Come misurare il grasso corporeo

Quando si tratta di monitorare la perdita di peso, molti di noi fanno affidamento sulla scala per dirci se abbiamo perso o guadagnato peso. Ma poiché le persone imparano velocemente, questo non è il modo migliore per tenere traccia del tuo peso. Una bilancia misura tutto, inclusi muscoli, grasso, ossa e ciò che hai mangiato o bevuto quel giorno. Non ti dice che cosa hai veramente bisogno di sapere: quanto grasso hai?

Composizione corporea

La composizione corporea è semplicemente il rapporto tra massa magra e massa grassa. Troppo grasso può portare a problemi di salute come malattie cardiache, diabete, colesterolo alto e altre condizioni gravi. Se mantieni il grasso corporeo entro un livello ragionevole, sarai più sano e, naturalmente, più magro.

Categorie di grasso corporeo per le donne

10-12% – Grasso essenziale
14-20% – Livelli di grasso atletico
21-24% – Livelli di grasso fitness
25-31% – Livelli di grasso accettabili
> 32% – Obesi

Grasso corporeo Categorie per gli uomini

2-4% – Grasso essenziale
6-13% – Livelli di grasso atletico
14-17% – Livelli di grasso fitness
18-25% – Livelli di grasso accettabile
> 26% – Obesi

Quindi, come si fa scoprire qual è il tuo grasso corporeo? Di seguito sono riportati i metodi più diffusi per testare la composizione corporea.

Come testare il grasso corporeo

DEXA (assorbimetria a raggi X a doppia energia)

Questo test viene utilizzato per misurare la densità ossea, ma misura anche la percentuale di grasso corporeo e la maggior parte del grasso corporeo (come se non lo facessi conoscere).

I fatti su DEXA:

DEXA utilizza uno scanner per tutto il corpo e due diversi raggi X a basse dosi per leggere la massa ossea e la massa dei tessuti molli.
Sono necessari circa 10-20 minuti per eseguire una scansione del corpo
Fornisce un alto grado di precisione con un margine di errore del 2-3%.
Questo è considerato un gold standard per misurare il grasso corporeo e la densità ossea

È indolore

Controlla con il tuo medico per vedere se questo è giusto per te e chiama la tua compagnia di assicurazione in quanto potrebbero coprirlo. Il costo è in genere di circa $ 100.

Pesa idrostatica

Questo è solo un modo elegante per dire la pesata subacquea. Come DEXA, questo test è uno dei più accurati. Come funziona:

Siedi su una bilancia all’interno di una vasca d’acqua e soffi più aria che puoi
Sei inzuppato sott’acqua, dove soffi ancora più aria
Poiché il grasso è più leggero dell’acqua, più grasso hai , più galleggierai. La bilancia misura il peso subacqueo per calcolare la densità corporea.
Il margine di errore è intorno al 2-3%, ma la precisione dipende dalla quantità di aria espulsa. Devi soffiarlo TUTTO fuori o non sarà così preciso.
Questo è un modo difficile per misurare il grasso corporeo poiché può essere scomodo e persino spaventoso essere inzuppato sott’acqua senza aria nei vecchi polmoni.

Molte università offrono questo test per circa $ 25- $ 50. Chiama la tua università locale e chiedi se lo offrono. Fitness Wave offre una pesatura idrostatica mobile nel sud della California, Nevada e Arizona per $ 49,95.

Calibri (aka, il test di pizzico)

Questo metodo utilizza pinze per misurare lo spessore della plica in diverse aree del tuo corpo. Come funziona:

Un esperto pizzica la pelle in diverse aree e le misura con le pinze.
I risultati sono inseriti in una formula per determinare il grasso corporeo.
Il risultato si basa sull’idea che lo spessore del grasso sotto la pelle riflette il grasso corporeo totale.
Può essere accurato come i metodi menzionati, ma di solito non lo è. Dipende dall’abilità del tester nel separare il grasso dai muscoli e nel trovare i punti giusti da pizzicare.
I risultati possono anche essere distorti se sei più vecchio (dal momento che il grasso si sposta verso l’interno con l’età) o se non sei bianco poiché le formule sono basate su soggetti bianchi.
Questo è uno dei modi più accessibili per controllare il grasso corporeo ed è generalmente indolore.

Puoi fare il test nella maggior parte dei centri benessere e nelle università per un costo minimo o nullo. Puoi anche comprare i tuoi calibri, ma non sarei troppo entusiasta dei risultati che ottieni. Se non sei esperto, i risultati possono essere lontani. Assicurati sempre di avere la stessa persona per testare il grasso corporeo poiché i risultati possono variare da tester a tester. Dove trovare pinze per il grasso corporeo.

Impedenza bioelettrica

Questo è uno dei metodi più rapidi per testare il grasso corporeo usando una scala BIA.

Utilizzando una bilancia palmare o in piedi su una scala BIA, un segnale passa da una mano all’altra o da un piede all’altro.
Più il segnale viaggia più velocemente, più muscoli hai.
I risultati si basano sul fatto che l’acqua conduce elettricità. Il grasso non contiene quasi acqua mentre il muscolo contiene circa il 70% di acqua.
Questo metodo può essere accurato (margine di errore del 4%) ma i risultati sono influenzati dall’idratazione, dall’assunzione di cibo e dalla temperatura della pelle. Se sei disidratato, la percentuale di grasso corporeo leggerà più in alto di quanto non sia.

Questo è un modo semplice per testare il grasso corporeo. Assicurati di testare alla stessa ora del giorno, preferibilmente prima cosa al mattino prima di colazione, ma dopo un bicchiere d’acqua.

Indice di massa corporea

L’IMC tiene conto del peso e dell’altezza, fornendo un numero da confrontare con un grafico BMI.
Non ti dà una percentuale di grasso corporeo ma indica se sei obeso o in sovrappeso. Ad esempio, se il tuo indice di massa corporea è 22, ciò non significa che il grasso corporeo sia del 22%.
Un IMC inferiore a 18,5 indica sottopeso
Un IMC di 25-30 è considerato sovrappeso
Un IMC superiore a 30 è considerato obeso
Questo calcolo non è accurato in quanto non tiene conto dell’età o del sesso. Una persona muscolosa può avere un BMI elevato che non riflette la composizione corporea effettiva. Ovviamente, ci sono molti metodi per testare il grasso corporeo (e molti non ho avuto il tempo di parlare). La precisione è importante, ma tutti questi metodi (se usati correttamente) possono misurare il grasso corporeo entro il 2-5%. Monitorare il grasso corporeo è il modo migliore per assicurarti di perdere grasso e guadagnare massa muscolare. Basta non testarlo troppo spesso poiché le misurazioni del grasso corporeo non mostrano piccoli cambiamenti. Ogni 4-8 settimane è il migliore