È probabile che tu sia uno dell’80% degli adulti che hanno avuto lombalgie almeno una volta nella vita. Che si tratti di un dolore noioso e costante, dolore acuto e lancinante o dolore radiante, il dolore alla schiena non deve essere ignorato. La bassa schiena aiuta a proteggere contro la lombalgia e la stabilità spinale aiuta a proteggere dalle lesioni lombari. Anche se il mal di schiena può andare via da solo, un segnale di dolore è un feedback importante dal tuo cervello a cui dovresti prestare attenzione.
Spingere il tuo corpo attraverso il dolore non è mai una buona idea; invece, concedi al tuo corpo il tempo tanto necessario per riposare e recuperare.
Di più sul mal di schiena
Il mal di schiena deriva da molte cause diverse tra cui distorsioni e stiramenti, degenerazione del disco, dischi erniati o rotti, sciatica, radicolopatia, spondilolistesi, stenosi spinale, lesioni traumatiche e irregolarità scheletriche. La maggior parte dei dolori alla schiena è in genere di breve durata per alcuni giorni a poche settimane. La maggior parte di solito deriva da un’interruzione della colonna vertebrale, dei muscoli, dei dischi o dei nervi, causando di solito dolore acuto a breve termine. Tra le persone che soffrono di lombalgia acuta, circa il 20% sviluppa mal di schiena cronico che persiste per oltre un anno.
Il mal di schiena può essere sempre più complesso e pignolo, in cui un esercizio riabilitativo può migliorare i sintomi di una persona mentre peggiora i sintomi della persona successiva. Una mancanza di mobilità e stabilità nella regione lombare è un tipico squilibrio che causa dolore.
L’esatto equilibrio varia tra gli individui. Alcune persone hanno bisogno di aumentare la mobilità mentre altre hanno bisogno di aumentare la stabilità per ottenere una schiena sana. Questo equilibrio stabilità / mobilità può cambiare dal modo in cui risolvi o da come invecchi. La tua schiena è una struttura molto complessa e diversa rispetto al resto delle articolazioni del tuo corpo.
La schiena è fondamentalmente una colonna flessibile con complessi supporti muscolari e dei legamenti. Se non si mantiene un’adeguata stabilità intorno alla colonna vertebrale, si può ferire la schiena da qualcosa di semplice come piegarsi per prendere una penna o addirittura starnutire.
Abbiamo tutti sentito parlare dell’importanza di rafforzare il core, che include muscoli, ossa e articolazioni che collegano la parte superiore e inferiore del corpo. Numerosi muscoli nella schiena, nell’addome, nei fianchi, nel bacino e nei glutei costituiscono il nucleo. Un nucleo forte, stabile e flessibile può aiutarti a piegare la torsione, ruotare, alzarsi in piedi e muoversi con maggiore facilità ed efficienza.
Gli studi dimostrano che semplici esercizi che rafforzano i muscoli di stabilizzazione profonda della regione lombare possono rafforzare e migliorare la disabilità funzionale in molti pazienti cronici di lombalgia. I muscoli di stabilizzazione lombare profondi comprendono l’addominale trasversale, il multifudi lombare e gli obliqui interni. Questi muscoli devono contrarsi insieme per fornire un’adeguata stabilità spinale al fine di prevenire la lombalgia.
Gli esercizi
Qui ci sono 3 semplici esercizi che puoi fare per correggere la lombalgia. Sono progettati per migliorare la resistenza e la stabilità dei muscoli della zona lombare, risparmiando la colonna vertebrale e stimolando i muscoli del busto.
L’obiettivo desiderato è quello di aiutare a mantenere la stabilità spinale durante l’esecuzione di varie attività. Poiché questi esercizi hanno lo scopo di migliorare gli schemi motori intorno alla colonna vertebrale per aiutare con ogni tipo di attività, assicurati di inspirare ed espirare continuamente per aiutarti ad allenarti a mantenere un’attivazione costante in tutti gli addominali e la stabilità del midollo spinale in vari scenari. Se avverti dolore durante l’esercizio, fermati immediatamente. Il concetto di "no pain no gain" non è vero per la lombalgia.
Cat-Camel
Il primo esercizio è il gatto-cammello. Viene eseguito su mani e ginocchia, quindi assicurati di mettere le mani e le ginocchia a una distanza confortevole.
Concentrati sulla flessione e sull’estensione della colonna vertebrale con un movimento lento e costante piuttosto che spingendoti verso le estremità. Fletti lentamente la colonna vertebrale verso l’alto tirandola verso il soffitto, flettendo il collo in avanti verso il pavimento mentre arrotondi l’intera colonna vertebrale il più comodamente possibile. Una volta raggiunta la distanza finale, cambia direzione ed estendi la colonna vertebrale affondandola verso il pavimento, allungando il collo fino al soffitto mentre si arcua la schiena quanto più comodamente possibile. Ripeti il ciclo del gatto-cammello in modo fluido e lento, da cinque a otto volte. Dovrebbe aiutare a ridurre la resistenza e l’attrito nella colonna vertebrale.
Quadruped
Il secondo esercizio è chiamato quadrupede. Anche questo è fatto anche su mani e ginocchia. Mantenendo una colonna vertebrale neutra, sollevare contemporaneamente il braccio e la gamba opposti fino a che non sono completamente estesi, quindi abbassarli lentamente e ripetere. Il palmo della mano deve rimanere rivolto verso il basso. È una sfida bilanciare la mano opposta e il ginocchio che è piantato sul pavimento evitando qualsiasi tipo di movimento oscillante nella parte centrale e nella colonna vertebrale. Inizia con una ripetizione da 5 a 8 su ciascun lato, poi cambia. Lavora fino a più ripetizioni nel tempo.
Plancia e ponte laterale
Il terzo esercizio è l’asse e il ponte laterale. Il ponte laterale allena i muscoli laterali del tronco che sono di grande aiuto per stabilizzare la regione lombare. Per plancia, inizia giacendo a faccia in giù sul pavimento, piegando le dita dei piedi sotto e posizionando i gomiti direttamente sotto le spalle. Solleva i gomiti mantenendo un collo e una colonna vertebrale neutri, attivando i muscoli per rimanere stabili. Inizia tenendo l’asse per alcuni secondi e prosegui verso una presa più lunga nel tempo. Per il ponte laterale, inizia giacendo su un fianco e mettendo il gomito sul pavimento un po ‘più in basso della spalla. Posiziona leggermente la parte superiore della gamba davanti alla gamba inferiore, allineando i piedi dal tallone alla punta. Solleva il pavimento attraverso il gomito piantato e il lato del piede inferiore, mentre spingi via la gamba inferiore, stringendo la parte centrale e mantenendo una lunga spina dorsale. Il tuo gomito dovrebbe allinearti direttamente sotto la spalla quando sei nel ponte. Tenere premuto per 1 o 2 secondi, quindi rilassarsi e cambiare lato. Lavorare fino a un tempo di attesa più lungo se riesci a tollerarlo. Una versione modificata di entrambi gli esercizi è quella di appoggiarsi alle ginocchia anziché ai piedi, il tutto mantenendo un collo e una colonna vertebrale neutri.
Considerazioni finali
Se stai riscontrando qualsiasi tipo di lombalgia, assicurati di parlare con il medico in quanto potrebbe derivare da una condizione medica più grave. Inoltre, chiedere l’aiuto di un terapeuta autorizzato o di un professionista esperto con recupero dal proprio tipo di dolore alla schiena. La cosa più importante che puoi fare è ascoltare il tuo corpo in ogni momento. Se il tuo cervello invia segnali di dolore, presta attenzione a loro, ferma ciò che stai facendo e riposa. Esercitare esercizi di stabilità della schiena bassa ogni giorno è molto utile per mantenere una schiena sana. Sii paziente mentre trovi la giusta combinazione di esercizi di mobilità / stabilità-equilibrio per te. Una volta che entri nel solco di una routine senza dolore e segui ogni giorno, ne sentirai i benefici!
