Gli acidi grassi Omega-3 possono abbassare i livelli di colesterolo e trigliceridi. Puoi incorporarli nella tua dieta mangiando certi tipi di pesce e noci o prendendo integratori come l’olio di pesce. Considerati "grassi sani", gli acidi grassi omega-3 possono anche fornire altri benefici per il cuore e aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari.
Cosa sono gli acidi grassi Omega-3?
Gli acidi grassi Omega-3 sono tipi di grassi polinsaturi che si trovano nei pesci grassi, nei prodotti vegetali e in alcuni integratori.
Questi grassi includono:
- ALA (acido alfa-linolenico)
- DHA (acido docosaesaenoico)
- EPA (acido eicosapentaenoico)
ALA è disponibile come integratore, ma può anche essere trovato in una varietà di prodotti vegetali, compresi i semi (in particolare chia semi e semi di lino), soia e noci.
EPA e DHA si trovano comunemente nei seguenti alimenti:
- Pesci grassi, tra cui acciughe, salmone, tonno, halibut, aringhe e sardine.
- Alcune noci, tra cui noci e mandorle.
- Supplementi, compresi quelli etichettati come olio di pesce, olio di fegato di merluzzo e olio di krill. Questi in genere contengono quantità variabili di EPA e DHA.
Tutti e tre i tipi di grassi omega-3 sono indicati come "grassi sani" perché non sembrano promuovere l’aterosclerosi, che è associata a causare malattie cardiache. Tuttavia, gli studi hanno principalmente esaminato l’effetto che il DHA e l’EPA hanno sulla riduzione dei lipidi e il rischio ridotto di malattie cardiovascolari. L’ALA continua ad essere studiata ma potrebbe essere meno efficace.
In che modo gli Omega-3 influenzano i lipidi?
DHA ed EPA sono stati studiati principalmente osservando l’effetto che i grassi omega-3 hanno sui livelli lipidici. Le dosi usuali di EPA e DHA utilizzate in questi studi variavano tra 900 mg e 5 grammi al giorno.
Al fine di raggiungere tale quantità, è necessario consumare un sacco di pesce grasso, noci, semi e altri alimenti contenenti questi grassi.
Gli integratori possono essere utilizzati per portare più grassi omega-3 nella dieta e aiutare a raggiungere la quantità desiderata. Nel complesso, i grassi omega-3 sembrano avere un impatto favorevole sui livelli lipidici.
I grassi Omega-3 hanno un notevole effetto sui livelli di trigliceridi:
- Uno studio ha dimostrato che l’assunzione di 900 mg di acidi grassi omega-3 ogni giorno ha comportato una diminuzione del 4% dei livelli di trigliceridi dopo circa sei mesi.
- La dose più efficace di omega-3 utilizzata nella maggior parte degli studi era tra 2 e 4 grammi. Ciò ha comportato un calo dei trigliceridi tra il 25 e il 45 per cento.
- L’efficacia degli acidi grassi omega-3 sui trigliceridi sembra essere dose-dipendente. Ciò significa che più acidi grassi omega-3 vengono ingeriti, più bassi saranno i livelli di trigliceridi.
- Gli acidi grassi omega-3 sembravano influenzare i trigliceridi recentemente ingeriti e funzionavano meglio quando seguivano una dieta sana.
- Gli individui con livelli di trigliceridi estremamente alti (superiori a 500 mg / dL) sembrano ottenere il massimo beneficio dall’assunzione di acidi grassi omega-3.
Sebbene i prodotti contenenti EPA e DHA possano abbassare i livelli di trigliceridi, possono influenzare anche altre parti del profilo lipidico.
- I grassi Omega-3 possono aumentare leggermente il colesterolo LDL. Questo cambiamento, tuttavia, è modesto e varia dal 3 al 10 percento.
- I grassi Omega-3, nonostante aumentino le LDL, aumentano anche le dimensioni del LDL. Le particelle di LDL più piccole possono aumentare il rischio di sviluppare aterosclerosi, mentre le particelle di LDL più grandi sono considerate benefiche per la salute del cuore.
- L’assunzione di acidi grassi omega-3 sembra anche aumentare leggermente i livelli di HDL.
Altri benefici Heart-Healthy dei grassi Omega-3
Oltre ad avere un effetto favorevole sul profilo lipidico, i grassi omega-3 hanno anche un impatto positivo su altri aspetti della salute del cuore.
- I grassi Omega-3 sembrano aiutare a mantenere il battito del cuore ad un ritmo normale. Questo è importante per i pazienti a rischio di infarto perché le aritmie sono la principale causa di morte cardiaca negli Stati Uniti.
- I grassi Omega-3 possono migliorare la funzione dei vasi sanguigni.
- Gli studi hanno dimostrato che i grassi omega-3 possono abbassare la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca.
- I grassi Omega-3 possono ridurre l’infiammazione a dosi più elevate.
- Studi precedenti hanno dimostrato che individui con malattie cardiovascolari che consumano olio di pesce possono avere un rischio ridotto di morte e morte improvvise a causa di malattie cardiovascolari.
Acidi grassi Omega-3 prescrizione vs. Supplementi OTC
Gli acidi grassi omega-3 prescritti contengono una certa quantità di forme naturali o modificate di acidi grassi omega-3. Sono purificati e sono completamente liberati da impurità come grassi trans, mercurio o altri contaminanti.
Supplementi disponibili over-the-counter (OTC) sono classificati come "alimenti" dalla Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti. Pertanto, non devono sottoporsi ai rigorosi processi di purificazione o agli studi di efficacia che i farmaci da prescrizione devono passare.
Gli acidi grassi omega-3 prescritti sono di solito presi da individui con livelli di trigliceridi molto alti che hanno bisogno di dosi più elevate di grassi omega-3 per portare i loro trigliceridi verso il basso.
Quanto dovrei prendere ogni giorno?
Gli acidi grassi Omega-3 sono disponibili in una varietà di alimenti e integratori, compreso l’olio di pesce. Gli studi hanno rilevato che il DHA e l’EPA trovati nell’olio di pesce possono produrre cambiamenti favorevoli in diversi fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, sebbene il pesce fresco sia più efficace.
Alcuni esperti, compresa l’American Heart Association, raccomandano di mangiare una o due porzioni di pesce grasso a settimana. Una porzione è composta da 3 1/2 once di pesce cotto.
Se non si mangia molto pesce, si può prendere in considerazione un supplemento di olio di pesce contenente circa un grammo di grassi omega-3. Tuttavia, non deve aumentare la dose ulteriormente senza consultare il medico. Alte dosi di acidi grassi omega-3 superiori a 3 grammi al giorno possono influenzare le piastrine, causando sanguinamento e lividi più facilmente.
Una parola da Verywell
Le prove dimostrano che l’incorporazione di acidi grassi omega-3 nella dieta può avere un impatto positivo sui livelli di colesterolo. La fonte migliore è il pesce fresco e altri alimenti che contengono naturalmente questi grassi sani. Se si sceglie di aggiungere un supplemento, è meglio verificare con il proprio medico per assicurarsi di ottenere la quantità giusta.
