L’esercizio fisico è una parte importante della cura di te stesso se hai la sindrome dell’ovaio policistico o PCOS. Le donne con PCOS sono a maggior rischio di malattie cardiache e diabete, condizioni che possono essere prevenute attraverso l’esercizio.
L’esercizio fisico ti aiuterà anche a perdere peso o a mantenere un peso sano – qualcosa che è spesso difficile per le donne con PCOS.
Inoltre, è stato dimostrato che l’esercizio fisico riduce la pressione sanguigna e abbassa i livelli di colesterolo nel sangue.
Non è necessario entrare in una palestra o acquistare una tonnellata di costose attrezzature sportive. Tutto ciò di cui hai bisogno sono alcuni elementi di base che puoi ottenere da casa. Ma prima di iniziare, si prega di consultare il proprio medico.
Ci sono tre principi base dell’esercizio, che se usati sono strumentali: salute cardiovascolare, allenamento con i pesi e flessibilità. Ecco cosa devi sapere.
Salute cardiovascolare
Il tuo cuore è un muscolo che ha bisogno di esercizio tanto quanto i tuoi bicipiti, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. Il rafforzamento lo farà battere in modo più efficiente e può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache.
L’allenamento cardio è anche necessario per bruciare calorie. Mentre l’allenamento con i pesi certamente tonificherà un muscolo, l’esercizio cardiovascolare è l’unica forma di esercizio che ridurrà effettivamente il grasso corporeo.
Se non hai partecipato a nessuna forma di esercizio negli ultimi sei mesi, o hai vissuto una vita sedentaria, è importante iniziare lentamente. Spingersi troppo forte può essere pericoloso e scoraggiante.
L’idea è di ottenere la frequenza cardiaca nella sua zona target. Ecco come trovare la frequenza cardiaca desiderata.
Cerca di mantenere la tua frequenza cardiaca in quella zona per 30 minuti. Assicurati di iniziare a un’intensità / battito cardiaco più bassi per 5 minuti per riscaldare e di nuovo per 5 minuti dopo il raffreddamento.
Iniziare da 3 a 4 sessioni a settimana, da 30 a 45 minuti ciascuna sessione. Se non puoi arrivare a 30 minuti, fai quello che puoi e lavoraci. Camminare, andare in bicicletta e nuotare sono attività eccellenti per cominciare.
Allenamento con i pesi
Molte persone, in particolare le donne, sono intimidite dall’allenamento con i pesi, ma non dovresti esserlo. Allenamento con i pesi può essere semplice o coinvolto come vuoi che sia. Oltre a renderti più forte, l’allenamento con i pesi è necessario per rafforzare le ossa e i muscoli e creare un aspetto più tonico.
Al primo avvio, non è necessario un abbonamento alla palestra o attrezzature di fantasia per ottenere un ottimo allenamento. Puoi trovare gruppi di resistenza o un semplice set di manubri nel tuo negozio di articoli sportivi a basso costo.
Seleziona almeno un esercizio per ciascun gruppo muscolare principale: torace, spalle, bicipiti, tricipiti, schiena, addominali, polpacci, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia.
Usa un peso che ti permetta di finire il set mantenendo la forma corretta, ma con difficoltà per le ultime ripetizioni. In generale, dovresti mirare a tre serie da 10 a 12 ripetizioni.
Altrettanto importante quanto l’esercizio è il periodo di riposo in seguito. I tuoi muscoli hanno bisogno di tempo per recuperare e costruire più fibre muscolari prima di impegnarle in un altro allenamento, circa 48 ore.
Inoltre, è importante sfidare continuamente i muscoli in modo che non si abituino all’allenamento. È necessario modificare l’esercizio, aumentare il peso o modificare il modello di ripetizioni e insiemi su base regolare.
Prova questo allenamento di forza totale per principianti per iniziare.
Flessibilità
Lo stretching è una parte importante ma spesso trascurata di una normale routine di allenamento. Allenta i muscoli, aiuta a prevenire le lesioni e consente al corpo di muoversi in modo più fluido.
Lo stretching deve essere effettuato dopo ogni allenamento quando i muscoli sono ancora caldi. Cerca di bersagliare ciascuno dei muscoli che hai esercitato durante il tuo allenamento. Appoggiati all’allungamento per 15-30 secondi fino a quando non senti un leggero strappo.
Assicurati di non spingere troppo forte, e non rimbalzare mai, o potresti rischiare di tirare un muscolo.
Guida introduttiva
È possibile organizzare la routine di allenamento in diversi modi, a seconda del proprio livello di forma fisica e dei limiti di tempo. Ecco alcuni suggerimenti:
- 30 minuti di cardio da 3 a 4 giorni a settimana. Scegli come target uno o due gruppi muscolari per l’allenamento con i pesi ogni giorno e fai da 2 a 3 esercizi per ogni muscolo che viene lavorato. Termina ogni allenamento con un buon allungamento. Assicurati di includere un giorno di riposo ogni settimana.
- 30 a 45 minuti di cardio da 3 a 4 giorni a settimana. Due volte alla settimana (può essere nei giorni cardio-off, in base alla disponibilità di tempo), eseguire un allenamento completo del corpo, esercitando tutti i principali gruppi muscolari (da 1 a 2 esercizi per gruppo). Termina ogni allenamento con un allungamento e includi un giorno di riposo.
- 30 a 45 minuti di cardio da 3 a 4 giorni a settimana. Rompere il tuo allenamento con i pesi ogni giorno come segue: un giorno ciascuno degli esercizi del corpo superiore, addominale e inferiore del corpo. Ripeti questo schema due volte, poi concediti un giorno di riposo. Certo, assicurati di allungare dopo ogni allenamento.
