Esistono due categorie principali di grassi: grassi saturi e insaturi. I grassi saturi possono influire negativamente su alcuni aspetti del profilo lipidico e possono aumentare il rischio di malattie cardiovascolari, specialmente se si consuma costantemente una dieta ricca di grassi saturi. I grassi insaturi, d’altra parte, possono avere un effetto positivo sulla salute del tuo cuore – e il tuo profilo lipidico.
I grassi insaturi differiscono dai grassi saturi in quanto hanno un doppio legame da qualche parte nella loro struttura chimica, il che li rende più voluminosi quando interagiscono con altre molecole di grassi insaturi. Ciò si traduce in questi grassi che sono più fluidi a temperatura ambiente.
Molti grassi insaturi sono contenuti in vari tipi di oli da cucina e altri alimenti. Questi grassi sono indicati collettivamente come "grassi sani" perché non sembrano promuovere la formazione di aterosclerosi, una placca cerosa che può accumularsi nelle arterie. Esistono due tipi di grassi insaturi: grassi monoinsaturi e grassi polinsaturi. Sebbene differiscano leggermente e gli alimenti in cui si trovano, compresi entrambi i tipi di grassi nella dieta possono contribuire a migliorare la salute del cuore e il profilo lipidico.
Grassi monoinsaturi
I grassi monoinsaturi hanno un solo doppio legame nella loro struttura molecolare. Esistono diversi alimenti sani che contengono grassi monoinsaturi, tra cui:
- Alcuni olii da cucina – come olio d’oliva, olio di sesamo e olio di colza
- Burro di arachidi
- Alcuni tipi di noci – come noccioline e anacardi
- Avocado
- Olive
- Semi di sesamo
- Alcuni sani si diffonde etichettati come "alto oleico"
Grassi polinsaturi
I grassi polinsaturi differiscono dai grassi monoinsaturi in quanto hanno più di un doppio legame nella loro struttura.
Gli alimenti ad alto contenuto di grassi polinsaturi includono:
- Alcuni semi – come semi di girasole e semi di zucca
- Alcuni oli da cucina – tra cui olio di mais, olio di cartamo e olio di soia
- Alcuni tipi di noci – come pinoli e noci
Un certo tipo di grassi polinsaturi, grassi omega-3, sono stati studiati in particolare per quanto riguarda il loro effetto sulla salute del cuore e la loro capacità di abbassare i livelli di lipidi. Gli studi hanno dimostrato che i grassi omega-3 possono abbassare i livelli di trigliceridi e aumentare leggermente i livelli di HDL. I seguenti alimenti contengono questo tipo specifico di grassi polinsaturi:
- Pesci grassi – tra cui salmone, sgombro, aringa e tonno
- Alcuni semi – come semi di lino e semi di chia
- Noci
- Alghe
Quali grassi dovresti consumare?
Nonostante le lievi differenze nella loro struttura chimica, entrambi i tipi di grassi insaturi sono stati collegati alla promozione della salute del cuore migliorando il profilo lipidico, compreso il modesto aumento del colesterolo HDL e contribuendo ad abbassare i livelli di colesterolo LDL e trigliceridi. Gli studi hanno dimostrato che la sostituzione di grassi saturi e grassi trans con alimenti contenenti principalmente grassi monoinsaturi e polinsaturi può aiutare a proteggerti dalle malattie cardiache. Ci sono più prove riguardo a questo con i grassi polinsaturi rispetto ai grassi monoinsaturi.
A causa di ciò, l’American Heart Association raccomanda di sostituire gli alimenti nella vostra dieta contenente grassi saturi e grassi trans con alimenti più alti di grassi monoinsaturi e polinsaturi – compresi alimenti come pesce grasso, noci, semi e oli. L’assunzione di grassi non dovrebbe consistere in più del 25-35% delle calorie totali consumate ogni giorno.
Sebbene i cibi ricchi di grassi monoinsaturi e saturi siano salutari, non dovresti esagerare nel consumarli. Il loro contenuto calorico è ancora alto e potrebbe appiccicare calorie alla vostra dieta se ne consumate troppi.
Fonti:
Terzo rapporto del gruppo di esperti sul programma nazionale di educazione al colesterolo (NCEP) sul rilevamento, la valutazione e il trattamento del colesterolo nel sangue del sangue negli adulti (PDF), luglio 2004, Il National Institutes of Health: The National Heart, Lung, e Blood Institute.
Whitney EN e SR Rolfes. Understanding Nutrition, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.
American Heart Association: Conoscere i tuoi grassi. Link: //www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Colesterol/PreventionTreatmentof HighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.V0e9spErKM8.
