Ci possono essere molte ragioni per rimanere alzati fino a tardi. Forse hai una tarda notte in programma per festeggiare un’occasione speciale o partecipare a una festa. Potresti andare ad un concerto, andare al teatro o andare a ballare tardi in un club. I bambini o gli adolescenti potrebbero voler rimanere in un pigiama party. Quasi tutti rimangono alzati fino a tardi almeno una volta all’anno a Capodanno. Gli studenti potrebbero aver bisogno di stare svegli di notte per finire i compiti a casa e possono anche "tirare una notte intera" per recuperare il lavoro prima che un grande test o un progetto sia dovuto.
Se non sei un nottambulo, questo può essere particolarmente difficile. Quali sono alcuni modi per stare più facilmente ed evitare di sentirsi troppo assonnato? Scopri come rimanere sveglio fino a tarda notte con questi nove semplici consigli.
Goditi una buona notte di sonno o di sonno
Sarà molto più semplice stare alzati fino a tarda notte se non hai un debito di sonno. Se sei già eccessivamente sonnolento a causa degli effetti cumulativi della privazione del sonno, avrai un momento più difficile. Assicurati di dormire bene prima di alzarti tardi.
Se stai pianificando per un evento speciale quando devi essere attivo più tardi, cerca di ottimizzare il tuo sonno totale ottenuto nella settimana precedente. La maggior parte degli adulti ha bisogno di sette-nove ore di sonno per sentirsi riposati. I più giovani potrebbero aver bisogno di dormire ancora di più. Se non si è sicuri se si è privati del sonno, prendere in considerazione un metodo di andare a letto a un’ora regolare e concedersi il sonno.
Oltre le ore di sonno, si desidera anche essere consapevoli della qualità del sonno. Cattivo sonno può verificarsi più spesso a causa di apnea del sonno non trattata. L’apnea notturna comporta una frammentazione ripetuta del sonno dovuta a disturbi respiratori. Questi risvegli possono minare la qualità del sonno. Quando si verifica apnea del sonno, può verificarsi sonnolenza diurna, e questo può rendere difficile rimanere alzati più tardi.
Il trattamento dei disturbi del sonno migliora il sonno.
Considera di rimanere spesso sveglio per circa 16 ore in un periodo di 24 ore. Dormendo in un’ora o due, potresti trovare più facile rimanere un po ‘più avanti rispetto alla tua normale routine.
Fai un pisolino
Oltre ad estendere la notte precedente del sonno dormendo, è anche possibile ricaricare le batterie facendo un pisolino. Qualsiasi sonno che si ottiene, compresi periodi più brevi durante il giorno che sarebbero descritti come sonnellini, diminuirà il sonno e contribuirà alla capacità di rimanere sveglio. Il sonno libera le sostanze chimiche dal cervello che contribuiscono alla sonnolenza, compresa l’adenosina. La lunghezza del pelo può variare i suoi impatti; 20 a 30 minuti possono aiutare alcuni, ma i sonnellini che durano da una a due ore possono avere benefici ancora maggiori nel rimanere alzati più tardi. Se il pisolino si verifica più vicino alla fine della giornata, potrebbe anche essere più utile.
Bere caffeina (ma essere cauti per gli effetti duraturi)
La caffeina può alimentare la tarda notte, ma potrebbe dover essere usata con cautela. La caffeina è uno stimolante naturale che si trova in caffè, tè, soda pop, bevande energetiche, cioccolato e altri prodotti. Nel cervello, blocca i recettori per l’adenosina, che attenua il segnale di sonnolenza. Gli effetti della caffeina possono durare da quattro a sei ore (o più lunghi per le persone sensibili).
Se è abusato (consumando troppo o troppo tardi), può diventare difficile addormentarsi e l’insonnia può risultare. L’uso frequente può anche causare una certa tolleranza in cui i suoi impatti sono ridotti.
Fai uno spuntino a tarda notte
Esistono prove del fatto che mangiare a tarda notte può essere d’aiuto per rimanere alzato fino a tardi. Anche se alcune persone faranno uno spuntino di mezzanotte prima di andare a letto come parte della loro routine notturna, la ricerca suggerisce che il successivo rilascio di insulina potrebbe effettivamente prolungare la veglia. Evita cibi pesanti, ma mangiare uno spuntino leggero può aiutarti a rimanere un po ‘più avanti. Mangiare verdure fresche (carote, bastoncini di sedano, broccoli, cavolfiori, ecc.) Può essere un’opzione più salutare di snack salati, dolci zuccherini o cibi ipercalorici.
I nostri corpi possono desiderare cibi ricchi di carboidrati con privazione del sonno, ma evitare l’eccesso di cibo e il conseguente aumento di peso.
Evitare i sedativi come l’alcol
L’alcol è un’altra sostanza che consumiamo che influisce sulla nostra capacità di rimanere svegli. Sfortunatamente, è più probabile che ci addormenteremo. Se esci fuori per una festa, o stai fuori a ballare tardi in un club, valuta quanto alcol fa parte della serata.
Come regola generale (con alcune variazioni basate sul metabolismo del tuo corpo), potrebbe essere necessaria circa un’ora per metabolizzare una bevanda alcolica. Bevendo di più potresti sentirti ronzato (o anche ubriacarti), ma è anche più probabile che tu possa diventare eccessivamente sonnolento. Questo potrebbe farti svenire, e quindi potrebbe mettere fine alla tua serata. Mantieni il tuo consumo, alternato a turni d’acqua, e potresti trovare più facile stare in piedi (e fuori) più tardi.
Ci sono altri farmaci da prescrizione e da banco che possono anche causare sonnolenza come effetto collaterale. Questi sedativi possono includere antistaminici (usati per le allergie) e benzodiazepine (per ansia, convulsioni e altri disturbi). Controlla l’etichetta del tuo farmaco e discuterne il ruolo con il tuo farmacista o medico.
Vedere la luce
La luce può avere effetti potenti sulla nostra capacità di dormire. Il nostro cervello ha un sistema complesso che scandisce il nostro sonno e la veglia per i modelli naturali di luce e oscurità nel nostro ambiente. Questo può essere usato a nostro vantaggio per rimanere un po ‘più tardi.
La luce solare del mattino può aiutare i nottambuli ad addormentarsi più facilmente ea svegliarsi sentendosi riposati. Le allodole mattutine, quelle persone che possono addormentarsi e svegliarsi troppo presto, possono beneficiare dell’esposizione alla luce serale. Chiunque voglia stare alzato fino a tarda notte può anche trovare la luce per essere d’aiuto. Vi sono anche prove crescenti del fatto che la luce dello schermo può contribuire a addormentarsi durante la notte.
Cerca di uscire prima che il sole tramonti per ottenere l’ultimo barlume di luce naturale. Se il tuo lavoro continua nella notte, mantieni un ambiente ben illuminato. La luce artificiale può prolungare la veglia e le scatole luminose che generano almeno 10.000 lux di luce possono avere un impatto maggiore. Con l’avvicinarsi della fine della giornata, potresti considerare di spegnere le luci nell’ora prima di andare a letto.
Sii attivo ed evita situazioni sedentarie
Ci sono alcune attività che promuoveranno la sonnolenza, nonostante i tuoi migliori sforzi. Se stai iniziando a sentirti assonnato e ti senti troppo a tuo agio, c’è una forte probabilità che ti addormenti. Può essere utile provare a rimanere più attivo.
Riflettete sui momenti durante i vostri giorni di routine che probabilmente vi sentirete assonnati. Questo può accadere quando si è seduti o sdraiati, poiché la posizione del corpo può rafforzare la capacità di addormentarsi. L’ambiente può anche avere un forte impatto sul nostro desiderio di dormire. Se stai cercando di stare sveglio, sdraiati sul letto, sdraiati su una poltrona o sdraiati su un divano, potresti lavorare contro di te. Potrebbe essere necessario sedersi su una sedia meno comoda per rimanere sveglio più tardi.
Le attività passive (leggere, ascoltare o guardare piuttosto che scrivere o fare) possono rendere più difficile rimanere svegli. Se inizi a sentirti assonnato, fai qualcosa di più attivo (alzati in piedi o in giro) per risvegliarti.
Considerare l’uso di stimolanti
Come regola generale, i farmaci non dovrebbero mai essere usati come sostituti per un sonno adeguato. Sebbene i farmaci da prescrizione possano migliorare la veglia e la concentrazione, vi sono rischi intrinseci di effetti collaterali. Ampiamente prescritti per trattare i disturbi da deficit di attenzione, i farmaci stimolanti sono anche usati in modi limitati tra i turnisti e in persone con sonnolenza persistente a causa di disturbi del sonno come apnea del sonno e narcolessia. A seconda della sostanza, ci possono essere rischi di dipendenza, aritmia cardiaca, variazioni di peso e effetti dell’umore. Se ritieni di poter richiedere l’uso di un farmaco per rimanere sveglio fino a tarda notte, parla con il tuo medico di queste preoccupazioni.
Riconoscere la sonnolenza e prendere contromisure
Rimanendo in piedi oltre la normale ora di andare a letto, acquisirai familiarità con la sensazione di sonnolenza. Il desiderio profondo di dormire si rafforza, rendendo difficile rimanere sveglio. Questa sonnolenza può essere associata a visione sfocata mentre gli occhi si rilassano, scarsa concentrazione e facile distrazione e persino una sensazione di calore nel corpo. Riconosci questi sentimenti che comunemente precedono il sonno e fanno qualcosa al riguardo. Potresti rivedere la lista di idee in questi momenti per evitare la brusca fine della tua serata. Per la sicurezza o te stesso e gli altri, non guidare mai quando si sente sonnolenza e potrebbe essere a rischio di addormentarsi.
È possibile stare alzati fino a tardi con questi semplici interventi, ma cercare di ottenere un sonno adeguato notte dopo notte per funzionare al meglio.
