Quando si tratta di pianificazione del pasto, le persone con diabete dovrebbero concentrarsi sulla qualità e quantità dei carboidrati che consumano. In effetti, l’American Diabetes Association suggerisce che gli individui con diabete dovrebbero essere incoraggiati a sostituire i carboidrati raffinati e gli zuccheri aggiunti con cereali integrali, legumi, verdure e frutta. A volte, però, certi cibi e bevande richiedono zucchero.
Sostituzione di zuccheri aggiunti con sostituti dello zucchero può aiutare ad aumentare la perdita di peso e ridurre gli zuccheri nel sangue, tuttavia, vi è un inconveniente. La maggior parte dei sostituti dello zucchero, altrimenti noti come dolcificanti non nutritivi, contengono ingredienti artificiali. Se stai cercando di evitare ingredienti artificiali puoi provare un dolcificante naturale, ma non sono sempre più sani. Ecco perché è importante essere un consumatore informato, soppesare i pro e i contro e praticare sempre il controllo delle porzioni.
I dolcificanti naturali contengono zucchero e carboidrati
Alcune alternative naturali allo zucchero da tavola bianco raffinato hanno ancora più carboidrati rispetto allo zucchero da tavola e un alto indice glicemico. I dolcificanti come il miele, lo sciroppo di mais, lo zucchero di canna e lo sciroppo d’acero possono aumentare la glicemia e causare un aumento di peso se consumati in eccesso. Ma ci sono alcuni dolcificanti naturali che puoi provare se rispondono alle tue esigenze dietetiche.
Nettare di agave?
Il nettare di agave proviene dalla pianta di agave. È stato usato per secoli come dolcificante, soprattutto dagli Aztechi. Il nettare ha un sapore dolce e ha una consistenza simile al miele. L’agave è un dolcificante naturale popolare perché si ritiene abbia un indice glicemico inferiore (GI) rispetto a zucchero da tavola o miele.
L’indice glicemico del nettare di agave è di circa 20 a 30, mentre lo zucchero normale ha un IG da 60 a 65. Gli alimenti che hanno un indice glicemico inferiore tendono ad aumentare gli zuccheri nel sangue a un ritmo più lento. Come sappiamo, quando si parla di diabete, tutti sono diversi, quindi è meglio vedere come reagisce il livello di zucchero nel sangue prima di fare la sostituzione.
Per quanto riguarda i nutrienti, rispetto allo zucchero, un cucchiaio di nettare di agave contiene circa 60 calorie e 16 grammi di zucchero. La stessa quantità di zucchero semolato contiene circa 45 calorie e 12 grammi di zucchero. Pertanto, l’utilizzo di agave come sostituto dello zucchero non ti farà necessariamente risparmiare calorie. Ma dovresti usare meno perché l’agave tende ad avere un sapore più dolce dello zucchero. Ad esempio, se hai sostituito un cucchiaio di zucchero con un cucchiaino di agave, risparmiere 30 calorie e 8 grammi di zucchero.
Ricordare inoltre che l’agave contiene il 90% di fruttosio. Quando il fruttosio viene metabolizzato, la maggior parte si sposta nel fegato anziché nel flusso sanguigno, dove potrebbe aumentare i livelli di zucchero nel sangue. Ma, mentre non può aumentare gli zuccheri nel sangue altrettanto rapidamente, un aumento dell’assunzione può elevare i trigliceridi, un tipo di grasso nel sangue che è associato ad un aumentato rischio di diabete, sindrome metabolica e malattie cardiache.
Pertanto, se hai già alti trigliceridi o altri rischi di malattie cardiache (che fanno molte persone con diabete di tipo 2), è probabilmente saggio usare l’agave con parsimonia.
Stevia
Stevia è un’altra pianta che è stata utilizzata fin dai primi tempi come fonte di dolcezza. Cresce in Sud America, e le foglie sono simili nella forma alla famiglia della menta. La stevia che acquisti nel negozio è steviol glicosidi-rebaudioside A e stevioside, che viene estratto dalle foglie della pianta Stevia rebaudiana Bertoni. Perché la Stevia è 200-300 volte più dolce dello zucchero, ci vuole pochissimo per rendere le cose dolci. Questo riduce automaticamente calorie e carboidrati.
Un pacchetto di stevia contiene 0 calorie e 1 g di carboidrati.
In un position paper, l’Academy of Nutrition and Dietetics ha riassunto cinque studi randomizzati di controllo che hanno esaminato gli effetti della stevia rispetto ai placebo sulla glicemia, i livelli di insulina, l’ipertensione e il peso corporeo. Gli studi hanno riportato effetti minimi o nulli su glicemia, livelli di insulina, ipertensione e peso corporeo. In uno studio che mostrava effetti minimi, i soggetti con diabete di tipo 2 hanno riportato una riduzione della glicemia postprandiale (dopo pasto) e della risposta glucagone dopo un pasto di prova di stevia versus placebo.
Estratto di frutta monaco
Estratto di frutta monaco, noto anche come, Luo han guo, Siraitia grosvenorii, o estratto di frutta Swingle, è una combinazione di diversi glicosidi cucurbitanici, noti come mogrosidi. Viene estratto da una pianta originaria del sud della Cina. Si stima che l’estratto di frutti di Monaco sia circa da 150 a 300 volte più dolce dello zucchero da tavola normale e si dice che abbia un retrogusto ad alti livelli.
Un pacchetto da 0.8 grammi di Monk Fruit In the Raw contiene meno di 1 grammo di carboidrati e 0 calorie, il che lo rende un’alternativa valida per le opzioni con più calorie e carboidrati.
Il problema con l’estratto di frutta di Monaco è duplice. Perché è difficile da fare, può essere costoso. Inoltre, sebbene la FDA abbia ritenuto che sia generalmente riconosciuto come sicuro (GRAS), esistono studi limitati che esaminano gli effetti a lungo termine, il che significa che non esiste una dose giornaliera accettabile (DGA) stabilita.
Una parola da Verywell
Se stai cercando di perdere peso o ridurre i tuoi zuccheri nel sangue di quello che hai bisogno di tagliare calorie e carboidrati. Lo scambio di carboidrati raffinati come lo zucchero con dolcificanti non nutritivi può aiutare a raggiungere il peso e gli obiettivi di zucchero nel sangue, tuttavia questi prodotti contengono ingredienti artificiali. Esistono altri dolcificanti alternativi naturali sul mercato, ma prima di cambiare, decidi qual è il migliore per te. Prendi sempre in considerazione il fatto che il controllo delle porzioni è importante.
