I programmi di esercizi di rafforzamento del core includono quasi sempre un certo tipo di estensioni delle gambe. A seconda della posizione in cui ti trovi, gli esercizi di estensione delle gambe sdraiati possono lavorare sui muscoli addominali, pelvici, della schiena, dell’anca e / o del ginocchio.
Prima di decidere se e in che modo includere estensioni delle gambe sdraiate nel tuo programma di esercizi per la schiena, è una buona idea riportare la terminologia corretta.
Tecnicamente, la gamba si riferisce alla parte inferiore della gamba, ma molte persone usano questo termine per riferirsi all’intero arto inferiore. Quando ti sdrai sulla schiena e sollevi le estremità inferiori con un ginocchio dritto, ti farai piegare l’anca e allungare il ginocchio. Potresti anche tenere il ginocchio piegato; questo di solito è raccomandato per i principianti che hanno poca forza muscolare addominale e / o che si occupano di lombalgia.
Quando si sdraia a pancia in giù, allungherete l’anca mentre portate le estremità inferiori verso il soffitto. In questo caso, puoi tenere il ginocchio esteso, ovvero dritto, oppure puoi piegarlo, che è chiamato flessione del ginocchio. La scelta è tua, ma ogni variazione farà probabilmente la differenza su quali muscoli sono lavorati.
Le estensioni della gamba distese prone (sul ventre) sono un po ‘più avanzate e meglio aggiunte in un programma stabilito.
Un buon allineamento ti aiuterà a scegliere il tuo core
Indipendentemente dalla terminologia, preparati a mentire le estensioni delle gambe posizionandoti con un buon allineamento e coinvolgendo i muscoli centrali.
Quando la gamba si solleva, è probabile che si verifichino movimenti pelvici e del tronco. Il tuo lavoro, o meglio il lavoro dei tuoi muscoli addominali, è quello di non lasciare che questo movimento accada; questo è il modo in cui viene costruita la forza muscolare principale.
Il lavoro di stabilizzazione del nucleo come questo si rivolge di più agli addominali obliqui trasversali, interni ed esterni.
Ma il muscolo addominale del retto, che puoi riconoscere come "washboard abs", partecipa anche al movimento.
La maggior parte delle persone con mal di schiena può ottenere molto da una semplice supina (sulla schiena) dell’arto inferiore. Di fatto, una o più variazioni degli ascensori in posizione supina vengono in genere somministrate molto rapidamente ai pazienti della colonna vertebrale dai loro fisioterapisti.
Come fare l’estensione della gamba da sdraiato per principianti – Supine
- Stenditi sulla schiena su una superficie dura, preferibilmente sul pavimento. Questo è così che i tuoi muscoli non devono lavorare troppo duramente per mantenerti in buon allineamento; il piano può supportarti. Se sei su un pavimento in legno, considera anche di fare l’esercizio a piedi nudi in modo che i tuoi piedi non scivolino.
- Piegare le ginocchia e appoggiare i piedi sul pavimento.
- Inspirate e mantenendo lo stesso angolo del ginocchio piegato per tutto il movimento, sollevate le estremità inferiori. Si noti che il movimento di sollevamento si verifica a livello dell’articolazione dell’anca.
- Mentre si solleva l’estremità inferiore, provare a non permettere alla posizione del tronco di oscillare, oscillare, spostarsi o cambiare in alcun modo. Suggerimento: è tutto negli addominali.
- Espirare e posizionare il piede sul pavimento. Ancora una volta, sii consapevole del fatto che il tuo baule rimane fermo. Inoltre, ricorda di conservare la parte inferiore della gamba all’angolo della coscia.
Molte persone, che se ne rendano conto o no, usano la gravità per aiutare a far scendere il piede sul pavimento.
Ma lavorare in questo modo tende ad avere l’effetto di "saltare" gli addominali, cosa che non ti farà molto bene se un nucleo forte è ciò che stai cercando. Per interrompere questa abitudine di esercizio controproducente, considera di rallentare il ritmo al quale riportare le estremità inferiori nella posizione iniziale. Va bene anche a rallentare durante la fase di sollevamento.
Come fare l’estensione della gamba da principiante – prono
- Stenditi sullo stomaco con i gomiti piegati, i palmi delle mani sul pavimento anche con le spalle e le estremità inferiori estese. Tenendo i tuoi avambracci appoggiati sul pavimento, trascina i punti dei gomiti nella stessa direzione dei tuoi piedi, in altre parole, lontano dalle tue spalle. Ciò potrebbe comportare un allungamento dei muscoli nella parte superiore delle spalle e una posizione di supporto per la parte centrale della schiena.
- Per attirare il tuo core e stabilire un buon allineamento della parte bassa della schiena, prendi l’ombelico dal pavimento solo un po ‘.
- Inspirate e riempite il cuore con l’aria. Mentre espiri, solleva un’estremità inferiore dal pavimento.
- Questo non deve essere un grande movimento. Ricorda, l’obiettivo è rafforzare il tuo core che richiede di mantenere il bacino nella stessa posizione in cui si trovava quando hai stabilito la posizione iniziale. Cercare di ottenere un’altezza per il movimento degli arti inferiori causerà molto probabilmente un movimento del tronco estraneo; questo non funzionerà nel tuo core.
- Inspirare e posizionare l’estremità inferiore nella posizione iniziale.
Che tu stia praticando questo esercizio sulla schiena o sullo stomaco di 3-10 fatto con una forma eccellente, tutto ciò di cui hai bisogno. Fare attenzione a mantenere una posizione stabile del tronco e un buon allineamento mentre estendi la gamba è la chiave per lavorare i muscoli che possono aiutare la schiena.
