Quando si tratta di esercizio, barbi solo un po ‘? È qualcosa che tutti noi possiamo fare in un punto o in un altro, forse senza nemmeno rendercene conto.
L’imbroglio può comportare un numero qualsiasi di cose: fare un allenamento senza mente senza prestare attenzione, non sollevare abbastanza peso per sfidarti davvero, senza mai sudare o anche solo facendo gli stessi allenamenti giorno dopo giorno senza un singolo cambiamento.
A volte un trucco qui o là va bene, ma se fai questo genere di cose tutto il tempo, ti stai davvero tradendo da qualcosa di fondamentale per il fitness e la perdita di peso: ottenere il massimo dal tuo tempo di allenamento.
Non si tratta solo di bruciare calorie, si tratta di conoscere i limiti del proprio corpo in modo da poter sfidare quei limiti.
Quindi, come puoi diventare un attrezzo migliore? Qui ci sono 5 hack per tenerti dritto e stretto.
Utilizzare un cardiofrequenzimetro
Durante l’allenamento, qual è la singola cosa più importante che devi fare? Se hai detto "Mostra", questa è una buona risposta. Un altro buon esempio: monitora l’intensità dell’allenamento.
L’intensità è il punto in cui si ottiene il massimo del prezzo se si sta cercando di perdere peso perché più si lavora, più calorie si bruciano.
Se non controlli l’intensità, i tuoi allenamenti potrebbero essere un po ‘mancati senza che tu te ne accorga. È facile rallentare quando non ci sono responsabilità. Ciò si traduce in allenamenti che non ti danno i risultati che stai cercando.
Mentre ci sono strumenti soggettivi che puoi usare, come lo sforzo percepito e il test di conversazione, hai bisogno di qualcosa di più oggettivo, qualcosa che non ti faccia mentire su quanto tu stia davvero lavorando. Hai bisogno di un cardiofrequenzimetro.
Un cardiofrequenzimetro per un allenamento migliore
Un cardiofrequenzimetro (HRM) è uno dei modi migliori per ottimizzare il tempo di allenamento per una serie di motivi. Un HRM offre:
- Una misurazione oggettiva dell’intensità dell’esercizio. Calcolando le zone target della frequenza cardiaca e assicurandoti di lavorare in quelle zone, puoi massimizzare il tuo tempo di allenamento ed evitare la frustrazione dei plateau di perdita di peso. Ulteriori informazioni sul calcolo delle zone di frequenza cardiaca e su come individuare la frequenza cardiaca desiderata.
- Nessun altro allenamento ‘facile’ – È facile scombinare le cose quando si utilizza una scala di sforzo percepita. Se ti senti un po ‘senza fiato potresti pensare: "Amico, sto lavorando duramente!" Ma accoppialo con una frequenza cardiaca effettiva e puoi effettivamente vedere quanto sei impegnato a lavorare. Se guardi in basso e vedi che la tua frequenza cardiaca è solo, per esempio, 110 battiti al minuto, che cade nella fase di riscaldamento facile per la maggior parte di noi, ti rendi conto che puoi aumentare l’intensità. Niente più secondi indovinelli
- – Usando la frequenza cardiaca, puoi pianificare i tuoi allenamenti ogni settimana, scegliendo allenamenti o impostazioni che ti mettono in zone diverse delle zone di frequenza cardiaca target. Ad esempio: Forse lunedì, vuoi lavorare sodo con un allenamento ad intervalli ad alta intensità, quindi cercherai di ottenere la frequenza cardiaca nella parte alta della tua zona durante gli intervalli di lavoro. Il martedì potrebbe essere un buon giorno per un allenamento di recupero, magari un allenamento in regime di intensità moderata. Usando il tuo cardiofrequenzimetro, puoi essere certo di lavorare su tutti i tuoi sistemi energetici e lavorare con una varietà di intensità, che è il modo migliore per bruciare più grassi, evitare il sovrallenamento e mantenere il corpo e la mente interessati. Un nuovo modo per monitorare il tuo livello di forma fisica e la tua salute
- – Potresti non rendertene conto, ma la tua frequenza cardiaca può effettivamente essere una misura della forma fisica. Ci sono due cose che puoi monitorare con il tuo cardiofrequenzimetro: come la tua frequenza cardiaca cambia negli allenamenti successivi e quanto velocemente la tua frequenza cardiaca recupera durante gli allenamenti ad alta intensità. Se ti rendi conto che devi lavorare sempre più duramente per raggiungere la stessa frequenza cardiaca, è un segno che stai diventando più forte e più in forma. Tuttavia, se la tua frequenza cardiaca è più alta del solito, anche facendo le stesse attività che fai normalmente, questo potrebbe essere un segno di sovrallenamento.Ascoltare la musica giusta
Molti di noi probabilmente sanno che lavorare senza musica è come mangiare senza cibo: impossibile. E ci sono alcuni ottimi motivi per elencare la musica quando ti alleni.
Perché la musica ti rende un esercizio migliore
Uno studio, pubblicato su
The Sports Journal , suggerisce che la musica può distrarre la tua mente dall’affaticamento, il che riduce la percezione dello sforzo. Non solo, può sollevare il tuo umore e ridurre i sentimenti di tensione, depressione e rabbia.Naturalmente, la musica giusta è la musica che ami, quindi è sempre il posto migliore da cui iniziare. Tuttavia, gli studi dimostrano che sincronizzare la musica con esercizi ritmici come corsa, camminata o ciclismo è associata a un aumento dei livelli di produttività lavorativa.
Il modo migliore per farlo? Con un’app.
Trova l’app Perfect Music
Motion Traxx – Questa app offre una varietà di allenamenti guidati su tutto, dal tapis roulant o ellittico a una cyclette, il tutto con musica house funky. Questo è perfetto per quando vuoi fare un intenso allenamento ad intervalli. C’è anche un podcast Motion Traxx gratuito (Deekron the Fitness DJ non funziona più), ma è possibile ottenere tonnellate di musica in una varietà di BPM.
- Fit Radio – Questa app non offre musica ad un determinato BPM, ma puoi scegliere la tua playlist per genere e avrai una prova gratuita prima di dover pagare.
- Rock My Run: questa raccolta di musica si fonde in BPM durante l’allenamento e ha anche Body Driven Music ™ per regolare il tempo in base ai tuoi passi o alla cadenza degli obiettivi.
- PaceDJ: questo fantastico sito ti aiuta a trovare musica e intere playlist che si adattano al tuo ritmo di allenamento perfetto.
- Aggiorna le tue playlist
Usa le playlist come le migliori 100 canzoni di allenamento e 26 playlist di allenamento pazzo.
Aggiungi intervalli al tuo allenamento
L’allenamento a intervalli non è una novità e, di fatto, è diventato il nuovo modo di allenarsi. Perché? Perché questi allenamenti sono brevi, intensi ed efficaci.
Per la cronaca, l’interval training implica semplicemente l’aggiunta di intensità per un breve periodo di tempo e quindi il recupero, ripetendolo per la durata dell’allenamento. Sì, è una definizione molto ampia, ma ho più specifiche per te.
Perché l’interval training ti rende un esercizio migliore
Se stai facendo un allenamento ad intervallo ad alta intensità (HIIT), puoi
- costruire la resistenza più rapidamente rispetto all’allenamento in stato stazionario. Chiunque può fare HIIT
- poiché si basa sullo sforzo percepito di ciascuna persona. Ciò significa che devi lavorare solo a un livello che ti sembra intenso. Potrebbe essere camminare per pochi scalini, se sei un principiante, o sprintare tutti se sei avanzato. Potrebbe essere tutto uno sprint o potrebbe camminare molto velocemente. L’allenamento a intervalli è ottimo se ti annoi facilmente
- L’allenamento a intervalli può aumentare la postcombustione
- , che ti aiuta a bruciare più calorie anche dopo l’allenamentoGli intervalli di allenamento risparmiano tempo
- – Perché sono intensi, sono più brevi e ti danno più tempo per fare altre cose. Allenamento a intervalli fai-da-te Training Allenamento a intervalli aerobici – Se non sei ancora concentrato sull’intensità, non preoccuparti. Puoi iniziare con l’allenamento ad intervalli aerobici. Ciò comporta lavorare un po ‘più duro del tuo ritmo di base (o comodo) per un periodo di tempo e poi tornare ad un’intensità moderata. Ecco un allenamento ad intervalli aerobici che ti dà un’idea di cosa sto parlando.
Intervallo di allenamento anaerobico – Questa è una forma di allenamento ad intervallo ad alta intensità (HIIT) che, francamente, ti porta ad un livello di "Killer" sul "Quanto duro lavoro?" scala. Ciò significa che stai andando tutto fuori, colpendo un livello 9 o 10 su questa scala di fatica percepita durante i tuoi intervalli. Ciò significa che non lasciare nulla nel serbatoio del carburante, rendendo questo un allenamento molto duro e avanzato.
Il più semplice allenamento a intervalli di 7 minuti
Riscaldati marciando sul posto o intorno alla casa per circa 2 minuti
30 secondi: il passo tocca con le braccia grandi
- 30 secondi: Maglioni da pozzanghera
- 30 secondi: il passo tocca con le braccia grandi
- 30 secondi: Jumping Knee Smashes
- 30 secondi: Jog o March in Place
- 30 secondi: High Knee Jogs
- 30 secondi: Jog o March in Place
- 30 secondi: Bear crawls
- 30 secondi: Step tocca con le braccia grandi
- 30 secondi: Burpees
- Passa e ripeti l’allenamento tutte le volte che vuoi. Assicurati di rinfrescarti e allungare alla fine.
- Interval Training Apps
Interval timer per allenamento HIIT e allenamenti
Seconds Pro – Mi piace molto perché puoi usarlo per regolare interval training, Tabata Training, Circuit Training e altro ancora.
- Allenamento di 7 minuti – Questa app si basa su uno studio scientifico pubblicato nel Health ACSM’s Health and Fitness Journal
- che afferma che gli allenamenti corti e ad alta intensità sono un’ottima scelta per le persone indaffarate e stressate.
- Allenamenti + – Questo non è necessariamente solo per l’allenamento a intervalli, ma è un modo divertente per creare qualsiasi tipo di allenamento che desideri con la tua musica. Non limitarti a fare esercizio fisico: divertiti un po ‘ A volte, ci imbrogliamo non lavorando abbastanza, saltando gli allenamenti o semplicemente telefonandoci quando sappiamo che potremmo lavorare di più.
- Altri modi per imbrogliare noi stessi? Con
solo
facendo allenamenti strutturati. Potresti dimenticare che troppa struttura può soffocare te, facendoti sentire bruciato e annoiato dai tuoi allenamenti.
Una cura per questo è concedersi un po ‘di tempo libero e fare qualcosa di divertente. Perché divertirsi può renderti un esercizio migliore Sai perché ci alleniamo? Un grande motivo è perché siamo
supposto
a. Sappiamo di sederci troppo e abbiamo bisogno di perdere peso e abbiamo bisogno di rimanere in salute mentre invecchiamo e bla bla bla, ma ciò che dimentichiamo è questo: spostare i nostri corpi non deve sempre farlo.
Spostare i nostri corpi può essere un piacere semplice che tutti quegli allenamenti strutturati ci permettono di godere. Ora ti diverti con il tuo corpo e ti ricorda ciò che è importante: sentirsi bene. Come abbandonare la noia
Lasciare l’orologio o il monitor dell’attività a casa
– Scegli un giorno in cui non devi preoccuparti del tempo (se puoi farlo) e andare a fare una passeggiata o correre. Presta attenzione a ciò che ti circonda e dimentica le calorie o l’intensità o il tempo. Senta l’odore di una rosa!
Gioca
- – Gioca con il cane, con i bambini, con il tuo coniuge. Oppure lancia un frisbee, lancia una palla, combatti con il tuo cane … dimenticati della vita per un po ‘e fingi di non avere nulla di cui preoccuparti. Hula Hoop
- – È divertente, una volta che ti ricordi come farlo, è un ottimo esercizio di base. Vai a pattinare sul ghiaccio
- – Cala anche le calorie bruciate. Tira fuori la corda per saltare
- – Prova questo circuito Jump Rope o metti musica e salta come vuoi. È un ottimo allenamento ed è diverso dal solito. Nuota come un bambino
- – Entra in piscina e osserva fin dove puoi nuotare trattenendo il fiato. Fa salti mortali e salti mortali. Stai in piedi. Fai le cose che facevi quando eri un bambino. Certo, la gente starà a guardare, ma almeno ti stai divertendo! Esci dalla tua zona di comfort
- La zona di comfort è eccezionale. Passeggiare a un ritmo piacevole, sentendosi come se si potesse andare a quel ritmo per sempre. È difficile lasciare quel posto dolce e felice, lo so.
Perché uscire dalla tua zona di comfort ti rende un esercizio migliore
Uscire da quel luogo felice serve a una serie di scopi. In primo luogo, ti costringe a sfidare il tuo corpo e questo è davvero l’unico modo per fare cambiamenti reali e duraturi.
In secondo luogo, crea fiducia. Non importa quanto ci alleniamo, c’è sempre un po ‘di paura all’inizio se un allenamento. Forse farà male, forse non ce la faremo, forse moriremo.
Ma, una volta che ti eserciti ad andare lì, saprai che puoi
metterti alla prova e puoi fare più di quello che pensi. Sei più forte di quanto pensi.
Come uscire dalla tua zona di comfort
Vai più veloce – Aggiungi brevi riprese alle tue passeggiate, corse o giri in bicicletta. Guarda quanto puoi andare veloce prima di dover rallentare. Aggiungi esercizi pliometrici
ai tuoi allenamenti. Se sei su una macchina, ogni pochi minuti scendi e fai una serie di prese plyo o burpees
- Sollevare più pesante– Non aver paura dei pesi pesanti! Vai più pesante del normale e guarda quanto riesci a sollevare. Usa una buona forma, ovviamente.
- Prova un diverso tipo di allenamento: Prova una lezione di spin o yoga aereo. Se di solito fai un corso, prova a lavorare da solo e vedi come ci si sente.
- Cambia i tuoi allenamenti di forza – Prova diversi tipi di equipaggiamento: fasce invece di manubri o macchine invece di pesi liberi.
- Inversione del tuo allenamento – Uno dei miei modi preferiti di allenamento è di alzare gli allenamenti di forza verso l’alto e iniziare con l’ultimo esercizio, salendo verso l’alto. Cambia completamente come si sente l’allenamento.
