A volte può sembrare che ti tolga tutta la tua energia solo per trascinarti fuori dal letto per la corsa mattutina o l’allenamento serale in palestra. Ma l’esercizio fisico ha molti benefici per la salute.
Non solo può mantenere basso il peso, aumentare i muscoli e ridurre il rischio di sviluppare determinate condizioni mediche, l’esercizio regolare ha anche effetti benefici sul cuore, compresi i livelli di colesterolo.
Abbassare il colesterolo con la dieta e l’esercizio
Esattamente come funziona l’esercizio per migliorare i livelli di colesterolo non è ancora del tutto chiaro. Anche se ci sono stati studi che esaminano gli effetti dell’esercizio sul colesterolo, questi studi sono stati anche accoppiati con altri cambiamenti nello stile di vita che abbassano il colesterolo, come seguire una dieta sana o perdere peso.
Studi recenti che esaminano l’effetto dell’esercizio da soli rivelano alcuni modi in cui l’esercizio fisico può aiutare a migliorare i livelli di colesterolo:
- Dimensione delle particelle di lipoproteina. Alcuni studi hanno dimostrato che l’esercizio fisico può modificare il tuo LDL (aka colesterolo cattivo). Le lipoproteine più piccole, come le LDL piccole e dense, sono state associate a contribuire a malattie cardiovascolari ma avere particelle LDL più grandi non comportano lo stesso rischio. Gli studi hanno dimostrato che un esercizio moderato può aumentare le dimensioni delle particelle di LDL, il che può aiutare a ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. In uno studio, un programma di esercizi di resistenza di 12 settimane ha ridotto le LDL piccole e dense fino al 17%.
- Trasporto di colesterolo inverso. Alcuni studi su topi hanno suggerito che l’esercizio fisico può migliorare il trasporto del colesterolo dal sangue al fegato, dove alla fine verrà filtrato fuori dal corpo.
- Assorbimento.Alcuni studi hanno dimostrato che da 8 a 12 settimane di esercizio di resistenza può ridurre leggermente l’assorbimento del colesterolo dall’intestino tenue nel sangue. La quantità di colesterolo prodotta dal fegato non sembra essere influenzata dall’esercizio.
Effetti del moderato esercizio sull’LDL
Sebbene i ricercatori stiano ancora cercando di determinare esattamente come l’esercizio influisce sul colesterolo, la linea di fondo è chiara: l’esercizio moderato sembra avere effetti favorevoli sui livelli di colesterolo:
- Un esercizio moderato riduce il colesterolo LDL fino a 10 per cento in alcuni studi. Ci sono alcuni studi che suggeriscono che l’esercizio può avere un effetto leggermente positivo o neutro sull’LDL.
- Esercitare regolarmente può aumentare il colesterolo HDL tra il 3 e il 6 percento.
Anche se questo può non sembrare molto, combinando l’esercizio con altri cambiamenti nello stile di vita può aiutare a mantenere sani i livelli di colesterolo e il resto del corpo.
Quanto esercizio hai bisogno?
La quantità e il tipo di esercizio moderato variava ampiamente in questi studi. L’American Heart Association ha le seguenti raccomandazioni per includere l’esercizio nel tuo stile di vita sano:
- Per la tua salute generale del cuore, dovresti allenarti in 30 minuti di esercizio aerobico moderato al giorno per almeno 5 giorni alla settimana.
- Per i lipidi specificamente abbassanti, dovresti includere almeno 40 minuti di esercizio da moderato a vigoroso almeno tre o quattro volte alla settimana.
Se non riesci ad applicare un regime di esercizio di 30 o 40 minuti nella tua giornata impegnativa, non preoccuparti.
È possibile dividere il tempo in intervalli di 10 o 15 minuti per ottenere la quantità totale raccomandata di esercizio quotidiano e ottenere gli stessi benefici per la salute.
