Molti di noi sanno usare la protezione solare quando siamo fuori. Dopo tutto, la protezione solare riduce al minimo il rischio di cancro della pelle. Tuttavia, l’uso costante di creme solari all’esterno impedisce alla pelle di produrre vitamina D. Sebbene la vitamina D sia presente nei cibi che mangiamo, circa un miliardo di persone in tutto il mondo sono carenti di vitamina D.
Oltre alla salute delle ossa, livelli adeguati di vitamina D possono anche mitigare il rischio di varie altre malattie, come il diabete, la sclerosi multipla e il cancro.
La ricerca suggerisce che passare diversi minuti alla settimana a mezzogiorno sotto il sole può aiutare il tuo corpo a produrre la vitamina D di cui ha bisogno e che al momento potrebbe mancare.
Bilanciamento dello schermo solare Uso e adeguata esposizione solare
Le radiazioni UV provenienti dal sole sono un agente cancerogeno (cioè cancerogeno) che è direttamente responsabile della maggior parte dei 1,5 milioni di casi di cancro della pelle che si verificano negli Stati Uniti ogni anno. Inoltre, la radiazione ultravioletta è anche il maggior contributore agli 8000 decessi dovuti al melanoma metastatico che si verificano ogni anno. Il melanoma metastatico è il peggior tipo di cancro della pelle.
Oltre a causare il cancro della pelle, durante la vita, le radiazioni ultraviolette alla luce del sole possono portare a danni alla pelle, cambiamenti estetici e secchezza.
La maggior parte delle volte che sei fuori, dovresti insaponarti su uno spesso strato di protezione solare con un fattore di protezione pari a almeno 15. Applicare questa protezione solare a tutte le parti del corpo esposte al sole, inclusi viso, braccia e gambe.
Inoltre, non dimenticare di avere un amico che ti copre le spalle.
Anche se fuori è nuvoloso o fresco, dovresti indossare la protezione solare. La crema solare riflette, disperde o assorbe le radiazioni ultraviolette e ti protegge dai suoi effetti dannosi. Assicurati di evitare l’uso della protezione solare che è scaduta.
Si dovrebbe anche riapplicare la protezione solare secondo necessità.
Ad esempio, dopo aver nuotato, sudato o asciugato, riapplicare la protezione solare. Dovresti anche riapplicare la crema solare dopo essere rimasta fuori dal sole per due ore o più.
Anche se è una buona idea indossare la protezione solare con un fattore di protezione di 15 per la maggior parte del tempo che sei fuori, secondo il NIH:
È stato suggerito da alcuni ricercatori di vitamina D, ad esempio, che approssimativamente 5-30 minuti l’esposizione al sole tra le 10 e le 3 almeno due volte a settimana sul viso, braccia, gambe o schiena senza protezione solare solitamente porta a una sufficiente sintesi di vitamina D e all’uso moderato di lettini abbronzanti commerciali che emettono il 2% -6% di UVB la radiazione è anche efficace. Gli individui con un’esposizione solare limitata devono includere buone fonti di vitamina D nella loro dieta o assumere un supplemento per raggiungere i livelli raccomandati di assunzione.
In altre parole, un paio di volte a settimana, potresti voler uscire al sole per una breve passeggiata senza la protezione di vestiti o creme solari. Tieni presente che non hai bisogno di prendere il sole in modo autonomo – semplicemente esponi te stesso al calore del sole di mezzogiorno, dal momento che la protezione solare fa il suo lavoro così bene che la vitamina D tanto necessaria non viene superata.
Vitamina D
La vitamina D è più simile a un ormone che a una vitamina; i recettori della vitamina D si trovano su quasi tutte le cellule del corpo.
Nel corpo, la vitamina D ha molti ruoli tra cui:
- metabolismo osseo
- funzione immunitaria
- riduzione dell’infiammazione
- crescita cellulare
- funzione nervosa e muscolare
Da notare, la vitamina D aiuta con l’assorbimento del calcio nell’intestino e mantiene le concentrazioni adeguate di calcio e fosfato nel sangue per mediare la mineralizzazione ossea, la crescita ossea e il rimodellamento osseo.
Nel corpo, la vitamina D viene inizialmente prodotta nella pelle quando la pelle è esposta alla radiazione ultravioletta B (UV-B) alla luce del sole. Viene quindi trasportato nel fegato dove viene ulteriormente metabolizzato. Oltre il 90 percento dell’offerta di vitamina D umana proviene dalla luce solare.
La maggior parte delle persone prende almeno parte della vitamina D dalla luce solare. Le concentrazioni di vitamina D nel sangue sono i migliori indicatori di potenziale carenza.
Negli ultimi 20 anni, i livelli di vitamina D tra gli uomini americani ma non le donne americane sono leggermente diminuiti. Queste diminuzioni negli uomini sono probabilmente secondarie a un aumento del peso corporeo, a un maggiore uso della protezione solare e al consumo ridotto di latte.
La vitamina D si trova naturalmente in pochi alimenti che consumiamo, tra cui:
- tuorli
- pesce grasso (es. Salmone, tonno, sardine, trota e sgombro)
- olio di fegato di merluzzo
- fegato di manzo
- funghi porcellino
La vitamina D è anche aggiunta a molti alimenti (fortificati) che includono i seguenti:
- latte
- formaggio
- cereali
- latte artificiale
- succo d’arancia
La vitamina D viene prima assorbita nell’intestino tenue, quindi viene ulteriormente metabolizzata dal fegato e dai reni prima di renderla modo in circolazione.
Carenza di vitamina D
Tra le cause comuni di carenza di vitamina D vi è una scarsa esposizione alla luce solare, un apporto alimentare inadeguato e problemi di assorbimento. Poiché la vitamina D è liposolubile, le persone con condizioni che interferiscono con l’assorbimento del grasso, come la malattia infiammatoria intestinale e il bypass gastrico, sono a maggior rischio di carenza.
La quantità di radiazioni UV-B che la tua pelle riceve dipende da vari fattori, tra cui:
- stagione
- ora del giorno
- latitudine
- età
- pigmentazione della pelle
- abbigliamento
- uso di creme solari
persone che vivono nel New England, nel Midwest, e il Pacifico nord-occidentale non riceve abbastanza UV-B per produrre vitamina D durante i mesi invernali. Inoltre, una corretta applicazione della protezione solare con un fattore di protezione solare (SPF) di 15 o più impedisce il 99 percento della sintesi di vitamina D nella pelle. In effetti, la protezione solare con un SPF di 8 o superiore blocca la sintesi di vitamina D nella pelle. Inoltre, veli, foulard e altri indumenti protettivi impediscono l’esposizione alle radiazioni UV-B e la produzione di vitamina D nella pelle.
La copertura nuvolosa riduce del 50% l’esposizione alle radiazioni UV-B e l’ombra, inclusa quella causata dall’inquinamento, riduce l’esposizione del 60%. La radiazione UV-B non passa attraverso il vetro; quindi, stare seduti al sole non porterà alla produzione di vitamina D nella pelle.
Negli adulti, la carenza di vitamina D si presenta come dolore e debolezza muscolare. Il dolore all’anca, alle costole, alla coscia, al piede e al bacino è tipico del deficit. La debolezza muscolare colpisce gli arti e la schiena e può essere confusa con la fibromialgia o la depressione.
Senza un’adeguata quantità di vitamina D, le ossa possono diventare fragili, sottili e deformi. La carenza di vitamina D provoca rachitismo nei bambini e osteomalacia negli adulti. Negli anziani, la vitamina D e il calcio proteggono dall’osteoporosi.
Esiste qualche dibattito sul fatto se ampie quantità di vitamina D possano frenare il rischio di malattia non scheletrica. I ricercatori stanno attualmente studiando il ruolo della vitamina D nei disordini autoimmuni, malattie cardiache, malattie respiratorie, cancro, infezioni e fratture.
L’assegno dietetico raccomandato per la vitamina D per tutte le persone di età compresa tra 1 e 70 anni è di 600 UI (15 mcg). Le persone con più di 70 anni richiedono 800 UI (20 mcg).
Supplementi di vitamina D
Le persone a rischio di carenza di vitamina D dovrebbero essere sottoposte al controllo dei loro medici di base. Le persone a rischio includono gli anziani, coloro che ricevono un’esposizione solare limitata, quelli con la pelle più scura e quelli con determinate malattie (ad es. Morbo di Crohn, celiachia e malattie renali).
In aggiunta alla limitata esposizione al sole non protetta, le persone che sono carenti di vitamina D possono assumere integratori. La vitamina D dovrebbe anche essere fornita di calcio in modo da promuovere la salute delle ossa. Gli integratori possono contenere due iterazioni di vitamina D: vitamina D3 e vitamina D2. La vitamina D3 può essere più utile della vitamina D2. In particolare, sebbene a dosi nutrizionali, la vitamina D2 e la vitamina D3 possono essere ugualmente benefiche, a dosi più elevate la vitamina D2 è meno potente. E le persone che assumono integratori di vitamina D assumono alte dosi (cioè 6000 UI al giorno).
Una parola da Verywell
Il più delle volte, quando sei fuori, devi indossare indumenti protettivi e una protezione solare con un SPF di 15 o più. Proteggersi dalle radiazioni ultraviolette del sole limita il rischio di cancro della pelle. Per un periodo tra i 5 ei 30 minuti un paio di volte alla settimana, può essere una buona idea godersi il sole di mezzogiorno senza il beneficio della protezione solare o dell’abbigliamento protettivo, specialmente durante i mesi primaverili, estivi e autunnali nelle latitudini settentrionali. Non hai bisogno di prendere il sole, farà una breve passeggiata. Ottenere del sole aiuterà il tuo corpo a produrre la necessaria vitamina D.
