Qual è la prima cosa che fai quando ti svegli al mattino? Le probabilità sono che non implichi l’esposizione diretta prolungata alla luce solare. In che modo questo potrebbe indebolire la tua capacità di dormire? Scopri come l’esposizione alla luce solare del mattino può aiutarti a dormire meglio, soprattutto se hai un disturbo del ritmo circadiano.
Come la luce aiuta
La luce è il principale controllo del nostro ciclo giorno-notte, influenzando tutto, dalla temperatura corporea al metabolismo fino al sonno.
Senza di esso, i nostri corpi correranno secondo uno schema determinato dalla nostra genetica (chiamata tau). Questo potrebbe non essere abbastanza 24 ore di lunghezza e la discrepanza giornaliera può sommarsi. Abbiamo anche tendenze naturali che determinano quando vogliamo più dormire, con circa il 10 percento delle persone che sono nottambuli.
Quando i tempi del sonno sono in contrasto con i nostri obblighi sociali, può essere problematico. Addormentarsi e svegliarsi troppo tardi può rappresentare una sindrome della fase del sonno in ritardo. D’altra parte, addormentarsi e svegliarsi troppo presto può caratterizzare la sindrome della fase del sonno avanzata. Ciascuna di queste condizioni può essere aiutata da un’esposizione opportunamente temporizzata alla luce e alla melatonina.
La luce può anche essere utile nelle persone che soffrono di disturbi del sonno come parte dell’insonnia. Può aiutare a regolarizzare gli schemi del sonno e della veglia. Come e quando dovresti esporti alla luce?
Scatole luminose
Esiste un mercato in crescita per le scatole luminose artificiali.
Molti di questi forniscono un’intensità di luce di circa 10.000 lux o meno. Per confronto, l’intensità della luce del sole è di 100.000 lux. Le scatole luminose possono costare diverse centinaia di dollari, ma la luce del sole è gratuita. Pertanto, si raccomanda che le persone si dirigano all’esterno.
Cattura alcuni raggi di mattina
Per la maggior parte delle persone, l’esposizione alla luce solare dovrebbe verificarsi al mattino al risveglio, in genere entro la prima ora dopo essere sceso dal letto.
È meglio spendere dai 30 ai 45 minuti per ottenere l’esposizione diretta del sole negli occhi. Non indossare un parasole o occhiali da sole. La luce solare filtrata attraverso un riquadro della finestra potrebbe non avere lo stesso effetto. Se sei preoccupato per gli effetti sulla tua pelle, puoi indossare la protezione solare. La luce del sole è alquanto meno intensa al mattino e ha meno rischi di effetti avversi.
È meglio prendere l’esposizione al sole mentre si fa una passeggiata. In alternativa, puoi sederti nel patio mentre leggi il giornale del mattino o fai colazione, a condizione che la luce colpisca direttamente gli occhi. Cosa succede se il giorno è coperto di nuvole? Anche se filtrati attraverso le nuvole o la pioggia, la luce del sole continuerà ad avere effetto. Mantenere un programma regolare con un tempo di veglia coerente associato all’esposizione alla luce solare come parte di una passeggiata mattutina è una combinazione estremamente utile.
Se stai lottando per dormire bene la notte, specialmente con l’insonnia o un disturbo del ritmo circadiano, inizia a esporsi regolarmente alla luce solare del mattino. Scoprirai che la tua funzione di sonno e diurno migliora in modo significativo.
