Per la maggior parte di noi, ci rendiamo conto che l’ora legale è alle porte solo pochi giorni prima che si verifichi il cambio orario. Non sarebbe bello essere preparati all’aggiustamento del tempo prima che accada? Scopri perché questa preparazione, in particolare per attenuare la perdita del sonno in primavera, può essere importante per la nostra salute generale e scoprire alcuni semplici modi per facilitare questa transizione.
Che cos’è l’ora legale?
L’ora legale è una regolazione due volte all’anno dei tempi di orologio per sincronizzare meglio la giornata lavorativa con le condizioni di luce naturale. È noto come Summer Time in Europa e non è universalmente osservato. È stato utile tra le società agricole. È stato anche raccomandato di ridurre le risorse necessarie per produrre luce artificiale.
La regolazione può essere ricordata con un semplice mnemonico: "Spring ahead, fall back". Ciò evidenzia il fatto che gli orologi vengono spostati in avanti di un’ora in primavera e di un’ora indietro in autunno. Il momento preciso di questa regolazione varia di anno in anno. Tipicamente gli orologi vengono cambiati alle 2:00 della data del turno.
Gli effetti sulla salute delle modifiche all’ora legale
Esiste qualche ricerca che supporta il fatto che le regolazioni dell’orologio associate all’ora legale possono avere conseguenze sulla salute. In particolare, la perdita di sonno che si verifica in primavera può influire sulla salute del cuore.
Studi sulla popolazione di grandi dimensioni in Europa sembrano suggerire che ci sono rischi associati alla perdita di sonno che si verifica quando vengono presentati gli orologi. La maggior parte della gente non va a letto prima della notte della regolazione, ma invece lotta solo per svegliarsi mentre loro mettono la sveglia avanti e dormono meno. Questo può portare a un’ora di privazione del sonno.
La revisione dei dati sulla popolazione suggerisce che il lunedì successivo all’aggiustamento temporale mostra tassi significativamente più alti di infarto, incidenti automobilistici e morte generale (chiamata mortalità). Al contrario, in autunno, quando gli orologi vengono spostati all’indietro, consentendo un’altra ora di sonno, questi eventi avversi diminuiscono. Queste conseguenze sulla salute possono essere direttamente correlate alla privazione improvvisa del sonno, che è spesso associata ad altri problemi di salute, tra cui obesità, effetti fisici e persino sintomi psichiatrici.
Come prepararsi all’ora legale
Fortunatamente, è possibile semplificare la transizione per l’ora legale. Questo può essere ottenuto attraverso alcuni semplici passaggi:
1) Sapere quando si verifica.
In primo luogo, è più facile prepararsi per qualcosa che sai che sta arrivando. A tal fine, è possibile iniziare rivedendo le date per gli aggiustamenti orari di quest’anno. Forse sarebbe utile prendere nota sul tuo calendario. Poi, con l’avvicinarsi del tempo, puoi iniziare ad apportare ulteriori modifiche alla tua programmazione del sonno.
2) Apporta un cambiamento graduale.
Il cambio di tempo che si verifica in autunno è spesso un sollievo con sonno aggiuntivo, ma la perdita di sonno in primavera può essere sgradevole. Al fine di rendere più sveglio il risveglio al mattino successivo alla modifica del tempo di primavera, può essere molto utile regolare gradualmente il programma del sonno.
Invece di perdere improvvisamente un’ora di sonno, agilitarlo delicatamente seguendo una regolazione incrementale in primavera:
Giorno / i Prima della modifica – Ora di coricarsi – Ora di sveglia
4 – 10 PM – 6 AM
3 – 9:45 PM – 5:45 AM
2 – 9:30 PM – 5:30 AM
1 – 9:15 PM – 5:15 AM
0 – 9 PM – 6 AM (Giorno di regolazione dell’ora legale)
Naturalmente, questi i tempi variano in base al programma di sonno di base. Proprio come la regolazione di un nuovo fuso orario con il jet lag, questi cambiamenti incrementali nel momento di coricarsi e nel tempo di veglia aiuteranno il ritmo circadiano del tuo corpo ad adattarsi gradualmente al nuovo tempo dell’orologio.
3) esporsi al sole del mattino.
Uno dei più potenti influencer dell’orologio circadiano del nostro corpo è l’esposizione alla luce solare del mattino.
Attirando prontamente la luce del sole nei nostri occhi al risveglio, questo intenso segnale influenza direttamente l’ipotalamo del nostro cervello. Questo può influire non solo sul nostro timing del sonno, ma anche sul metabolismo, sul rilascio di ormoni e su altre variabili.
Appena puoi dopo esserti svegliato, trascorri 15 minuti alla luce diretta del sole. Se ti svegli ed è ancora buio, ovviamente aspetta l’alba. Non indossare occhiali da sole. Non indossare un cappello o una visiera. Non è necessario (o sicuro) fissare direttamente il sole. Piuttosto, lascia che ti colpisca gli occhi mentre distogli lo sguardo altrove. Questo si può fare mentre si tiene il caffè del mattino sotto il portico, a fare una breve passeggiata o a leggere le notizie del mattino all’aperto.
4) La melatonina può (debolmente) influenzare il tempo di sonno.
Infine, le persone spesso si chiedono se la melatonina sia efficace nell’adattarsi all’ora legale. Il corpo rilascia naturalmente questo ormone durante il sonno in piccole quantità dalla ghiandola pineale del cervello. Se preso come supplemento, probabilmente ha una debole influenza sul sonno per la maggior parte delle persone. È leggermente ipnotico, nel senso che potrebbe farti sentire assonnato. Questo lo rende un popolare ausilio per il sonno da banco. Nei non vedenti, la melatonina impiegata diverse ore prima di coricarsi può avere un’influenza benefica sul disturbo del sonno-veglia non-24 ore. Sfortunatamente, per la maggior parte delle persone vedenti, la melatonina può solo migliorare debolmente il sonno con il passare del tempo.
Cosa fare se sei troppo tardi (o stai dormendo male)
Se non sei riuscito a prepararti per l’ora legale, potresti semplicemente modificare bruscamente gli orologi, come fa la maggior parte delle persone. Ancora una volta, questo potrebbe essere ben tollerato in autunno. In primavera potrebbero essere necessari alcuni giorni per adattarsi al nuovo programma. Si può provare un po ‘di insonnia all’inizio della notte, che potrebbe essere migliorata temporaneamente mantenendosi in una fase successiva di andare a dormire. Potrebbe essere un po ‘difficile da svegliare con l’allarme, ma la luce solare del mattino ti aiuterà a regolare.
Se ti trovi a dover affrontare problemi cronici di insonnia o eccessiva sonnolenza diurna, l’ora legale potrebbe essere l’occasione giusta per ricordarti di incontrare un medico del sonno per ottenere i trattamenti di cui hai bisogno per dormire e sentirti meglio.
