Stai considerando una dieta vegana per la perdita di peso? Con la crescente enfasi sulle diete a base vegetale per migliorare la salute e con la popolarità di film come "What the Health", più consumatori si rivolgono a uno stile alimentare vegano per cambiare i loro corpi. Ma una salute migliore è una schiacciata quando metti la carne e il latte? Non sempre, dicono gli esperti. È importante sapere a cosa ti serve prima di andare all in con questo piano alimentare.
Che cos’è una dieta vegana?
In genere, una dieta vegana è quella che include frutta, verdura, cereali, semi, oli, legumi. Quando vai vegano, non mangi carne, latticini, pesce, crostacei, uova, pollame o qualsiasi cibo che contenga questi ingredienti (tra cui alcune proteine in polvere, integratori di olio di pesce, gelatina, strutto, margarina fatta con siero di latte). Alcuni vegani evitano anche i prodotti delle api.
Esistono diversi tipi di diete vegane. Ad esempio, alcuni vegani consumano solo cibi interi o cibi che sono nella loro forma originale. Un vegano di cibo intero non mangerebbe alcun cibo che è stato lavorato, anche se è stato prodotto senza carne, latticini o pesce. "Forks Over Knives" è una dieta vegana di cibi integrali. Ci sono anche vegani di cibi crudi, vegani magri e ciò che alcuni definiscono "vegani spazzatura" o "vegani pigri" che si basano su alternative di carne e formaggio lavorate.
Le persone scelgono una dieta vegana per diversi motivi e spesso per una combinazione di motivi.
Uno studio ha dimostrato che la ragione più popolare per scegliere una dieta vegana è sostenere un trattamento più umano degli animali. Questi vegani possono anche evitare vestiti o altri prodotti fatti di animali, pollame, pesce o api. Uno studio di ricerca internazionale pubblicato sulla rivista Appetite ha scoperto che le persone che sceglievano una dieta vegana per ragioni etiche erano suscettibili di attenersi alla dieta più a lungo di quelle che seguono il programma per altri motivi.
Le persone possono anche scegliere uno stile di vita vegano perché ritengono che sia meglio per l’ambiente. Diversi studi hanno suggerito che una dieta vegana è migliore per il pianeta rispetto ad altre diete, compresa la dieta mediterranea popolare.
Ma un gran numero di persone sceglie uno stile di vita vegano per motivi di salute. Vi sono prove convincenti che una dieta a base vegetale è migliore per mantenere un corpo magro, una salute cardiaca migliorata e una maggiore longevità. Ma i risultati della ricerca variano. E non tutte le diete sono giuste per ogni persona che mangia.
Una dieta vegana è salutare?
Quando si passa a una dieta vegana da una dieta americana standard, è probabile che si ottengano benefici per la salute semplicemente perché si impiegano più tempo e sforzi nella pianificazione dei pasti e nella selezione degli alimenti. Molti di noi che consumano una tipica dieta americana mangiano cibi pronti che forniscono più grassi e proteine del necessario. E se attualmente non consumi l’assunzione raccomandata di frutta, verdura e cereali integrali, è probabile che ti sentirai meglio quando inizi a includere più alimenti nutrienti nella tua dieta.
Annie B. Kay, MS, RDN, C-IAYT è un nutrizionista dietista registrato integrativo con licenza in Massachusetts. È anche la nutrizionista principale del Kripalu Center for Yoga & Health.
Come parte del programma di perdita di peso firma del Centro, lei incoraggia un intero alimento, dieta a base vegetale con modifiche per soddisfare lo stile di vita di ogni partecipante. Dice che anche in un breve periodo di cinque giorni vede cambiamenti positivi quando i clienti passano allo stile alimentare. "Tutto ciò che riguarda il loro aspetto fisico cambia in un buon modo", dice, aggiungendo che le persone spesso riferiscono di sentirsi più chiaro. "La magia è la frutta e la verdura fresca, che sono gli alimenti più nutrienti nella fornitura di cibo, anche se continuano a mangiare un po ‘di carne, ma meno, e più verdure, funziona".
Se una dieta vegana è sana per te (o almeno più sana della tua dieta attuale) può dipendere dal tipo di dieta vegana che segui.
Uno studio, pubblicato nelJournal of American College of Cardiology rispetto a un gran numero di donne che hanno mangiato una dieta vegana sana (compresi cereali integrali, frutta, verdura, noci, legumi, oli, tè e caffè) per coloro che hanno mangiato una dieta vegana meno salutare (compresi succhi, bevande zuccherate, cereali raffinati, patate, patate fritte e dolci). I ricercatori hanno concluso che la dieta vegana più sana ha comportato un rischio sostanzialmente più basso per le malattie cardiache, mentre la dieta vegana meno sana era associata a un rischio più elevato.
Altri studi hanno riportato risultati simili. Gli scienziati hanno scoperto che una dieta vegana può ridurre – o persino invertire – il rischio di malattia coronarica, ridurre il rischio di diabete di tipo 2 e fornire altri benefici per la salute quando vengono scelti alimenti di qualità vegetale.
Alcuni studi avvertono, tuttavia, che le persone che seguono una dieta vegana dovrebbero prendere in considerazione l’uso di supplementi appropriati, se necessario. In alcuni casi, potrebbero mancare nutrienti chiave come ferro e zinco. Kay suggerisce che se hai problemi di salute o di salute (come il pre-diabete, il diabete o il cancro), o hai uno stile di vita atletico, prendere del tempo con un dietologo registrato aiuterà a garantire che la tua dieta vegana sia adeguata alle tue esigenze individuali.
Una dieta vegana può aiutarmi a perdere peso?
Molte persone scelgono una dieta vegana per perdere peso. Kay dice che aumentare le piante che si mangia è di gran lunga il primo e più facile passo per raggiungere un peso sano. E alcune ricerche supportano l’uso di una dieta vegana per la perdita di peso.
Un’ampia analisi della ricerca pubblicata nel of Journal of General Internal Medicineriportava cheuna dieta vegana poteva portare a una perdita di peso persino maggiore di una dieta vegetariana. Un altro studio pubblicato sulla rivistaObesityha riportato una maggiore perdita di peso con uno stile alimentare vegano rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi. E uno studio pubblicato sulla rivistaNutrition riportava anche che le diete vegane erano più efficaci per la perdita di peso rispetto ad altre diete.Ma la ricerca nutrizionale può essere complicata. Solo perché i partecipanti allo studio in un ambiente controllato hanno perso peso su una dieta vegana non significa che funzionerà per te. Ci possono essere delle sfide o degli ostacoli nella tua vita che non sono presenti in un ambiente di ricerca. Ad esempio, se ottenere cibi interi di qualità è difficile, potresti optare per prodotti lavorati e non trarre tutti i benefici di una dieta vegana. Un altro problema è l’aderenza. Se si può aderire o meno al piano può influire sui benefici che si ottengono dal diventare vegani. Quando gli scienziati hanno studiato l’aderenza a un rapporto pubblicato in Behaviour Behaviors
, hanno scoperto che attenersi a una dieta vegana non era più difficile che attenersi ad altre diete. Anche se hanno aggiunto che anche quando i partecipanti non si sono attenuti completamente alla dieta vegana, hanno comunque perso più peso rispetto ai partecipanti allo studio su altre diete.
Ma ancora, la maggior parte dei ricercatori nutrizionali concordano sul fatto che la dieta più efficace per te è la dieta che puoi seguire per tutta la vita. E non tutti i dietologi concordano sul fatto che una dieta vegana sia la migliore. Se l’eliminazione completa di carne, latticini, uova e pesce provoca un eccesso di cibo correlato allo stress o una cattiva qualità delle scelte alimentari, allora non è probabile che si dimagrisca. Quando la perdita di peso è il tuo obiettivo, Kays dice che non devi presumere che andare vegan si tradurrà in perdita di peso. "Oggi è facile essere vegani e seguire una dieta davvero insalubre con carboidrati raffinati di bassa qualità (come popcorn aromatizzati, patatine fritte, pane bianco e prodotti da forno zuccherati) e sostituti trasformati a base di soia." Invece, suggerisce di "fare il vegano giusto concentrandosi su verdure e frutta fresca e proteine di alta qualità da semi, fagioli, noci e cereali integrali".Come iniziare una dieta vegana per la perdita di peso
Se si valutano i pro e i contro di una dieta vegana e si sceglie di provarlo, dedicare del tempo per valutare i piani di pasti vegani di esempio. Identifica cibi e piatti dall’aspetto accattivante, quindi riempi la tua cucina con quegli ingredienti. Se riesci a mangiare cibi deliziosi, soddisfacenti e sani, è più probabile che tu mantenga il programma.
Se trovi ricette vegane e piani pasti troppo complicati o non familiari, scegli uno o due giorni alla settimana per mangiare una dieta a base vegetale. Oppure scegli un pasto ogni giorno per sperimentare cibi e ricette vegani. Piccoli passi possono avere un grande impatto. "Ricorda che anche se si mangia meno carne e si aumentano le verdure, si otterrà comunque il beneficio di una dieta a base vegetale", afferma Kay.
Una parola da Verywell
Una dieta vegana per la perdita di peso è una scelta intelligente per alcuni, ma non per tutti. Prima di fare il passaggio, poniti alcune domande importanti. Hai accesso a cibi vegani sani? In che modo questo avrà un impatto sui costi alimentari settimanali? Mangi spesso avrai scelte vegane sul menu del tuo ristorante preferito? Potete visitare un dietologo registrato per aiutare a preparare un piano alimentare sano e vegano che fornirà non solo importanti macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) ma anche micronutrienti essenziali (vitamine e minerali) per aiutare il vostro corpo a funzionare correttamente?
Se il cibo vegano non sembra fattibile per te, fai piccole modifiche per raccogliere i frutti di una dieta a base vegetale. Questi piccoli passi miglioreranno la vostra dieta e possono fornirvi benefici per la salute tra cui la perdita di peso e il benessere per tutta la vita.
