Caratteristiche nutrizionali (per porzione)
Calorie 307 Grasso 7g Carbo 51g Proteina 15 g Mostra etichetta nutrizionale Nascondi etichetta nutrizionale
| Fatti nutrizionali | |
|---|---|
| Porzioni: 3 (1/3 noodles + 2/3 tazze di lenticchie) | |
| Quantità per porzione | |
| Calorie | 307 |
| % Valore giornaliero * | |
| Grasso totale 7 g | 9% |
| Grasso saturo 1 g | 5% |
| Colesterolo 2 mg | 1% |
| Sodio 373 mg | 16% |
| Carboidrati totale 51 g | 19% |
| Fibra alimentare 14 g | 50% |
| Zuccheri totali 13 g | |
| Include 0 g Zuccheri aggiunti | 0% |
| Proteine 15 g | |
| Vitamina D 0 mcg | 0% |
| Calcio 89mg | 7% |
| Ferro 5mg | 28% |
| Potassio 1233mg | 26% |
| * Il% Daily Value (DV) indica quanto un nutriente in una porzione di cibo contribuisce a una dieta quotidiana. 2.000 calorie al giorno vengono utilizzate per consigli nutrizionali generali. | |
(28 valutazioni) Tempo totale 60 min
Prep 10 min, Cuoco 50 min
Porzioni 3 (1/3 noodles + 2/3 tazze di lenticchie)
Concediti un triplo whammy dei benefici scambiando le lenticchie per la carne di manzo utilizzata nelle tradizionali ricette alla bolognese a base di carne.
In primo luogo, le lenticchie sono una fonte di proteine più economica e sostenibile: una sterlina ti costerà meno di due dollari. Successivamente, offrono potassio per il controllo della pressione sanguigna e niente grassi, cosa che non si può dire per i piatti a base di carne. Infine, confezionano quantità incredibilmente abbondanti di fibre e di proteine, una necessità quando si consumano pasti a basso contenuto calorico in modo da poter rimanere sazi. Mentre la carne ha la proteina, ha zero fibre, quindi le lenticchie sono un sostituto vincente.
La lenticchia alla bolognese viene servita su un mix di spaghetti e zucchine. Le zucchine aggiunte sono solo un altro trucco esperto per tagliare le calorie (e, in questo caso, i carboidrati) aggiungendo la fibra.
Ingredienti
- 1 cucchiaio di olio d’oliva
- 2 spicchi d’aglio, tritati
- 1/2 cipolla gialla media, tritata finemente
- 1/2 peperone arancione, finemente macinata
- 1 carota media, grattugiata
- 1/2 tazza di lenticchie verdi o marroni
- 2 piccoli pomodori interi, tritati
- 1 tazza di salsa di pomodoro (1 barattolo da 8 once)
- 1 tazza di acqua
- 1/4 cucchiaino di pepe nero macinato
- 1 cucchiaino di basilico essiccato
- 1 cucchiaino di origano secco
- 1 zucchina grande, a spirale
- 2 once intere spaghetti di grano
Preparazione
- Scaldare l’olio d’oliva in una padella media a fuoco medio.
- Aggiungere aglio, cipolla, peperone e carote. Cuocere, mescolando di tanto in tanto, fino a renderlo morbido.
- Aggiungere le lenticchie e tutti gli ingredienti attraverso origano. Mescolare insieme e portare a ebollizione, quindi fare sobbollire e cuocere coperto per circa 30 minuti fino a quando le lenticchie sono cotte. Mescolare di tanto in tanto.
- Cuocere gli spaghetti di grano integrale secondo le istruzioni della confezione circa 20 minuti per la cottura delle lenticchie.
- Combina le tagliatelle di zucchine con gli spaghetti e aggiungi la bolognese di lenticchie.
Variazioni e sostituzioni degli ingredienti
Puoi usare 1 1/2 tazza di pomodori a cubetti in scatola invece di pomodori interi e salsa di pomodoro.
Usa qualsiasi peperone a colori che hai a portata di mano.
Mentre le carote aggiungono una consistenza desiderabile e funzionano bene con la colorazione del piatto, sentiti libero di sperimentare con altre verdure. Le barbabietole grattugiate conferiranno un colore più ricco e un pizzico di dolcezza, per esempio.
Puoi anche usare una pasta a base di fagioli invece di pasta integrale per ancora più fibre e proteine. La pasta a base di ceci, ad esempio, è ora ampiamente disponibile e rende un adeguato sostituto della trama.
Consigli per cucinare e servire
Aggiungere da 2 a 3 cucchiai di acqua alla volta se la miscela del punto 4 diventa troppo densa prima che le lenticchie si cuociano.
Un spiralizzatore è il modo più semplice per fare gli spaghetti alle zucchine, ma puoi anche usare un pelapatate. Se gli spaghetti sono troppo larghi con un pelapatate, puoi tagliarli a strisce più sottili. When Cospargere con un cucchiaino di parmigiano grattugiato quando serve, se lo si desidera.
