Se sei un tipico dietista, probabilmente ti sei chiesto, "quante proteine dovrei mangiare per perdere peso?" Vuoi sapere di quante proteine hai bisogno al giorno per un peso efficace perdita.
La risposta può essere confusa perché al supermercato vedi che la proteina viene aggiunta a molti dei tuoi alimenti preferiti. Potresti pensare che mangiare più proteine sia meglio.
Ma non è necessariamente così. Segui queste linee guida per scoprire quante proteine perdere peso e quante proteine al giorno è meglio raggiungere il fitness e gli obiettivi atletici.
Quanta quantità di proteine al giorno per perdere peso
Prima di fare scorta di integratori proteici e barrette dietetiche ad alta percentuale proteica, assicurati di conoscere la dose giornaliera raccomandata per le proteine. Le linee guida nutrizionali suggeriscono che un adulto sano dovrebbe consumare il 10-35% delle sue calorie dalle proteine. Quindi è più meglio la proteina? Mangiare troppo di qualsiasi sostanza nutritiva non è una buona cosa, soprattutto quando stai cercando di perdere peso.
Alcuni scienziati credono che quando le persone a dieta consumano più alimenti con proteine, vedono maggiori risultati di perdita di peso. Ma i ricercatori hanno mantenuto i livelli di proteine all’interno delle linee guida raccomandate. Tre studi recenti hanno scoperto che coloro che consumano il 25-30% delle loro calorie da proteine magre hanno perso più grasso corporeo e aumentato sostanzialmente il numero di calorie bruciate dai loro corpi a riposo.
In uno studio su donne in sovrappeso e obese, i ricercatori hanno valutato dieters che hanno consumato una dieta ricca di proteine (30%), alta latticini con una dieta proteica inferiore (15%), più bassa. Il gruppo ad alto contenuto proteico ha perso più grasso corporeo e ha guadagnato più massa muscolare magra rispetto alle donne che hanno consumato la dieta a basso contenuto proteico.
Il gruppo a basso contenuto di proteine ha perso peso, ma ha anche perso più massa muscolare magra.
Gli autori dello studio suggeriscono che questa perdita di massa muscolare magra può contribuire all’aumento di peso a lungo termine e al frustrante plateau di perdita di peso che affliggono così tante persone a dieta. La massa muscolare magra brucia più calorie del grasso, anche quando il corpo è a riposo. Quando il gruppo a basso contenuto di proteine ha perso la massa muscolare magra, potrebbe aver perso la capacità di bruciare più calorie durante il giorno. D’altra parte, la composizione corporea migliorata del gruppo ad alto contenuto proteico può aiutarli a bruciare più calorie a breve e lungo termine.
Ricorda che se mangi troppe calorie, indipendentemente dal tipo di calorie che assumono, aumenterai di peso. Anche se alcuni studi suggeriscono che l’aumento di peso da proteine magre è meglio di un aumento di peso da grassi e carboidrati, se la perdita di peso è il tuo obiettivo, mangiare il giusto numero di calorie è ancora la chiave del successo.
Quanta quantità di proteine al giorno per l’esercizio
Se ti alleni come parte del tuo piano di perdita di peso, potresti voler includere più proteine nella tua dieta. I fabbisogni proteici degli atleti sono più alti di quelli della dieta normale. Le persone a dieta che esercitano possono ancora utilizzare la raccomandazione del 10-35% come linea guida e mantenere l’assunzione di proteine nella fascia più alta.
Oppure puoi calcolare il fabbisogno proteico usando una formula.
Un dieter medio richiede da 0,4 a 0,5 grammi di proteine per libbra di peso corporeo. Sono da 0,8 a 1,0 grammi per chilogrammo. Gli esperti raccomandano che atleti e atleti pesanti consumino 0,5 – 0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo (da 1,2 a 1,7 grammi per chilogrammo). Un atleta o un attrezzo ginnico pesante è generalmente qualcuno che esercita più di 10-12 ore a settimana.
Devo usare un integratore proteico?
Molti integratori proteici sono costosi e alcuni possono contenere zuccheri e altri ingredienti che non ti servono. Perché sprecare soldi e consumare le calorie in eccesso?
Quindi, probabilmente non hai bisogno di un integratore proteico per la perdita di peso.
Se includi cibi proteici sani durante i pasti e lo spuntino, puoi soddisfare i tuoi bisogni proteici giornalieri. Molti cibi già presenti nella tua cucina possono aumentare l’assunzione. Ad esempio, sai quante proteine in un uovo? Solo un singolo uovo di grandi dimensioni fornisce circa 5 grammi di proteine. Un albume ha circa 4 grammi di proteine. Se unisci un solo uovo con pochi bianchi, puoi preparare una dieta adeguata e consumare 15 grammi di proteine o più – senza troppo grasso aggiunto.
A cena o a pranzo puoi includere un pezzo di pollo magro. Quanta proteina in un petto di pollo dipende da quanto si mangia, ma una singola porzione da 4 once fornisce generalmente 26 grammi di proteine.
E ci sono altri motivi per saltare gli integratori e includere alimenti proteici nella vostra dieta. Gli alimenti con proteine sono anche ricchi di altre vitamine e minerali essenziali per la vostra dieta. Carni magre, latticini e frutti di mare contengono ferro, calcio, niacina e tiamina.
