Può essere un regolatore chiave dell’infiammazione e può aiutare a proteggerci da malattie infiammatorie inclusa l’artrite.
- Può aiutare a prevenire il diabete
La vitamina K è una vitamina liposolubile, quindi assicurati di mettere il condimento sulla tua insalata o di cucinare i tuoi verdi con l’olio.
Quasi senza carboidrati
I verdi contengono molto poco carboidrati e i carboidrati presenti in essi sono impaccati in strati di fibra, che li rendono molto lenti da digerire. Ecco perché, in generale, i verdi hanno un impatto minimo sul glucosio nel sangue. In alcuni sistemi, i green vengono anche trattati come un "freebie" di carboidrati (il che significa che i carboidrati non devono essere contati affatto).
