In una dieta a basso contenuto di carboidrati, l’obiettivo principale è evitare di aumentare troppo la glicemia. Questo è il motivo per cui evitiamo cibi ad alto contenuto di zuccheri e amidi. Ma si scopre che non tutti gli amidi sono creati uguali. Alcuni amidi vengono digeriti molto rapidamente e causano un rapido aumento della glicemia. Altri vengono digeriti più lentamente, causando un aumento della glicemia inferiore per un periodo di tempo più lungo.
Un po ‘di amido, chiamato amido resistente, non viene digerito nell’intestino tenue e causa un aumento di zucchero nel sangue poco o niente. Maggiore è la percentuale di amido digerito rapidamente in un alimento amido, maggiore è l’indice glicemico di quel cibo.
Cos’è l’amido?
Gli amidi sono lunghe catene complesse di zuccheri semplici. Questo è il motivo per cui vengono spesso chiamati "carboidrati complessi". Una volta si pensava che i carboidrati complessi non aumentano la glicemia tanto velocemente quanto gli zuccheri, ma ora sappiamo che alcuni amidi sono in realtà più glicemici di alcuni zuccheri. In questo senso, non sono affatto "complessi" per molto tempo. Le persone sensibili allo zucchero dovrebbero evitare la maggior parte degli alimenti amidacei poiché la maggior parte degli alimenti ricchi di amido viene rapidamente decomposta in zucchero.
Quali alimenti hanno un sacco di amido?
I cereali (grano, riso, orzo, avena), patate, mais e fagioli sono tutti alimenti molto amidacei. I cereali sono fatti in pane, cereali e pasta, così come cracker, biscotti, biscotti, torte, crosta di torta e qualsiasi altra cosa fatta con la farina.
Cosa determina se gli amidi vengono digeriti rapidamente o lentamente?
Ci sono diversi fattori al lavoro.
Cosa viene fatto all’amido prima di mangiarlo? Soprattutto quando si tratta di cereali (e in particolare di grano), abbiamo la tendenza a macinarlo, soffiarlo, sfaldarlo, arrotolarlo e generalmente battere in sottomissione in modo da poterlo formare in un numero qualsiasi di alimenti trasformati.
Questo ha l’effetto di fare un po ‘del lavoro dei nostri sistemi digestivi prima che il cibo entri nelle nostre bocche. Non c’è da meravigliarsi se questi alimenti sono trasformati in zucchero in modo così efficiente in pochi minuti di essere nei nostri corpi. Gli amidi che vengono digeriti più rapidamente sono quelli a base di farina (compresa la farina di grano intero) e la maggior parte dei cereali per la colazione.
D’altra parte, se i chicchi o legumi rimangono intatti, come i fagioli, il riso integrale o l’intero orzo, l’amido viene scisso in zuccheri molto più lentamente, e alcuni non vengono mai trasformati in zucchero, ma raggiungono intatto l’intestino crasso – questo è chiamato amido resistente.
Struttura dell’amido. Diversi tipi di amido hanno diverse disposizioni di molecole, e alcuni sono più facili da ottenere per gli enzimi digestivi rispetto ad altri. Un tipo di amido, chiamato amilosio, è analizzato abbastanza lentamente. Maggiore è la quantità di amilosio in un amido, più lentamente viene digerito. Diversi tipi di riso hanno percentuali diverse di amilosio. Il riso a grani lunghi, che tende a rimanere più separati, è più alto nell’amilosio. Il riso a grano più corto, che tende a produrre un riso più cremoso e più appiccicoso, è a basso contenuto di amilosio e più glicemico. Le patate novelle (a volte descritte come "cerose") hanno un amido più vicino alla struttura dell’amilosio rispetto alle patate più mature e sono meno glicemici.
La maggior parte dell’amido in fagioli ha una struttura che viene solo lentamente scomposta in zuccheri.
Sorprese: Un cibo trasformato che sembra essere digerito più lentamente di quanto si possa immaginare è la pasta. Apparentemente, le molecole di amido sono così strette che solo la metà viene rapidamente digerita quando la pasta è cotta al dente (leggermente soda). Il tempo di cottura e lo spessore della pasta influiscono notevolmente su come sia la glicemia.
Inoltre, quando alcuni amidi cotti, come patate e riso, vengono cotti e raffreddati, una piccola percentuale dell’amido impiega più tempo a digerire.
Come possiamo dire quanto velocemente viene digerito un amido?
È difficile sapere con quanta rapidità qualsiasi persona digerirà ogni singolo alimento.
Relativamente pochi alimenti sono stati testati esattamente in quale parte del sistema digestivo sono degradati, e ci sono vari metodi di test che non sono standardizzati. Inoltre, "lentamente digerito" è un intervallo, e alcuni alimenti sono logicamente alla fine più veloce di esso. Inoltre, il sistema digestivo di ciascuna persona è un po ‘diverso, e fattori come la pulizia del cibo e il consumo di altri cibi hanno un effetto.
L’unico vero modo per una persona di sapere come è il cibo glicemico per loro è quello di monitorare la glicemia. Ma ci sono alcune linee guida che tutti possono usare.
Quali amidi dovresti mangiare?
- I migliori alimenti amidacei sono fagioli interi o lenticchie. L’amido è principalmente amido digerito lentamente o amido resistente (sebbene i fagioli in scatola siano più digeriti rispetto a quelli cotti dallo stato essiccato).
- Quando si scelgono i cereali, mangiare quelli che sono interi e intatti quando sono cotti, come riso integrale, orzo, amaranto o quinoa.
- Evitare la maggior parte dei prodotti da forno o qualsiasi cosa fatta con la farina. Le migliori scelte sono pane a basso contenuto di carboidrati appositamente creato, che ha meno amido e più fibre.
- Evitare i cereali lavorati con poca fibra. Le migliori scelte sono i cereali freddi, che sono per lo più fibre, o cereali caldi fatti con cereali integrali.
