Alcuni esperti di ginnastica ritengono che un semplice cambiamento nella tecnica dell’allenamento con i pesi possa avere effetti drammatici nella costruzione muscolare. Invece di sollevare un peso per 5 o 7 secondi, sollevarlo costantemente in un movimento da 10 a 14 secondi, quindi abbassarlo in 5-10 secondi.
La differenza è che i muscoli sono esauriti – portati a un cedimento muscolare momentaneo – in un numero inferiore di ripetizioni (ripetizioni) – fino a 5 per set.
Il risultato: 50 percento in più di forza (muscoli) costruiti in 8-10 settimane.
Tuttavia, altre autorità, come l’American College of Sports Medicine, non sono convinti che vi siano prove che questa tecnica sia migliore di altre tecniche di sollevamento pesi.
Bruciate più calorie – Anche mentre dormite
Lavorare i muscoli con la tecnica di sollevamento lento li porta al punto di rottura muscolare momentanea – che induce il corpo a costruire più muscoli. E perché vuoi più muscoli? Perché il muscolo brucia calorie anche a riposo, anche mentre dormi. Se si mettono su 3 chili di muscoli, si bruciano 9000 calorie in più al mese o 100 calorie in più per chilo di muscolo al giorno. Questo fa la differenza e può fare la differenza tra perdere (o mantenere) il peso o aumentare di peso.
Poiché alcuni sostenitori affermano che i metodi lenti aumentano la massa muscolare più velocemente rispetto alle normali tecniche di sollevamento pesi, è possibile ottenere un aumento della perdita di peso o del mantenimento del peso.
Le donne, gli anziani e gli uomini potrebbero trarne beneficio. E non preoccuparti, non ti accrescerai, svilupperai semplicemente un muscolo magro e dall’aspetto in forma per dare al tuo corpo una forma piacevole.
Anche se la tecnica lenta non aumenta i muscoli più velocemente, è comunque un modo efficace per costruire i muscoli. L’esercizio di rafforzamento muscolare è consigliato due volte a settimana per gli adulti, in particolare per gli anziani, per mantenere la massa muscolare per la salute.
Conversione a Lento
È facile modificare gli esercizi di peso libero o di resistenza con il metodo lento, basta andare più lentamente. Un’altra chiave è quella di andare veloce quanto è necessario per mantenere l’azione in movimento piuttosto che andare in segmenti. Potrebbero volerci un paio di settimane per rallentare il movimento, evitando che si muova a scatti.
Inizia con pesi bassi – anche se hai fatto esercizi di sollevamento pesi. Guarda la differenza che produce lentamente – sentirai la bruciatura e sarai stupito che alle ripetizioni 5 o 8 non riesci più a sollevare.
Fermati e vai al prossimo esercizio della tua routine. Se vuoi ripetere ogni esercizio per un secondo set, fallo anche se non è ritenuto necessario perché nel primo set hai esercitato i muscoli a fatica, il che li induce a costruire più muscoli.
Camminare e sollevare
Quanto spesso dovresti fare sollevamento pesi per costruire muscoli? Non più di ogni altro giorno Hai bisogno di giorni tra il tuo corpo per riparare e costruire nuovo muscolo. Camminare è un buon esercizio di riscaldamento per far muovere il corpo. Dopo la camminata, trascorri 20 minuti in una routine di sollevamento pesi della parte superiore del corpo 3 volte a settimana.
