Gli esercizi di estensione della schiena vengono generalmente eseguiti mentre si trovano in posizione prona.
Esercizi in posizione prona che sfidano i muscoli della schiena potrebbero non essere adatti a te se hai problemi di artrite spinale o faccette articolari. Viceversa, le condizioni di dorso, come l’ernia del disco, hanno un bias di estensione, il che significa che spesso si adattano bene a movimenti di tipo arcuato, come ad esempio la stampa prona.
In caso di dubbi sul fatto che l’estensione della schiena e l’esercizio fisico in posizione prona siano corretti, consultare il proprio medico o fisioterapista prima di provare quanto segue.
Come si fa
- Posizione iniziale: Mentire prono (sullo stomaco). La posizione prona tende ad aumentare l’arco nella regione lombare, quindi se questo è scomodo, metti un cuscino sotto la zona addominale. Appoggia la fronte sul pavimento. Allo stesso modo, se ritieni di aver bisogno di imbottitura o supporto, metti un asciugamano arrotolato o un piccolo cuscino sotto la fronte. Nota: i gomiti devono essere piegati e gli avambracci appoggiati sul pavimento su entrambi i lati del bagagliaio. Le mani dovrebbero essere in linea con le spalle, con i palmi rivolti verso il pavimento.
- Inspirare.
- Premere verso l’alto: Mantenendo la schiena, il collo e la testa in allineamento, espirare e premere gli avambracci nel pavimento per sfruttare il tronco. Quanto in alto andrai dovrebbe essere determinato, prima dal dolore – in altre parole, tieni il movimento libero dal dolore. Oltre a ciò, cerca di raggiungere il punto in cui stai sostenendo buona parte del tuo peso corporeo su avambracci e gomiti (e sul fronte delle gambe e della parte superiore dei piedi, ovviamente.) Nel corso del tempo svilupperai forza nella tua schiena, spalle e braccia, che ti permetteranno di progredire gradualmente per estendere i gomiti fino in fondo. (Ma per favore non bloccarli dritti). In questa posizione più impegnativa, il tuo peso sarà sostenuto dalle tue mani (e di nuovo i fronti delle tue gambe e la parte superiore dei tuoi piedi). In ogni caso, tieni la posizione tra 5 e 30 secondi. Non dimenticare di respirare!
- Torna alla posizione iniziale: Inspirare, espirare e abbassare lentamente fino alla posizione iniziale. Muoversi lentamente sfida gli addominali, la schiena e le braccia molto più che lasciare che la gravità faccia il lavoro per te. Sviluppa anche la forza e la consapevolezza del corpo.
- Ripeti: Ripeti questa sequenza di estensione posteriore da 3 a 5 volte con forma e tecnica eccellenti.
Consigli
- Tenere le spalle aperte e larghe nella parte anteriore.
- Mantieni la colonna vertebrale in una lunga retta ininterrotta dalla sommità della testa alla parte inferiore del bacino durante l’intera escursione del movimento. Questo ti aiuterà a bersagliare non solo i muscoli della schiena, ma anche i tuoi addominali.
- Non andare così in alto da "piegare" nella parte bassa della schiena. Ciò può causare dolore e probabilmente porterà a "saltare" gli addominali.