Quando si tratta di mantenere una buona salute, molti di noi pensano a cose come mangiare cibi sani e fare esercizio fisico, ma hai mai pensato di rallentare il tuo mangiare? Mentre molti di noi sono stati istruiti sui benefici di cose come mangiare frutta e verdura fresca e ridurre il consumo di zuccheri, raramente qualcuno parla di come mangiamo.
Forse perché siamo ossessionati dal definire ciò che dovremmo e non dovremmo mangiare. Forse è perché desideriamo regole chiare, in bianco e nero per mantenere una dieta sana (di cui in realtà ce ne sono davvero poche). Ma non è perché non è importante.
La scienza della sazietà: come sai quando sei pieno
La scienza dietro la sazietà, o l’assenza o la mancanza di fame, è complessa, per non dire altro. In effetti, ci sono molti punti di vista contrastanti e sconosciuti quando si tratta di stati legati al cibo e concetti come la fame, la sazietà e l’appetito. Ma una delle cose che sappiamo è come viene comunicata la sazietà nei nostri corpi.
Il centro di sazietà, o il luogo che riconosce quando siamo pieni e non ha più fame, si trova nell’ipotalamo. Il cervello, essendo l’organo altamente complesso che è, utilizza diversi fattori per regolare la fame e l’assunzione di cibo. Il cervello si basa su una combinazione di segnali neuronali e ormonali del tratto gastrointestinale e livelli di nutrienti nel sangue per determinare quando siamo pieni o non abbiamo più bisogno di mangiare.
Si ritiene inoltre che vi siano fattori psicologici che influiscono anche sul ciclo di comunicazione.
Rallenta, stai mangiando troppo velocemente!
Quando si tratta di quei segnali neuronali e ormonali dal tratto gastrointestinale (compreso lo stomaco), ci vogliono circa venti minuti perché il nostro stomaco dica al nostro cervello che siamo pieni.
Quando mangiamo troppo in fretta, possiamo mangiare rapidamente oltre il punto di pienezza prima che il nostro cervello registri persino che siamo pieni. Questo non solo può causare disagio allo stomaco, ma l’eccesso di cibo involontario che porta a può farci aumentare di peso, sviluppare problemi di salute cronici e ridurre la nostra qualità e quantità di vita.
Anche se l’eccesso di cibo è la preoccupazione principale quando mangiamo troppo in fretta, ci sono anche altre considerazioni. Quando mangi troppo in fretta, rischi di non masticare il cibo in modo corretto e completo. Ciò che la maggior parte della gente non si rende conto è che i primi passi di abbattere e digerire il cibo iniziano in bocca con i denti per macinare il cibo in pezzi più piccoli e la saliva per iniziare a scomporre alcune molecole. Quando mangiamo troppo in fretta, la domanda è: quanto lavoro fa il resto del sistema digestivo per compensare il cibo impropriamente masticato.
Suggerimenti per mangiare più lentamente per la tua salute
Mentre mangiare più lentamente non è l’unico fattore che dobbiamo considerare quando guardiamo alla nostra dieta e alla nostra salute, è importante. Prova a rallentare quanto velocemente mangi usando questo "Fork Down!" tecnica. Potresti anche accorgertene mentre assaggia il tuo cibo, godendoti di più e perdendo peso.
- Prendi un boccone più piccolo di quello che normalmente faresti e metti il morso in bocca.
- Metti il tuo utensile (forchetta, cucchiaio, bacchette, ecc.) Sul tavolo o sul piatto e rilascialo dalla tua mano. Le tue mani dovrebbero essere libere dagli utensili da cucina mentre mastichi. L’atto di posare il tuo utensile ti impedisce di leggere il tuo prossimo morso mentre mastichi quello più recente.
- Con gli utensili sul tavolo o sul piatto, masticare il cibo. Masticalo bene. Presta attenzione al gusto e alla consistenza. Anche se la ricerca e le raccomandazioni variano, prova a masticare cibi più morbidi almeno 5-10 volte e alimenti più dure e densi fino a 30 volte prima di deglutire.
- Una volta finito di masticare, deglutire completamente.
- Una volta che hai inghiottito, prendi la forchetta e ricaricala con il cibo per il prossimo morso. Assicurati di non iniziare questo passaggio finché non hai completamente inghiottito il tuo precedente morso.
- Quindi, continua questa tecnica "forchetta" per tutto il pasto. Notare se il tempo di mangiare aumenta. Notare anche se si mangia in modo naturale meno o la quota è piena prima.
