Ora che sei stato diagnosticato il diabete di tipo 2 probabilmente sei consapevole che i carboidrati sono il macronutriente che influisce maggiormente sugli zuccheri nel sangue. Se si stesse mangiando una dieta ricca di carboidrati – pizza, pasta, riso, bagel e dolci – la semplice riduzione di questi tipi di alimenti può aiutare a ridurre gli zuccheri nel sangue e a perdere peso.
Ma rimane ancora la domanda: "Come preparo pasti sani?" Ci sono cose che devi considerare quando metti insieme un pasto sano: cosa cucinare e quanto mangiare.
Quando prepari un pasto, un modo semplice per impacchettare tutte le sostanze nutritive senza farti impazzire è praticare il metodo della piastra.
Il metodo della piastra è un ottimo modo per controllare le porzioni e divide la piastra in tre sezioni in modo da poterti riempire di carboidrati, proteine e grassi sani ricchi di fibre. L’idea è che metà del tuo piatto è pieno di verdure non amidacee, un quarto del tuo piatto è di proteine magre e un altro quarto del tuo piatto è un carboidrato complesso pieno di fibre. Dovresti anche provare ad avere un po ‘di grasso lì dentro. Vegetables Verdure non amidacee
Uno dei tipi di alimenti più importanti quando si cerca di perdere peso e migliorare i propri zuccheri nel sangue è costituito da verdure non amidacee. Le verdure non amidacee forniscono volume, fibre, acqua, vitamine e minerali. Caricare su di loro aiuterà a rendere i tuoi pasti ricchi di sapore, colore e, soprattutto, ti aiuterà a sentirti pieno più velocemente. Cerca di fare metà delle tue verdure non amidacee.
Puoi acquistarli freschi o congelati; entrambi sono ugualmente sani.
Quando si preparano queste verdure, è possibile utilizzare erbe fresche o secche per arrostirle o saltarle. Aggiungi un po ‘di grasso, come l’olio d’oliva, per sapore e sostanze nutritive prive di carboidrati. Il grasso è anche saziante e può aiutarti a sentirti pieno. Gli studi hanno dimostrato che aumentare l’assunzione di grassi insaturi può migliorare i lipidi.
Puoi anche grigliare, infornare e condire le verdure con un pizzico di sale, aglio o pepe.
Se il taglio è un problema a causa del tempo, puoi sempre comprare anche verdure pre-tagliate, ma sono più costose. Se hai un programma molto impegnato, non c’è niente di male nel prendere un sacchetto ghiacciato di fagiolini e metterli in una padella con un po ‘d’acqua e un po’ d’olio d’oliva. Se stai cercando alcune ricette o idee, consulta Piani pasto, libri di cucina e suggerimenti per mangiare fuori.
Proteine
La tua fonte proteica è anche una parte molto importante del tuo pasto. Le proteine aiutano a mantenerti pieno, a potenziare il tuo sistema immunitario, a costruire e riparare i tessuti. Insieme al grasso e ai carboidrati, la proteina è un altro macronutriente di cui il corpo ha bisogno. Contiene zero carboidrati, quindi non devi calcolare le tue proteine nella tua quota di carboidrati.
La parte più importante nella scelta della fonte proteica è cercare di scegliere fonti proteiche magre o con meno grassi. Alimenti ad alto tenore di grassi come salsiccia e pancetta sono ricchi di calorie che possono prevenire la perdita di peso. Alcune persone con diabete credono nel mangiare una dieta a basso contenuto di carboidrati che è ricca di proteine. Mentre alcuni studi hanno dimostrato che mangiare una dieta più ricca di grassi e proteine più elevate può aiutare a ridurre gli zuccheri nel sangue, dovresti discuterne con il tuo medico prima di iniziare questo tipo di dieta.
Le diete che si concentrano sull’eliminazione di un nutriente in genere non funzionano a lungo termine. La maggior parte delle persone con diabete fa meglio quando scelgono fonti proteiche magre come carne bianca pollo, pesce, tacchino, carne bianca di maiale, carne magra o tofu. Se sei vegetariano, puoi comunque seguire una dieta per il diabete e avere successo. Cerca di mantenere le tue proteine a circa un quarto del tuo piatto o circa tre o quattro once.
Non esiste una taglia unica per quanto riguarda il mangiare sano. Le persone più grandi possono aver bisogno di porzioni più grandi. Discutere di questo con il tuo dietologo o educatore del diabete.
Un’altra cosa da considerare sulle proteine è come è preparata.
I metodi di cottura salutari includono grigliare, cuocere al forno, grigliare, cuocere al vapore e affogare. Cerca di evitare di friggere o pan-bruciare proteine con grandi quantità di grasso. Ciò può contribuire all’assunzione calorica in eccesso e prevenire la perdita di peso.
Grasso
Abbiamo bisogno di grassi nella nostra dieta. Il grasso è il terzo macronutriente e dà energia al corpo e sostiene la crescita cellulare. I grassi aiutano anche ad assorbire le vitamine liposolubili come la vitamina A, D, E e K. Gli acidi grassi essenziali come l’omega-6 e l’omega-3 sono importanti componenti strutturali delle membrane cellulari e forniscono una fonte di energia. Gli acidi grassi polinsaturi omega-3 a catena lunga possono anche esercitare effetti anti-infiammatori. Alcuni studi suggeriscono anche che l’aumento di omega-3 come EPA e DHA può portare benefici al diabete di tipo 2, in particolare a quelli con trigliceridi elevati.
Recentemente è stato discusso se dobbiamo o meno guardare il nostro apporto di grassi saturi tanto quanto pensavamo un tempo: burro e uova possono effettivamente essere buoni da mangiare. Altri studi, tuttavia, suggeriscono che la quantità di grassi non è importante quanto la qualità dei grassi e che dovremmo mangiare più grassi insaturi, come pesce grasso, noci, semi e avocado. Con messaggi così misti, mangiare di solito con moderazione è la soluzione migliore.
Poiché il grasso contiene il doppio delle calorie rispetto ai carboidrati e alle proteine, dovresti guardare le tue porzioni, specialmente se stai cercando di perdere peso. Cerca di aggiungere una fonte di grassi salutari a tutti i tuoi pasti, ti manterrà pieno e aggiungerai nutrienti e sapore. Alo, assicurati di leggere le etichette quando si tratta di cose come burro di noci, burro, olive, olio e altri alimenti che hanno più porzioni, prova ad attenersi a una porzione.
Carboidrati
La sostanza nutritiva più importante per il controllo della glicemia è costituita dai carboidrati. Contrariamente a quanto dice la gente, abbiamo bisogno di alcuni carboidrati. I carboidrati forniscono energia al corpo e si presentano in forme semplici, note come zuccheri (glucosio) e forme complesse, come gli amidi e le fibre.
Se i carboidrati sono overeaten, il glucosio extra viene memorizzato come grasso. Se le persone con diabete mangiano troppo carboidrati, aumentano gli zuccheri nel sangue. Nel tempo, elevati livelli di zucchero nel sangue possono causare danni agli occhi, al cuore, ai reni e ai piedi. Quando si imposta un piano alimentare per il diabete, è importante pensare al tipo e alla quantità di carboidrati. E quando prepari un pasto, i carboidrati dovrebbero occupare circa un quarto del tuo piatto. La maggior parte delle persone può avere circa 45 g di carboidrati per pasto, ma questo dipende da una varietà di fattori. Consulta il tuo dietologo o educatore del diabete oltre a considerare quanto segue:
Evitare i carboidrati raffinati
- come succo di frutta, soda, dolci, biscotti, torte, caramelle, pane bianco, pasta bianca e riso bianco. Questi tipi di carboidrati forniscono poca nutrizione e possono causare un rapido aumento degli zuccheri nel sangue. Scegli carboidrati ricchi di fibre
- come cereali integrali, 100% pane integrale, farina d’avena, quinoa, orzo, bulgar, riso integrale, fagioli e verdure amidacee come patate dolci. Mantieni la tua porzione a circa un pugno. Leggi le etichette e mantieni le porzioni a circa una porzione. Altri carboidrati salutari
- includono prodotti caseari, come yogurt greco e latte magro. Leggi le etichette e mantieni le tue porzioni su una porzione in una sola seduta. Puoi consumare circa due o tre porzioni di latticini al giorno. Se non ti piace il caseificio e decidi di scegliere la soia, la mandorla o altri tipi di latte, leggi le etichette. Alcuni di questi alimenti contengono pochi carboidrati. Scegli frutta intera
- come mele, pere e bacche. La quantità di frutta che mangi dovrebbe essere limitata giornalmente. Mantieni le tue porzioni a circa due o tre al giorno. Ci sono alcuni frutti che potresti voler evitare, come frutta secca, uva e ciliegie. Questi tipi possono far aumentare gli zuccheri nel sangue più velocemente di altri. Qualcuno ha detto un dessert?
Mentre la maggior parte delle persone non ha davvero fame dopo cena, desidera ancora qualcosa di dolce. Se devi avere un dessert, prova a mantenere circa 100 calorie. Il dessert non deve essere necessariamente torta di mele e gelato, ma può anche essere un piccolo frutto o uno yogurt aromatizzato.
Se ti accorgi che gli zuccheri del sangue sono alti al mattino, potresti dover rinunciare al tuo dessert o incorporarlo nella cena, oltre a mangiare meno amido a cena. Considera di avere un trattamento poche volte a settimana invece di ogni notte. Se sei un mangiatore a tarda notte, impara i consigli per rompere questa abitudine. Sarai soddisfatto dei risultati: puoi perdere peso, ridurre gli zuccheri nel sangue, dormire meglio e migliorare l’energia.
Una parola da Verywell
La pianificazione dei pasti può sembrare schiacciante se non sei abituato a preparare il tuo cibo. Ma non è impossibile. Se incorpora carboidrati proteici, grassi e salutari in ogni pasto, puoi rapidamente entrare in un ritmo e iniziare a pianificare i tuoi pasti quotidiani.
Considera di investire in un libro, in un’app o in una risorsa online per ricette o consigli di cucina. Resta semplice e pensa al tuo piatto. Fare i pasti a casa significa avere più controllo sugli ingredienti, sul denaro e sulle calorie.
