I cereali integrali sono cereali composti da tutte le parti del grano: la crusca (ricca di fibre esterna strato), l’endosperma (al centro) e il germe (la parte interna ricca di sostanze nutritive). I grani interi devono essere al 100% del kernel originale. Includono cereali come amaranto, orzo, grano saraceno, mais (farina di mais e popcorn), miglio, avena, quinoa, riso (marrone e colorato) segale, sorgo (milo), teff, triticale, frumento (farro, farro, farro, Kamut, durum, bulgur, grano spezzato e bacche di grano) e riso selvatico.
I cereali integrali sono un buon sostituto per i cereali raffinati e raffinati, come il pane bianco, il riso bianco e la pasta bianca, e se usati al posto dei grani lavorati possono aiutare a migliorare gli zuccheri nel sangue ea tenerti pieno. I cereali integrali contengono più fibre, vitamine e minerali delle farine bianche. Inoltre aumentano gli zuccheri nel sangue a un ritmo più lento. Ma, poiché i cereali integrali sono una fonte di carboidrati, la tua porzione deve ancora essere modificata.
Si consiglia di preparare almeno 1/2 dei cereali integrali per l’assunzione di cereali. Quando cerchi un chicco intero, controlla il timbro del grano intero o controlla la lista degli ingredienti, il primo ingrediente dovrebbe direintero.Le etichette che fanno affermazioni, come "fatto con cereali integrali", "sette grano" o "multicereali" non sono necessariamente cereali integrali.
1 Chicchi di grano saraceno e Kasha
Le semole di grano saraceno non sono in realtà un chicco, ma piuttosto il frutto di una pianta frondosa. Sono un alimento senza glutine, tipicamente fatto in farina per fare cose come frittelle, noodles e altri prodotti senza glutine. Quando il grano saraceno viene arrostito, si chiama kasha. Kasha ha un sapore simile a una noce più intenso. Il grano saraceno e il kasha possono essere usati nei cereali integrali e consumati da soli. Alcuni studi suggeriscono che il grano saraceno può aiutare a ridurre la pressione sanguigna. Il grano saraceno è anche una buona fonte di fibre e proteine. Sostituisci il grano saraceno con i cereali del mattino o usa la farina per preparare i pancake integrali, ma ricorda di tenere sotto controllo le porzioni.
1/2 tazza di grano saraceno contiene 78 calorie, 0,5 g di grassi, 0 g di grassi saturi, 4 mg di sodio, 17 g di carboidrati, 2,25 g di fibre, <1 g di zucchero, 3 g di proteine.
2Bulgar
Il bulgur è un chicco intero che si trova più comunemente nel tabùuli. Il grano bulgaro è stato parzialmente cotto e asciugato in modo che sia veloce e facile da preparare. Ha un sapore leggermente nocciola e una consistenza tenera e gommosa. È possibile utilizzare bulgar come cereali per la colazione o contorno per il pranzo o la cena. Può anche essere usato come sostituto per riso integrale, couscous, quinoa o altre varietà di cereali. Aggiungilo alle zuppe, alle insalate o agli hamburger vegetariani.
1/2 tazza cotta contiene 76 calorie, 0 g di grassi, 0 g di grassi saturi, 5 mg di sodio, 17 g di carboidrati, 4 g di fibre, 3 g di proteine.
3Spelt
Il farro è un antico grano intero dal sapore nocciola e leggermente dolce. È tipicamente macinato in farina ma può anche essere cotto così com’è e utilizzato nei contorni. Il farro è ricco di fibre e proteine ed è anche una buona fonte di calcio, magnesio e vitamine del gruppo B. Le proteine possono aiutarti a mantenerti pieno e mantenere il tuo sistema immunitario forte.
1/2 tazza di farro cotto contiene circa: 123 calorie, <1 g di grassi, 0 g di grassi saturi, 5 mg di sodio, 25,5 g di carboidrati, 4 g di fibre, 6 g di proteine.
Ricorda che il farro contiene più carboidrati per 1/2 tazza rispetto agli altri cereali citati, il che è particolarmente importante se stai seguendo una dieta consistente di carboidrati o stai cercando di ridurre l’assunzione di carboidrati. Come regola generale, limita sempre i tuoi grani a non più di 1 tazza o 1/4 di piatto per pasto.
