Dopo l’intervento chirurgico al seno, la rimozione dei linfonodi o la radioterapia del seno, è necessario eseguire alcuni esercizi sulle braccia per aiutarti a recuperare. Solo alcuni semplici esercizi per le braccia ti aiutano a ridurre gli effetti collaterali del trattamento e ti riportano alle normali attività. Assicurati di discutere i tuoi piani di allenamento con il tuo medico – prima di iniziare.
Precauzioni per gli esercizi con le braccia dopo l’intervento chirurgico al seno
Se si dispone di scarichi chirurgici, attendere fino a quando questi non sono fuori, per iniziare l’allenamento. Se disponi di punti di sutura, non sforzarli. Non fare nessuno degli esercizi fino al punto di dolore.
Vestiti per il massimo comfort, in modo da poterti spostare il più facilmente possibile. Prepara un’area per i tuoi esercizi: un pavimento rivestito di moquette o un’area dove puoi sdraiarti su un materassino o una trapunta piegata.
Riscaldare la spalla e il braccio laterali dell’operazione prima di iniziare l’allenamento: fare una doccia, immergersi nella vasca o utilizzare un impacco caldo per circa 20 minuti. Muoviti lentamente e delicatamente durante l’allenamento, ottenendo un buon allungamento, ma non una scossa di dolore. Fai i tuoi esercizi due volte al giorno.
Ripeti ogni esercizio da 5 a 7 volte, facendolo nel modo più corretto possibile. Ti piacerebbe suonare una musica lenta e rilassante mentre ti allunghi. Sii regolare nel fare i tuoi esercizi per le braccia. Ciò velocizzerà la tua guarigione e ti darà i migliori risultati. Ecco cosa ti serve a portata di mano per iniziare questi esercizi per le braccia:
Un’area abbastanza grande da posare
- Una lunghezza di muro non decorato, più alta di quella che puoi raggiungere
- Un angolo di una stanza, o una porta aperta
- Un bagno asciugamano
- Una bacchetta, un manico di scopa o un bastone (opzionale)
- Una sedia rigida con una schiena che può sostenere le spalle
- Pronto? Iniziamo con alcuni esercizi di piano.
Sollevamento bacchetta – Esercizio da pavimento per entrambe le braccia
Dopo l’intervento chirurgico al seno, la spalla laterale della chirurgia può risultare rigida, quindi gli esercizi con le braccia sono un modo importante per aumentare la flessibilità e ampliare la gamma di movimento. Puoi usare un oggetto domestico per una bacchetta: una canna, un manico di scopa, un metro, un tassello di legno o un bastone da ginnastica. La tua bacchetta dovrebbe essere più larga delle tue spalle e abbastanza spessa da poterla afferrare facilmente.
Sollevamento bacchetta – Esercizio a terra
Prendi la bacchetta da ginnastica e preparati per la bacchetta magica scegliendo un’area su cui sdraiarti.
Sdraiati sulla schiena, mantenendo la schiena e il collo in linea retta.
- Per aiutare a mantenere la parte bassa della schiena piatta, sollevare le ginocchia (vedi illustrazioni).
- I piedi devono essere distesi sul pavimento, con le spalle larghe. Non tenere le ginocchia unite – come i piedi, dovrebbero essere distanziati.
- La parte superiore delle braccia sarà sul pavimento vicino alla gabbia toracica e la tua mano afferrerà la bacchetta mentre giace in grembo. During Le tue mani dovrebbero avere una larghezza pari alla spalla durante questo esercizio. Ciò consente alle tue braccia di aiutarsi l’un l’altro a sollevare la bacchetta e ruotare le spalle.
- 1. Tenere la bacchetta con entrambe le mani e raddrizzare le braccia. Se ti piace, chiudi i gomiti, ma non irrigidirti. Tenere le scapole sul pavimento.
- 2. Con entrambe le braccia diritte, sollevare la bacchetta sopra la testa. Alza la bacchetta il più lontano possibile senza causare dolore. Usa il tuo braccio non affetto per aiutare il braccio laterale della chirurgia. Tieni le braccia parallele – non torcere la bacchetta sopra la testa. Tenere la bacchetta in questa posizione per 5 secondi mentre i muscoli si allungano.
3. Abbassare le braccia in posizione 1 e riposare un po ‘.
4. Ripeti questo esercizio da 5 a 7 volte.
Non preoccuparti se non riesci a sollevare completamente il bastone – fai solo il meglio che puoi. Aumenta gradualmente il tuo allungamento, così puoi diventare più flessibile. Cerca di non muovere le scapole durante questo esercizio – concentrati solo sul movimento della spalla.
Alare al gomito – Esercizio a terra
Ecco un buon modo per aumentare il movimento nella parte superiore del torace e della spalla – al gomito. Questo è uno dei molti esercizi per le braccia che puoi fare dopo un intervento chirurgico al seno. Le alette del gomito aiutano con la rotazione della spalla e la flessibilità del torace superiore.
Al gomito – Esercizio sul pavimento
Fai questo esercizio stando sdraiato sul pavimento o sul letto. Ciò ti aiuterà a tenere le scapole ferme mentre ruoti l’articolazione della spalla. Sdraiati con le ginocchia sollevate e le mani giunte dietro il collo. Tieni la schiena e il collo in linea retta.
Inizia con le mani giunte dietro il collo e i gomiti rivolti verso il soffitto.
Tenendo le mani giunte e con la testa ferma, spingere i gomiti a parte e verso il basso per un buon allungamento. Mantieni questa posizione per 3-5 secondi.
- Ripeti questo esercizio da 5 a 7 volte. Non ti preoccupare se non riesci ad abbassare i gomiti fino al pavimento – fai solo il meglio che puoi. Aumentare gradualmente lo stiramento, per far muovere nuovamente l’articolazione della spalla. Tieni le scapole ferme durante questo esercizio – concentrati solo sul movimento del gomito e della spalla.
- Stretch del torace – Esercizio a terra
Facendo il tratto toracico può essere molto rilassante. Puoi fare questo esercizio stando sdraiati sul pavimento o sul tuo letto. Il tratto toracico aiuta ad aumentare la flessibilità dei muscoli della parete toracica, che possono risultare rigidi e rigidi dopo l’intervento chirurgico al seno.
Tratto toracico – Esercizio a terra
Prepararsi a questo esercizio sdraiandosi sul pavimento o sul letto. Se usi il tuo letto per questo esercizio, porta la spalla il più vicino possibile al bordo del cattivo. Questo ti dà la massima libertà di movimento. Le tue ginocchia possono essere sollevate, come nell’esercizio di sollevamento della bacchetta, oppure puoi tenere le gambe distese.
Sollevare il braccio chirurgico, fino a quando non è perpendicolare al corpo.
Abbassare lentamente e attentamente il braccio verso il basso e lateralmente. Senti un leggero allungamento nei muscoli della parete toracica. Smetti di abbassare il braccio se il tratto è doloroso – non fare questo esercizio fino al punto di dolore. Mantieni questa posizione per circa 30 secondi.
- Ripeti questo esercizio da 3 a 5 volte. Non usare pesi in mano per aiutare il tratto. Se sei molto rigido dopo l’intervento chirurgico, potrebbe essere necessario un po ‘di tempo per riguadagnare la flessibilità nella zona del torace. Datti tempo, ricordando di muoverti dolcemente.
- Spalla della scapola – Esercizio a sedere
L’esercizio di compressione della scapola fa bene all’articolazione della spalla e alla scapola. Puoi fare questo esercizio in piedi o seduti. Questo è uno dei molti esercizi per le braccia che puoi fare dopo un intervento chirurgico al seno, per aumentare la tua flessibilità. Ecco come eseguire l’esercizio di compressione della scapola.
Spalla della lama della spalla – Esercizio a sedere
Fai questo esercizio seduto su uno sgabello, sul bordo di una sedia o sul bordo del tuo letto. Hai bisogno di spazio sufficiente dietro di te per riposare le mani e ruotare i gomiti. Siediti dritto, mantenendo la colonna vertebrale e il collo in linea retta.
Inizia mettendo le mani dietro la schiena. Tieni le spalle e le braccia rilassate. Guarda avanti.
Tenendo le mani unite, tira entrambe le spalle verso il basso e all’indietro mentre ruoti i gomiti verso l’interno. Dovresti riuscire a sentire le scapole muoversi verso la colonna vertebrale. Mantieni questa posizione per 3-5 secondi, per ottenere un allungamento. Il tuo petto si allargherà di fronte.
- Ripeti questo esercizio da 5 a 7 volte. Se non riesci a muovere le spalle e le braccia in modo simmetrico, non preoccuparti, fai solo ciò che puoi. Cerca di aumentare il tempo di stretching quando ti senti in grado di rimettere le scapole in movimento.
- Distensioni laterali – Esercizio a sedere
Stretching delicatamente al tuo fianco è un buon modo per iniziare il recupero dalla chirurgia del seno. Gli allungamenti laterali possono essere fatti in posizione seduta. Questi aiuteranno con flessibilità del tronco, della spalla e del braccio.
Distensioni laterali – Esercizio a sedere
Questi tratti si estendono delicatamente e lentamente. Fai del tuo meglio per tenere le mani in alto mentre ti pieghi, evitando di tirare avanti. Questo allungherà i muscoli della parete toracica, il tronco, la colonna vertebrale, il collo, le spalle e le braccia.
Siediti su una sedia rigida con schiena e collo diritti, e le mani giunte in grembo. Puoi tenere le ginocchia unite (come mostrato) o allargare le ginocchia e i piedi alla larghezza della spalla.
Con le mani ancora unite, sollevare entrambe le braccia sopra la testa in un punto confortevole. Non devi raddrizzare le braccia, ma guarda quanto in alto puoi alzare le mani per ottenere un buon allungamento. Fermati se senti dolore.
- Tenendo le braccia in alto e i piedi sul pavimento, piegare in vita e sentire un buon tratto lungo le braccia e sui lati. Tieni questo per circa 3 secondi.
- Tornare alla posizione 2.
- Piegare nella direzione opposta e allungare, mantenendo questa posizione per circa 3 secondi.
- Ripeti i tratti laterali da 5 a 7 volte.
- Wall Climbing – Standing Exercise
Puoi fare wall walking (o wall climbing) in diversi modi, esercitando uno o entrambe le braccia alla volta. I diversi angoli lavorano i muscoli della cuffia dei rotatori in diverse direzioni, aumentando la gamma di movimento.
Arrampicarsi sulla parete anteriore – Affrontare la parete
Posizionarsi di fronte al muro, con le dita dei piedi a circa 8 o 10 pollici di distanza dal battiscopa. Appoggia le mani sul muro all’incirca all’altezza degli occhi. Questa è la tua posizione di partenza.
Cammina con le dita sul muro, arrampicandoti più in alto che puoi. Senti l’articolazione della spalla e i muscoli delle braccia che lavorano insieme. Passa le mani lungo il muro, senza allontanarti da un angolo. Muovi il corpo verso il muro, se sei in grado di raggiungere quel livello. Tieni le mani nel punto più alto che riesci a gestire per circa 15 secondi.
- Rilassa le braccia e lasciale scivolare verso il basso fino alla posizione di partenza.
- Ripeti la scalata della parete anteriore da 3 a 5 volte. Il tuo obiettivo è essere in grado di alzare le braccia in testa il più lontano possibile.
- Salire la parete laterale – Lato contro il muro
Stare con il lato della chirurgia verso il muro, con il tallone a circa 8 o 10 pollici di distanza dal battiscopa. Posiziona una mano sul muro all’incirca all’altezza degli occhi. Sposta questa mano di due larghezze in avanti (o ad un angolo di 30 gradi dal tuo corpo). Questa è la tua posizione di partenza.
Ora cammina con le dita sul muro, arrampicandoti più in alto che puoi. Senti la rotazione dell’articolazione della spalla e l’allungamento dei muscoli della parte superiore del braccio. Passa la mano sul muro, raddrizzando il gomito mentre vai. Muovi il tuo corpo verso il muro, se sei in grado di raggiungere più in alto. Tieni la mano più in alto che puoi gestire per circa 15 secondi.
- Rilassa il braccio e riprendi la posizione di partenza.
- Ripeti la parete laterale Salire da 3 a 5 volte con ciascun braccio. Questo aiuta a lavorare i muscoli della spalla e del braccio per una maggiore flessibilità.
- Push-Up angolari – Esercizio in piedi
I flessioni angolari sono un ottimo modo per allungare i muscoli pettorali – i muscoli più importanti che attraversano il petto. Tutto ciò di cui hai bisogno è un angolo di una stanza e un po ‘di tempo per fare i tuoi push-up d’angolo. Lo stretching dei tuoi muscoli pettorali ti aiuta a riprendermi dalla chirurgia del seno.
Push-Up angolari – Esercizio in piedi
Dopo un intervento chirurgico al seno o alla spalla, i muscoli del torace possono sentirsi stretti e rigidi. Un modo per far muovere di nuovo i muscoli è fare dei flessioni angolari. Se non si dispone di un angolo di una stanza con sufficiente spazio libero da parete e pavimento da utilizzare, trovare invece una porta aperta da utilizzare. L’idea è di usare il peso del tuo corpo per esercitare passivamente quei muscoli pettorali.
Cammina verso l’angolo di una stanza e appoggia entrambi gli avambracci sul muro, tenendo le braccia in piano rispetto al pavimento. Mentre stai dritto, fai circa mezzo passo indietro. Questa sarà la tua posizione iniziale.
Con la schiena dritta e tenendo fermi gli avambracci e i piedi, piegarsi delicatamente nell’angolo fino a quando non si avverte un buon allungamento. Dovresti sentire le scapole muoversi verso la colonna vertebrale. Mantenere questa posizione per circa 30 secondi, quindi tornare delicatamente alla posizione 1.
- Ripetere questo esercizio tre volte, quindi fare una pausa. Assicurati di non piegare la colonna vertebrale o di far scorrere le braccia lungo il muro mentre fai i flessioni angolari. Se non riesci ad appoggiarti all’angolo molto lontano, va bene, fai quello che puoi. Muoviti dolcemente e senza intoppi. Fermati se senti dolore. Nel corso del tempo, sarai in grado di eseguire correttamente i flessioni angolari.
- Asciugamano Stretch – Esercizio in piedi
Per ottenere la spalla di nuovo in movimento dopo l’intervento chirurgico al seno, prova questo asciugamano tratto – funziona l’articolazione della spalla per la rotazione interna. L’allungamento dell’asciugamano due volte al giorno migliorerà la flessibilità e la libertà di movimento della spalla.
Asciugamano Stretch – Esercizio in piedi
Per il telo da bagno, è necessario un lungo asciugamano morbido da bagno. Durante questo esercizio, userai un braccio per esercitare passivamente l’altro. Non piegarti in avanti, torcere il tuo corpo, o allungare fino al punto di dolore mentre fai l’asciugamano. Il tuo obiettivo è quello di rilassare la spalla interessata in modo da poter raggiungere la metà della parte superiore della schiena.
Stare dritto con l’asciugamano drappeggiato sulla spalla destra. Tieni la parte anteriore dell’asciugamano nella mano destra e il retro dell’asciugamano nella mano sinistra, dietro la schiena. Ora sei nella tua posizione di partenza.
Usa la mano destra per tirare delicatamente l’asciugamano. Questo allungherà il braccio sinistro e farà ruotare la spalla sinistra. Quando senti lo stiramento del braccio sinistro, tieni la posizione per circa 30 secondi e poi rilassa.
- Fai asciugare l’asciugamano tre volte, quindi cambia le braccia. Allunga l’altro braccio 3 volte. L’asciugamano si allunga due volte al giorno. Se non vedi subito un miglioramento, non preoccuparti: la rotazione della spalla può richiedere diverse settimane per il ripristino. Fai del tuo meglio e mantieni il tuo programma di esercizi regolari.
- Ulteriori informazioni sul recupero di esercizi e chirurgia del seno
Ci sono molti altri esercizi che possono aiutarti a ritrovare una buona gamma di movimento nei muscoli del braccio, della spalla e del torace. Se hai bisogno di aiuto per imparare questi esercizi o vuoi un aiuto professionale, trova un buon terapeuta che ti possa aiutare. Le discipline di Pilates, terapia fisica, medicina sportiva e ortopedia possono essere di grande aiuto.
Continua ad allenarti dopo l’intervento chirurgico al seno per riacquistare forza e flessibilità. Una dieta sana e un regolare esercizio fisico sono buone abitudini da stabilire: diminuiranno il rischio di recidiva, miglioreranno il tuo umore e ti aiuteranno a perdere peso.
Altri esercizi da provare:
Pilates for Breast Cancer Recovery
Esercizio Pilates: Braccio Raggiungi e Tira per Scapolare e Stabilità della Spalla
- Esercizio Pilates: Braccia su
- Terapia fisica: Programma di riabilitazione post-operatoria della spalla
- Terapia fisica: Esercizi di rafforzamento della cuffia dei rotatori
- Medicina dello sport: esercizi per la riabilitazione della spalla – esercizi per le spalle del polsino del rotatore isometrico
- Ortopedia: trattamento per le spalle congelate
- Cose da ricordare sul recupero della chirurgia e del seno
- Assicurati di
discutere i tuoi piani di allenamento con il medico
– prima di iniziare. Non esagerare con l’attività fisica nelle settimane successive all’intervento. Sii gentile con il braccio colpito. Aumenta le tue ripetizioni di esercizio molto gradualmente. Fermati e ottieni aiuto se hai dolore che non va via, sviluppa gonfiore vicino a qualsiasi incisione, o hai cefalea persistente o visione offuscata. Il tuo obiettivo è quello di recuperare il movimento e la flessibilità delle braccia, delle spalle e dei muscoli del torace e di promuovere il drenaggio linfatico, che aiuta a prevenire il linfedema. Regalati diverse settimane per riprendersi dalla chirurgia del seno e ricorda che gli esercizi possono aiutarti!
