La carenza di ferro è la causa più comune di carenza nutrizionale nel mondo. La carenza di ferro può causare anemia e ritardi cognitivi (apprendimento) nei bambini. L’anemia può variare da lieve a grave, a volte richiede trasfusione di sangue. Per la maggior parte delle persone, la chiave per prevenire la carenza di ferro è garantire un’adeguata quantità di ferro nella dieta.
Il ferro si presenta in due forme: ferro eme (da carne) e ferro non eme. Il ferro eme è meglio assorbito del ferro non eme, il che si traduce nell’indennità dietetica raccomandata (RDA) per il ferro di essere quasi 2 volte più alta nei vegetariani. Nonostante questo i vegetariani che mangiano una dieta varia non sono a maggior rischio di sviluppare anemia da carenza di ferro. Dopo la pubertà le donne hanno una RDA più alta a causa della perdita di sangue mestruale.
Esamineremo diversi alimenti ricchi di ferro. Il fegato non è incluso in questo elenco. Sebbene sia un’eccellente fonte di ferro, è anche ricca di colesterolo. Alcuni di questi che potresti già sapere contengono ferro, ma alcuni potrebbero sorprenderti.
1Mercato
Stiamo parlando più della semplice carne di manzo. Pollo, agnello, maiale e tacchino sono anche buone fonti di ferro. La carne contiene ferro eme, che è più facile da assorbire dal corpo, il che significa che si ottiene più ferro da questi alimenti. Si raccomandano fonti magre di manzo.
Non un mangiatore di carne? Nessun problema, ci sono altre scelte.
2Shellfish
Gamberetti, vongole e ostriche contengono lo stesso ferro eme delle carni, il che significa che è facilmente assorbibile.
Rigorosamente vegetariano? Nessun problema, più scelte stanno arrivando. Ci sono molte scelte per vegetariani e vegani.
3Tofu
Il tofu è un’ottima fonte di proteine con una buona quantità di ferro. Evitare il tofu con l’aggiunta di calcio in quanto ciò può ridurre l’assorbimento del ferro.
4Beans
Oltre ad essere una grande fonte di proteine, i fagioli (tra cui fagioli borlotti, fagioli neri, lenticchie e fagioli) sono anche una buona fonte di ferro. B 5Broccoli e Bok Choy
I broccoli e il bok choy sono super verdure quando si tratta di ferro. Oltre ad essere una buona fonte di ferro, contengono vitamina C, che aiuta il tuo corpo ad assorbire il ferro dalla tua dieta. V Verdura
Le verdure multiple sono buone fonti di ferro, incluse verdure a foglia verde; fagioli verdi; e pomodori. Il succo di pomodoro è uno dei pochi succhi contenenti ferro.
7 Frutta secca
Sì, albicocche secche, pesche, prugne e uvetta contengono ferro. Fanno anche uno spuntino delizioso. Simile al succo di pomodoro, il succo di prugna ti permetterà di bere il ferro da stiro.
8 noci
La maggior parte delle nocciole, compresi anacardi, nocciole, pistacchi e mandorle contengono ferro. Quindi, mangia una manciata come spuntino nutriente. Forse mescolare alcuni frutti secchi per un po ‘più di ferro.
9 Semi di zucca
I semi di zucca crudi, detti anche pepitas, sono una grande fonte vegetale di ferro. Se hai intenzione di arrostirli, evita il calore eccessivo perché ciò può ridurre la quantità di ferro in loro. Considera di usarli come condimento per insalata. B 10 Biscotti e cereali
Negli Stati Uniti e in altri paesi, le farine sono fortificate con vitamine e minerali incluso il ferro. È possibile identificare questi prodotti visualizzando la farina arricchita nell’elenco degli ingredienti. Ciò includerebbe alimenti come pane, cereali, pasta e altri cereali. In generale, i cereali con crusca contengono più ferro di altri cereali.
11Fruits
Sebbene tecnicamente non contengano ferro, frutta ricca di vitamina C (arance, limoni, lime, anguria, kiwi) aiuta ad assorbire meglio il ferro dalla dieta. Quindi, includili con i tuoi alimenti ricchi di ferro per un risultato migliore.
La prevenzione è la chiave
Speriamo che con queste raccomandazioni riuscirai a prevenire la carenza di ferro. È importante notare che i prodotti lattiero-caseari non sono in questa lista. I latticini contengono calcio che blocca l’assorbimento del ferro da altri cibi consumati contemporaneamente. L’ingestione di grandi quantità di latte (più di 3 tazze o 24 once al giorno) può impedire un adeguato assorbimento del ferro dalla dieta. Inoltre, le bevande che contengono tannini come caffè e tè possono bloccare l’assorbimento del ferro. Se la tua carenza di ferro è abbastanza grave da causare anemia, cambiare la tua dieta da sola non corregge completamente la carenza di ferro. Discutere le opzioni di trattamento con il proprio medico. Fonte di ferro: scheda informativa sul supplemento dietetico. Sito web del National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. //ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional. 11 febbraio 2016. Accesso al 14 marzo 2017.
