Calorie 257 Grasso 8 g Carbo 19 gProteina 27 g Mostra etichetta nutrizionale Nascondi etichetta nutrizionale
Informazioni nutrizionali
Dosi: 6 (1 tazza in umido + 1 filetto) | |
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Quantità per porzione | |
Calorie | |
257 | % Valore giornaliero * |
Grasso totale | |
8 g 10% | Grasso saturo 1 g |
5% | Colesterolo |
74 mg 25% | Sodio |
719 mg 31% | Carboidrati totale |
19g 7% | Fibra alimentare 4g |
14% | Zuccheri totali 9g |
Include 0g Zuccheri aggiunti | |
0% | Proteine |
27g Vitamina D 1mcg | |
5% | Calcio 126mg |
10 % | Ferro 3mg |
17% | Potassio 1034mg |
22% | * Il% Daily Value (DV) indica quanto un nutriente in una porzione di cibo contribuisce a una dieta quotidiana. 2.000 calorie al giorno vengono utilizzate per consigli nutrizionali generali. |
(3 valutazioni) Tempo totale |
55 min Prep
15 min , Cuoco40 min Porzioni
6 (1 stufato in tazza + 1 filetto) Questo semplice spezzatino di finocchio di pomodoro acquista tutti i suoi sapori dalle erbe e spezie provenzali e è un ottimo complemento al pesce appena sfornato. È ricco e saporito, a basso contenuto di carboidrati e meno di 300 calorie per porzione.
Lo stufato è abbastanza versatile da servire con qualsiasi tipo di pesce (andrebbe benissimo con i crostacei) e può essere facilmente preparato in anticipo e riscaldato mentre si cuoce il pesce. La scorza di limone aggiunta al pomodoro durante la cottura aggiunge note agrumate che rendono questo pasto altrettanto buono in estate o in inverno!
Ingredienti
2 cucchiai di olio d’oliva + 1 cucchiaio per il pesce
- ¼ tazza di aglio a fette sottili
- 2 tazze di cipolla tagliata a dadini
- 2 tazze di finocchio a cubetti (circa 1 lampadina grande)
- 5 grandi fette di buccia di limone (circa ½ limone)
- 1 1/2 cucchiaino di sale kosher, diviso (3/4 cucchiaino per lo spezzatino + ¾ cucchiaino per il pesce)
- 1/4 tazza di vino bianco secco
- 5 tazze di pomodori tagliati a cubetti, senza sale aggiunto
- 1.5 cucchiaino di origano secco + 1/2 cucchiaino per pesce
- 1 cucchiaino di semi di finocchio
- ½ cucchiaino di aglio in polvere
- ½ cucchiaino di cipolle in polvere
- ¼ cucchiaino di pepe nero macinato
- 6 rametti di timo fresco + 2 rametti di rosmarino fresco, legati con spago da cucina
- 6 filetti di 6 once di merluzzo, sciacquati e asciugati
- 1/8 cucchiaino di paprika
- Preparazione
Preriscaldare il forno a 400F per il pesce.
- Aggiungi olio a una pentola media e trasforma il calore in un mezzo. Aggiungere l’aglio, il finocchio e la cipolla e condire con 3/4 cucchiaini di sale. Cuocere per circa 10 minuti fino a quando le cipolle e il finocchio iniziano ad ammorbidirsi e diventare traslucidi.
- Aggiungere il vino bianco per sfumare e cuocere per altri due minuti.
- Aggiungere pomodori, origano secco, semi di finocchio, aglio in polvere, cipolla in polvere, scorza di limone e pepe. Mescola per combinare. Aggiungere timo e rosmarino legati e immergere delicatamente nella miscela di pomodoro.
- Lasciate cuocere a fuoco lento, scoperto o parzialmente coperto, a fuoco basso per 30 a 40 minuti fino a quando la miscela non assomiglia a stufato di pomodoro grosso.
- Nel frattempo, disporre i filetti di merluzzo su una teglia pergamena o rivestita di alluminio. Strofinare ogni filetto con ½ cucchiaino di olio d’oliva e condire con un pizzico di sale, pepe, origano e paprica.
- Cuocere in forno preriscaldato per 15 minuti o fino a quando il pesce inizia a sfaldarsi facilmente con una forchetta.
- Per servire, mettere uno stufato di pomodoro in una tazza sul fondo di una ciotola e posizionare delicatamente il merluzzo cotto in cima.
- Variazioni e sostituzioni degli ingredienti
Questa ricetta usa il merluzzo, ma qualsiasi pesce bianco a fiocchi andrà bene. Anche i molluschi hanno un sapore delizioso, se si tratta di gamberetti alla griglia da servire sopra, servendo con le cozze al vapore o aggiungendoli direttamente allo stufato. Se si aggiunge allo spezzatino, consiglio di aggiungere una tazza d’acqua in modo che ci sia più liquido per cucinare i frutti di mare.
Il pomodoro fresco può essere usato quando è di stagione, o usare una combinazione di fresco e in scatola.
Se non riesci a trovare pomodori in scatola non salati, ometti il sale aggiunto nella ricetta per tenerlo più basso di sodio.
Se desideri una maggiore quantità di nutrienti o vuoi fare questo vegetariano, i fagioli bianchi cotti possono essere aggiunti allo stufato per proteine e fibre (aggiungere durante gli ultimi 10 minuti di cottura).
Consigli per cucinare e servire
Se non si dispone di spago da cucina, rosmarino e timo possono essere aggiunti direttamente alla pentola ma sarà un po ‘più impegnativo pescarli prima di servire.
Lo stufato di pomodoro può essere preparato con diversi giorni di anticipo e riscaldato in una pentola sul fornello mentre il pesce cuoce.
Guarnire con le fronde di finocchio (la parte superiore del bulbo di finocchio) per la presentazione.
Questo piatto è meglio servito con pane caldo e croccante, ma tieni a mente le porzioni se stai guardando i tuoi carboidrati.