Esercizi di stretching sul collo delicati

La vita quotidiana, la cattiva postura e le lesioni spesso provocano muscoli del collo tesi. Se soffri di dolore al collo o di tensione nei muscoli del collo, il tuo terapista fisico può aiutarti a prescrivere i migliori esercizi per migliorare la tua capacità di muovere il collo completamente e con poco o nessun dolore.

Impara questi quattro delicati esercizi di allungamento del collo che il fisioterapista può prescrivere per ridurre la rigidità muscolare. Gli esercizi possono essere eseguiti sdraiati sulla schiena (per fornire supporto assistito) o in posizione seduta o in piedi.

Assicurati di fare il check-in con il medico o il fisioterapista prima di iniziare questi o altri esercizi del collo.

Stretching 1: Chin to Chest

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Iniziare ogni esercizio con il collo in posizione mediana. La tua testa dovrebbe essere centrata e non inclinata in avanti, indietro o di lato. Puoi fare questo esercizio mentre ti trovi disteso sulla schiena o seduto.

  1. Piegare delicatamente la testa in avanti mentre si porta il mento verso il petto.
  2. Fermati quando senti un allungamento nella parte posteriore del collo.
  3. Tieni la posizione per 20 secondi.
  4. Torna alla posizione iniziale.
  5. Ripeti l’operazione altre 4 volte.

Alcuni pazienti traggono beneficio dal semplice spostamento fino al punto di sentire un allungamento e quindi di rilasciare senza trattenere l’allungamento. Il tuo PT può mostrarti il ​​modo migliore per la tua condizione specifica. Assicurati di fermarti se senti un dolore che sta peggiorando nel collo mentre ti stai stirando.

2 Stretch stirato: occhi al cielo

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L’estensione cervicale comporta il sollevamento del viso e può aiutare ad alleviare la tensione al collo. L’estensione della colonna vertebrale cervicale può anche essere utile per alleviare il dolore da rigonfiamenti dei dischi nel collo.

Inizia ogni esercizio con il collo in posizione mediana. La tua testa dovrebbe essere centrata e non inclinata in avanti, indietro o di lato. Puoi fare questo esercizio mentre ti trovi disteso sulla schiena o seduto.

  1. Piega delicatamente la testa all’indietro in modo che i tuoi occhi guardino verso il cielo.
  2. Fermati quando si avverte un allungamento nella parte anteriore del collo.
  3. Tieni la posizione per 20 secondi.
  4. Torna alla posizione iniziale.
  5. Ripeti l’operazione altre 4 volte.

Ancora, alcuni pazienti fanno meglio con questo allungamento muovendosi ritmicamente dalla posizione allungata a quella rialzata. Il tuo PT può aiutare a determinare il modo migliore per eseguire questo allungamento.

3Rotazione: da lato a lato

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Iniziare ciascun esercizio con il collo in posizione centrale. La tua testa dovrebbe essere centrata e non inclinata in avanti, indietro o di lato. Puoi fare questo esercizio mentre ti trovi disteso sulla schiena o seduto.

  1. Ruota delicatamente la testa a sinistra, guardando oltre la spalla sinistra.
  2. Fermati quando senti un allungamento nella parte destra del collo.
  3. Tieni la posizione per 20 secondi.
  4. Torna alla posizione iniziale.
  5. Ripeti sopra tratto 4 volte.
  6. Ruota delicatamente la testa verso destra, guardando oltre la spalla destra.
  7. Fermati quando si avverte un allungamento nella parte sinistra del collo.
  8. Tieni la posizione per 20 secondi.
  9. Torna alla posizione iniziale.
  10. Ripeti sopra tratto altre 4 volte.

Se la direzione di rotazione causa dolore, fermati e registrati con il tuo PT.

4 Flessione laterale: Orecchio a spalla

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Iniziare ciascun esercizio con il collo in posizione mediana. La tua testa dovrebbe essere centrata e non inclinata in avanti, indietro o di lato. Puoi fare questo esercizio mentre ti trovi disteso sulla schiena o seduto.

  1. Piegare delicatamente il collo nel tentativo di toccare l’orecchio sinistro con la spalla.
  2. Fermati quando senti un allungamento nella parte destra del collo.
  3. Tieni la posizione per 20 secondi.
  4. Torna alla posizione iniziale.
  5. Ripeti sopra tratto altre 4 volte.
  6. Piegare delicatamente il collo nel tentativo di toccare l’orecchio destro con la spalla.
  7. Fermati quando si avverte un allungamento nella parte sinistra del collo.
  8. Tieni la posizione per 20 secondi.
  9. Torna alla posizione iniziale.
  10. Ripeti sopra tratto altre 5 volte.

Questo programma di esercizi può essere eseguito quotidianamente per alleviare il dolore e la tensione al collo.

Una parola da Verywell

Ognuno è diverso, e la tua specifica condizione del collo può richiedere esercizi unici che sono diversi da quelli in questo programma. Ma in generale, se hai la tensione al collo, dovresti lavorare su specifici allungamenti del collo per migliorare la tua flessibilità generale e la mobilità del collo. Effettua il check-in con il tuo PT per apprendere i migliori esercizi per la tua condizione specifica.

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