Il magnesio è un minerale presente in natura ed è essenziale per il corretto funzionamento del corpo umano. Infatti, più di 300 processi biochimici dipendono direttamente dal magnesio. Mentre il magnesio è il quarto minerale più abbondante nel corpo umano, circola molto poco nel sangue o in altri tessuti. Invece, la maggior parte del deposito di magnesio del corpo è rinchiuso nel duro strato esterno delle nostre ossa.
Otteniamo il magnesio attraverso gli alimenti che mangiamo, viene assorbito nell’intestino tenue e le quantità in eccesso vengono espulse dai reni. Negli ultimi anni c’è stato un crescente interesse per il possibile ruolo che il magnesio può svolgere nella prevenzione e nella gestione di condizioni come l’ipertensione e le malattie cardiovascolari.
Il magnesio può prevenire l’ipertensione arteriosa?
Uno studio ha trovato dati che sembrano dimostrare che il magnesio svolge un ruolo importante nella regolazione della pressione sanguigna. Inoltre, una serie di altri studi hanno esaminato vari fattori nutrizionali e il modo in cui contribuiscono alla prevenzione della pressione alta. Questi studi hanno dimostrato che le diete ricche di magnesio sembrano avere un effetto protettivo e che le persone che hanno una dieta ricca di magnesio sembrano sviluppare pressione alta a un tasso inferiore.
Tuttavia, la vera domanda è: è il magnesio in queste "diete ricche di magnesio" che fornisce la protezione apparente, o il beneficio osservato è legato semplicemente al fatto che le diete ricche di magnesio sono semplicemente buone per te?
Ad oggi, questa domanda non ha una risposta definitiva. Tuttavia, il comitato nazionale congiunto per la prevenzione, la scoperta, la valutazione e il trattamento dell’ipertensione, un noto e rispettato organismo medico, ritiene che i dati siano abbastanza forti da consentire loro di affermare ufficialmente che le diete che forniscono molto magnesio sono un "modifica dello stile di vita positivo per individui con ipertensione".
Devo prendere integratori di magnesio per via orale?
Non ci sono dati per sostenere l’affermazione che i supplementi di magnesio per via orale offrono gli stessi benefici di una dieta ricca di magnesio. Anche se il magnesio può essere utile, potrebbe essere il caso – come lo è con altri minerali – che il modo in cui si ottiene il magnesio è importante quanto il magnesio stesso. In altre parole, il corpo umano è molto bravo a digerire cibi reali e ad assorbire le vitamine e i minerali che contengono.
D’altra parte, il corpo umano non sembra essere molto bravo nell’estrarre molti benefici nutrizionali da vari tipi di integratori alimentari. Il modo ideale per ottenere la dose giornaliera raccomandata (RDA) di magnesio proviene da fonti alimentari naturali. Per gli adulti sani, la RDA maschile è di circa 420 mg e la femmina RDA è di circa 320 mg o 360 mg durante la gravidanza.
Quali sono le buone fonti dietetiche di magnesio?
Il magnesio si trova in un’ampia varietà di cibi sani e poco costosi. Il pesce e le noci sono particolarmente ricchi nel minerale: 1 oncia di mandorle (una piccola manciata) contiene circa 80 mg di magnesio. Patate, fagioli e latticini a basso contenuto di grassi sono anche buone fonti di magnesio, come certe verdure come gli spinaci. Ad esempio, considerare il contenuto di magnesio di questi alimenti:
- pesce bianco cotto, 3 once: 90 mg
- anacardi, 1 oz: 75 mg
- patate medie cotte: 50 mg
- yogurt magro, 8 once: 45 mg
- banana media: 30 mg
- pronto- budino da mangiare, 4 once: 24 mg
Ognuno di questi alimenti è anche una buona fonte di potassio e calcio, che sono utili nella prevenzione e nella gestione della pressione alta. Una semplice regola empirica per mangiare una dieta sana è quella di mangiare cibi che sono molti colori diversi. Peperoni verdi, mele rosse, banane gialle, patate marroni, ecc.
