Quali sono gli effetti della carenza di proteine?

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Viviamo in una società in cui il consumo di proteine ​​per la perdita di peso, il bodybuilding e la salute è altamente commercializzato e abbondante. Consumare carni, pesce e alimenti vegetali possono facilmente soddisfare le tue necessità quotidiane. Molti adulti e atleti attivi credono che più è meglio e ulteriormente integrare bevendo frullati proteici e mangiando barrette piene di nutrienti.

Con proteine ​​ovunque e in quasi tutto, è difficile credere che la carenza di proteine ​​sia una preoccupazione.

In effetti, continua ad esserci una falsa idea prevalente sul fatto che ottenere abbastanza proteine ​​sia difficile, secondo David. L. Katz, MD, MPH, FACPM, FACP, fondatore e direttore della True Health Initiative.

Forse è solo una questione di comprendere il significato della carenza di proteine.

Che cos’è la carenza di proteine?

La carenza proteica genuina è effettivamente inesistente negli Stati Uniti e in altri paesi sviluppati, afferma il Dr. Katz. Esiste in paesi sottosviluppati, in particolare in Africa e Asia.

La carenza di proteine ​​è anche nota come malnutrizione proteico-energetica (PEM). Quando il PEM è causato principalmente dalla malnutrizione proteica, si chiama kwashiorkor. Quando una significativa carenza proteica è accoppiata a una marcata restrizione calorica, viene chiamata kwashiorkor marasmico, la forma più estrema di malnutrizione. Uno degli effetti avversi del kwashiorkor è l’edema o l’accumulo di liquidi nei tessuti. La pancia gonfia vista sui bambini gravemente malnutriti nei paesi affamati è caratteristica del kwashiorkor.

Ci sono alcuni rari casi di deficit proteico vero negli Stati Uniti. I pazienti ospedalizzati che sono gravemente malati costituiscono la maggioranza. Una piccolissima percentuale di anziani e individui che seguono diete estremamente restrittive non rendendosi conto che stavano causando una grave carenza di nutrienti.

Dal momento che l’America è lontana dalla fame, la vera carenza proteica è quasi impossibile.

Tuttavia, non assumere abbastanza proteine ​​nella dieta può diventare un problema nel tempo. Quando la carenza proteica è marginale, può iniziare ad avere un impatto negativo sulla salute. Questo è il motivo per cui un’adeguata assunzione di proteine ​​è essenziale per mantenere la corretta funzione del corpo. Andando oltre, è importante capire il ruolo delle proteine ​​e assumersi la responsabilità personale per un’adeguata assunzione.

Comprensione di proteine ​​e amminoacidi

La proteina è un macronutriente che funziona all’interno di ogni cellula del tuo corpo. È necessario per lo sviluppo muscolare e la regolazione dei tessuti e degli organi del corpo. È fatto da una catena di amminoacidi considerati gli elementi costitutivi delle proteine. Ci sono 20 amminoacidi totali composti da nove aminoacidi essenziali e 11 amminoacidi non essenziali.

Secondo Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, portavoce dell’Academy of Nutrition and Dietetics, ci sono nove aminoacidi essenziali che dobbiamo consumare per soddisfare i fabbisogni proteici perché non possiamo farli all’interno del corpo. Le proteine ​​nei muscoli e nel tessuto corporeo sono in costante ricambio, quindi, le proteine ​​sono richieste quotidianamente per mantenere uno stato stazionario nel corpo.

Proteine ​​e requisiti dietetici bassi

Secondo uno studio pubblicato negli Annali dell’Accademia delle scienze di New York, circa un miliardo di persone in tutto il mondo ha un’assunzione inadeguata di proteine.

Questo significherebbe che stiamo mangiando meno proteine ​​di quelle che il tuo corpo ha bisogno, secondo l’esperta nutrizionista Caroline Passerrello. Dal momento che il tuo corpo richiede una quantità sufficiente di proteine, non consumare abbastanza può potenzialmente portare a cattive condizioni di salute.

La raccomandazione è di circa il 10-20 percento delle calorie totali derivate da proteine ​​o circa 0,1-1 g di proteine ​​per kg di peso corporeo al giorno. Ad esempio, una persona che pesa 150 libbre che ha bisogno di 1800 calorie al giorno dovrebbe assumere 55-68 grammi di proteine ​​al giorno per soddisfare un fabbisogno proteico giornaliero del 15%, afferma Passerrello.

Sintomi di carenza proteica

La carenza di proteine ​​può verificarsi quando non si assumono sufficienti proteine ​​per mantenere la normale funzione corporea.

Circa un terzo degli adulti di età superiore ai 50 anni non riescono a soddisfare la dose giornaliera raccomandata (RDA) per l’assunzione di proteine ​​secondo la ricerca. Gli individui che seguono una dieta restrittiva possono anche essere a rischio di diventare carenti di proteine. Alcuni atleti che praticano sport di classe di peso come pugilato, lotta e bodybuilding possono usare metodi di auto-fame per abbassarsi lasciandoli carenti di sostanze nutritive.

Quando le proteine ​​sono carenti nella dieta, specialmente per lunghi periodi di tempo, possono causare carenza e potenzialmente portare a effetti avversi. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, indica che una proteina inadeguata può portare a quanto segue:

  • Atrofia muscolare – le proteine ​​sono essenziali per la crescita muscolare, la forza e la riparazione. Le proteine ​​insufficienti nella dieta riducono la massa corporea magra, la forza muscolare e la funzione. Non consumare abbastanza proteine ​​può anche causare crampi muscolari, debolezza e indolenzimento. Il tuo corpo prenderà proteine ​​dal tessuto muscolare e lo userà come energia per supportare altre funzioni del corpo vitale quando le proteine ​​sono basse. Questo alla fine provoca atrofia muscolare o atrofia come diretta conseguenza di proteine ​​croniche, a basso contenuto dietetico.
  • Scarsa guarigione delle ferite – la guarigione delle ferite dipende da una buona alimentazione, compresa l’assunzione di proteine. La carenza di proteine ​​ha dimostrato di contribuire a bassi tassi di guarigione delle ferite e ridotta formazione di collagene, secondo la ricerca. Senza un’adeguata proteina, il processo di guarigione della ferita sarebbe gravemente compromesso.
  • Infezioni – il tuo sistema immunitario funziona meglio con un’adeguata assunzione di proteine. La carenza di proteine ​​è indicata per danneggiare il sistema immunitario. Senza un sistema immunitario sano, il rischio di infezione aumenta e la capacità di combattere le infezioni diminuisce.

Come posso includere più proteine?

Al fine di mantenere un corpo sano, un’adeguata assunzione di proteine ​​è essenziale. Questo non significa che più è meglio, né significa mangiare proteine ​​extra può solo costruire muscoli, non il grasso corporeo, secondo il dott. Katz.

Ciò che è raccomandato è mangiare abbastanza proteine ​​per supportare le cellule del corpo, la struttura e la funzione. Questo requisito sarà diverso per ogni persona.

Ci sono casi in cui le basse proteine ​​alimentari possono essere una preoccupazione. Ciò è particolarmente vero per alcuni anziani e per coloro che limitano troppo la loro dieta. In questi casi, l’assunzione di proteine ​​è facilmente aumentata e un processo semplice.

Le proteine ​​sono incluse in un’ampia varietà di alimenti per animali e piante. La scelta di fonti proteiche nutrienti è anche raccomandata per la salute e la forma fisica ottimali. Esperta in nutrizione, Caroline Passerrello raccomanda quanto segue:

  • Puntare a mangiare circa 20 grammi e snack per circa 10 grammi di proteine ​​(3 grammi di petto di pollo cotto hanno circa 21 grammi di proteine).
  • Mangia più proteine ​​come la quinoa.
  • Seleziona noodles a base di fagioli invece di pasta a base di grano.

Posso assumere abbastanza proteine ​​mangiando una dieta a base vegetale?

Mangiare a base vegetale è una tendenza popolare. Diversi studi hanno indicato che le diete a base vegetale offrono numerosi benefici per la salute. Uno dei miti più comuni di consumo vegetariano o vegetale è il fatto che non si è in grado di assumere abbastanza proteine ​​nella dieta. Un altro mito sostiene che bisogna accoppiare le proteine ​​vegetali per ottenere tutti gli aminoacidi per produrre una proteina completa. La ricerca attuale indica che è possibile assumere abbastanza proteine ​​quando si mangia una varietà di cibi vegetali nel corso della giornata e la combinazione non è necessaria.

Secondo l’American Dietetic Association (ADA), le diete vegetali o vegetariane possono essere nutritivamente valide e adeguate per tutti gli individui, compresi gli atleti. Quella che segue è una grande lista di fonti di proteine ​​vegetali da includere nella vostra dieta:

  • Lenticchie
  • Quinoa
  • Tofu
  • Fagioli neri
  • Semi di zucca
  • Mandorle
  • Avena

Altri suggerimenti per la selezione di proteine ​​

Secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA ), l’apporto proteico dipende dall’età, dal sesso e dal livello di attività fisica. Suggeriscono anche che la maggior parte degli americani mangia abbastanza proteine ​​ma ha bisogno di fare selezioni più snelle e più variate di questi alimenti.

Saranno utili i seguenti suggerimenti sulla selezione delle proteine ​​dell’USDA:

  • Scegli carne magra o povera di grassi e pollame.
  • Selezionare frutti di mare ad alto contenuto di acidi grassi omega 3 tra cui salmone, trota, sardine e acciughe.
  • Evitare pollo fresco, tacchino e carne di maiale che sono stati migliorati con una soluzione contenente sale.
  • Scegliere noci e semi non salati per mantenere bassa l’assunzione di sodio.

(In generale, 1 oncia di carne, pollame o pesce, ¼ tazza di fagioli cotti, 1 uovo, 1 cucchiaio di burro di arachidi o ½ oncia di noci o semi può essere considerata equivalente a 1 oncia dal gruppo Protein Foods)

Una parola da Verywell

La vera carenza proteica è rara negli Stati Uniti, ma esiste per alcuni a livelli marginali. Le proteine ​​sono essenziali per tutte le cellule e il tessuto corporeo e quando scarseggiano possono compromettere la funzionalità del corpo. L’aggiunta di proteine ​​alla vostra dieta è un processo semplice e ottenuto incorporando un’ampia varietà di alimenti da fonti vegetali o animali. I fabbisogni proteici raccomandati variano a seconda dell’età, del sesso e dei livelli di attività fisica. Ottenere abbastanza proteine ​​può essere ottenuto mangiando una dieta o una dieta a base vegetale (vegana) che includa sia fonti vegetali che di proteine ​​animali.

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