Ottenere abbastanza proteine quando si segue una dieta vegetariana o vegana senza glutine può sembrare complicato dal momento che molte delle solite fonti di proteine vegetariane – seitan e altre i sostituti della carne che trovate nel negozio di alimentari sono vietati perché contengono ingredienti a base di glutine.
Ma puoi rilassarti un po ‘: non è così difficile come potresti pensare di essere sicuro di consumare le proteine di cui il tuo corpo ha bisogno.
In primo luogo, probabilmente hai bisogno di meno proteine di quanto pensi … possibilmente un lotto in meno. La maggior parte delle persone nei paesi sviluppati – anche quelli che seguono diete vegetariane o vegane, che possono essere più povere di proteine rispetto alle diete standard – consumano già più proteine di quante ne abbiano bisogno.
La maggior parte delle persone che sono moderatamente attive richiedono circa 0,37 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Pertanto, se pesano 125 sterline, hai bisogno di circa 46 grammi di proteine al giorno (a scopo di confronto, una tazza di lenticchie bollite fornisce 18 grammi). Se pesate 175 libbre, avete bisogno di circa 65 grammi di proteine.
Quindi quali fonti di proteine si adattano alla mia dieta vegetariana o vegana senza glutine?
Ci sono numerose potenziali fonti di proteine, e le probabilità sono che le mescolerai e le abbinerai ogni giorno:
1. Grani interi. Ovviamente non puoi mangiare grano, orzo o segale se sei senza glutine, ma ci sono tonnellate di cereali alternativi là fuori. Amaranto e quinoa – a circa 8-9 grammi di proteine per tazza di grano cotto – sono tra le migliori scommesse per l’imballaggio delle proteine.
La farina d’avena tradizionale (se si può mangiare l’avena) contiene circa 11 grammi di proteine per tazza di grano cotto (leggi di più sull’avena qui: Qualcuno che non può avere il glutine mangia l’avena?). Il riso non è un alimento particolarmente ricco di proteine, ma puoi raccogliere 5 grammi di proteine da una tazza di riso integrale. Tutto sommato, se riempi il tuo piatto di cereali integrali, puoi facilmente ottenere abbastanza proteine ogni giorno senza dover contare i grammi.
2. Legumi. I fagioli sono un’altra fonte ovvia di proteine nella dieta e ci sono letteralmente centinaia di ricette per piatti vegetariani senza glutine a base di fagioli. Come ho detto sopra, una tazza di lenticchie bollite ti dà 18 grammi di proteine, mentre i fagioli rossi arrivano appena sotto quello, a 16 grammi per tazza.
Se ha una sensibilità al glutine celiaca o non celiaca e è particolarmente sensibile alla traccia di glutine, è necessario essere consapevoli delle prospettive di contaminazione crociata del glutine nei fagioli. Sfortunatamente, molti agricoltori coltivano grano, orzo e segale con chicchi di glutine e utilizzano la stessa attrezzatura per la raccolta di entrambi.
Fortunatamente, ci sono fonti sicure di fagioli senza glutine, anche per le persone che hanno bisogno di fagioli con livelli bassissimi di contaminazione incrociata da glutine.
3. Frutta a guscio e semi. Mezza tazza di noci pecan può fornire 5 grammi di proteine, mentre 1 grammo di burro di arachidi pesante ti dà 7 grammi. Potresti anche considerare l’utilizzo di farina di mandorle per sostituire alcune delle tue normali farine senza glutine nei prodotti da forno per aumentare il consumo di proteine: una mezza tazza contiene circa 12 grammi.
Molte persone amano aggiungere semi di lino ai loro pasti per il loro contenuto di grassi benefici, e i semi di lino macinati contengono anche un po ‘di proteine - circa 1 grammo per cucchiaio.
Per uno spuntino, potresti scegliere semi di zucca (un’oncia contiene 5 grammi di proteine) o una manciata di pistacchi (50 pistacchi ne forniscono circa 6 grammi). Anche il burro di arachidi senza glutine e il burro di noci senza glutine possono essere una buona fonte di proteine.
4. Prodotti di tofu e soia. La soia (un componente comune di piatti vegetariani e vegani) può fornirvi un sacco di proteine. Ad esempio, puoi aggiungere il tofu ai tuoi piatti (un quarto di un tipico reticolato di 6 grammi di proteine) e uno spuntino su edamame (una tazza di edamame in un ristorante giapponese – oa casa nella tua cucina – fornirà un enorme 22 grammi).
Ecco un elenco di opzioni di tofu senza glutine.
Detto questo, però, molte persone che seguono la dieta priva di glutine trovano che ottengono sintomi dalla soia. In alcuni casi, non è chiaro se il colpevole sia un’allergia o una sensibilità alla soia stessa o alla contaminazione incrociata del glutine in la soia. Se puoi consumare soia senza reagire, apre la porta a molte altre ricette e possibilità di snack.
5. Prodotti sostitutivi della carne. C’è una moltitudine di prodotti sostitutivi di carne sul mercato in questi giorni, sia nel reparto di produzione del supermercato che nella sezione di congelamento: sembra che tu possa scegliere qualsiasi cosa, da un semplice hamburger a "salsicce" esenti da carne.
Sfortunatamente per quelli di noi nella comunità senza glutine, molti dei più popolari sostituti della carne fanno un uso liberale del glutine di grano. Ma con la crescente popolarità di mangiare sia privi di glutine che vegetariani o vegani, una manciata di piccoli produttori hanno iniziato a produrre hamburger vegetariani senza glutine e alcuni altri alimenti "burger-ish", come le polpette di carne finta. La maggior parte contiene da 4 a 6 grammi di proteine per hamburger.
Evita il seitan, poiché non è privo di glutine.
6. Verdure verdi (e quelle in altri colori). Non dimenticare che le verdure di base, le fondamenta della tua dieta vegetariana o vegana, possono anche contribuire con alcune proteine. Gli asparagi, ad esempio, contengono 3 grammi per tazza … e quando è stagione ogni primavera, mangio facilmente più di una tazza al giorno (è il mio ortaggio preferito).
Il cavolfiore offre anche alcune proteine: circa 2 grammi per tazza, tritate. E i parenti cruciforme del cavolfiore, i broccoli e i cavoletti di Bruxelles, possono calciare circa 3 grammi per tazza. Anche la frutta contiene un po ‘di proteine, di solito circa 1 grammo per pezzo, da dare o da prendere.
Una parola da Verywell
Forse ti starai chiedendo come tutto questo possa funzionare per procurarti la proteina di cui hai bisogno, specialmente se non stai contando attivamente i grammi. Che ci crediate o no, quei grammi si sommano velocemente.
Diciamo che pesano 130 sterline e hai bisogno di circa 50 grammi di proteine al giorno. Puoi iniziare la mattinata con una ciotola di fiocchi d’avena priva di glutine (ammesso che tu possa avere l’avena) e 6 grammi netti proprio lì. Cospargere due cucchiai di semi di lino macinati e aggiungere una tazza di latte di soia o latte di mandorle senza glutine, e si arriva a un massimo di 10 grammi in totale.
Se la merenda a metà mattinata consiste in un muffin senza glutine integrale (3 grammi circa di muffin per muffin, a seconda degli ingredienti) più una manciata di circa 20 nocciole (circa 4 grammi), sei un terzo del via al tuo obiettivo di 50 grammi.
Per il pranzo, metti un po ‘di zuppa di lenticchie con verdure miste (10-15 grammi di proteine, a seconda degli ingredienti), e includi due fette di pane integrale vegan senza glutine sul lato (6 grammi, di nuovo, a seconda del ingredienti). E per il tuo spuntino pomeridiano, puoi sgranocchiare alcuni pistacchi (3 grammi per 25 dei piccoli dadi), più una banana (1 grammo).
Tutto ciò che ti porta da 37 a 42 grammi di proteine per il giorno … non molto lontano dal tuo obiettivo, e ancora non hai ancora cenato. La cena può significare un hamburger vegetariano con panino integrale senza glutine (10 grammi di proteine in totale) o eventualmente una pasta di quinoa senza glutine con salsa di pomodoro e verdure (da 10 a 15 grammi, a seconda degli ingredienti e delle dimensioni). Getta una porzione di budino tapioca vegano (solo circa 1 grammo di proteine) e hai soddisfatto i tuoi bisogni proteici per la giornata, mentre mangiavi senza glutine e vegetariano.
