Se soffri di diabete di tipo 2, sai che i carboidrati contano. Sebbene mangiare carboidrati possa far parte di una dieta sana, mangiare troppi carboidrati a un pasto può far salire i livelli di zucchero nel sangue.
Oltre alla quantità di carboidrati, anche la qualità dei carboidrati è importante. Vedi, non tutti i carboidrati vengono creati allo stesso modo. Ci sono carboidrati semplici e complessi.
E all’interno di ciascuna di queste categorie, ci sono opzioni che sono migliori e peggiori per te e per i livelli di zucchero nel sangue. Comprendere la differenza tra le fonti può aiutarti a trovare un equilibrio nel mangiare – aiutandoti a mantenere gli zuccheri nel sangue in un intervallo accettabile mentre ti senti pieno e mantenendo un peso sano.
Quali sono i carboidrati semplici?
I carboidrati semplici sono costituiti da una o due molecole di zucchero. Come tale, non ci vuole molto per il tuo corpo per abbatterli e assorbirli (come il glucosio) nel flusso sanguigno. Per questo motivo, i carboidrati semplici aumentano lo zucchero nel sangue molto più velocemente e solitamente sono più alti dei carboidrati complessi.
Gli zuccheri singoli includono:
- fruttosio (trovato naturalmente nella frutta e aggiunto ad alcuni alimenti trasformati come dolcificante) e
- Galattosio (presente nei prodotti lattiero-caseari)
Gli zuccheri doppi comprendono:
- lattosio (presente nel latte e altri prodotti caseari)
- maltosio ( trovato in alcune verdure e cereali)
I carboidrati semplici si trovano in alimenti trasformati, come zucchero da tavola, caramelle, sciroppi e bevande zuccherate come la soda. Questi semplici carboidrati non hanno componenti aggiuntivi, come le fibre, per rallentare la digestione e mancano di valore nutrizionale. Le fonti naturali di carboidrati semplici sono scelte alimentari sane che possono essere incluse in un piano alimentare per il diabete quando sono controllate, contengono vitamine, minerali, proteine e fibre.
Questi alimenti includono: frutta e latte.
Cosa sono i carboidrati complessi?
I carboidrati complessi sono amidi. Sono costituiti da catene più lunghe di molecole di zucchero, il che le rende più lunghe da digerire. Poiché i carboidrati complessi vengono digeriti più lentamente rispetto ai carboidrati semplici, la maggior parte delle fonti non aumenta gli zuccheri nel sangue quanto i carboidrati semplici. Gli alimenti che rientrano in questa categoria sono gli amidi, come legumi, cereali, piselli e patate. La fibra alimentare è anche considerata un amido e si trova nelle verdure non amidacee e nei cereali integrali.
Proprio come con i carboidrati semplici, alcuni sono più sani di altri.
I carboidrati complessi più salutari sono meno elaborati o raffinati. I cereali integrali (piuttosto che i cereali raffinati), le verdure amidacee, le verdure non amidacee e i legumi sono i carboidrati complessi migliori.
Esempi di questi alimenti sono riso integrale, quinoa, orzo, bulgur, farina d’avena, altri cereali integrali. Patate e patate dolci, mais e legumi (fagioli, ceci), sono anche carboidrati complessi.
I cereali integrali, i legumi e le verdure amidacee forniscono tutti una quantità significativa di fibre. La fibra è una parte importante della dieta: aiuta a mantenere alti i livelli di zucchero nel sangue, può aiutare a regolare i livelli di colesterolo ed è importante per la salute dell’intestino.
Gli amidi raffinati, d’altra parte, come i chicchi raffinati, sono piuttosto a basso contenuto di fibre. Possono avere vitamine e minerali se sono stati arricchiti, ma i cereali integrali contengono naturalmente vitamine e minerali perché non sono stati rimossi dalla lavorazione.
Pianificazione dei pasti con carboidrati semplici e complessi
Quando si pianificano i pasti, concentrarsi sull’ottenere più carboidrati da fonti naturali e meno elaborate, da frutta, verdura, cereali integrali, latticini o legumi. Questo ti garantirà di ottenere gli alimenti più nutrienti e ricchi di fibre nella tua dieta, che ti aiuteranno a controllare i livelli di zucchero nel sangue ea farti sentire pieno e pieno di energia.
