Lesioni ACL, tra cui distorsioni o strappi, sono una delle più comuni lesioni agli infortuni al ginocchio. Mentre gli incidenti si verificano, ci sono modi per aiutare a rafforzare i muscoli di supporto del ginocchio e aiutare a prevenire lesioni o sforzi inutili sul ginocchio. Questo programma di rafforzamento si concentra sull’aumento della forza nei muscoli delle gambe. Ciò porterà ad un aumento della forza delle gambe e ad un’articolazione del ginocchio più stabile.
Ricorda, la tecnica è tutto; prestare molta attenzione al proprio modulo durante l’esecuzione di questi esercizi al fine di evitare lesioni. Qui ci sono tre esercizi per rafforzare i muscoli delle gambe e prevenire il danno da ACL:
Esercizi di rafforzamento del quadricipite per prevenire lesioni da ACL
I muscoli del quadricipite sono quattro muscoli separati nella parte anteriore della coscia.
- Walking Lunges (3 serie x 10 ripetizioni)
- Tempo trascorso: 6.5 – 7.5 min
- Scopo: rafforzare il muscolo della coscia (quadricipiti).
- Affondo in avanti con la tua gamba destra.
- Spingi con la gamba destra e lanciati in avanti con la gamba sinistra.
- Abbassare il ginocchio posteriore verso il basso.
- Assicurati di tenere il ginocchio davanti sopra la caviglia.
- Controlla il movimento e cerca di evitare che il ginocchio anteriore ceda verso l’interno.
- Se non riesci a vedere le dita dei piedi sulla gamba che porta, stai facendo l’esercizio in modo errato.
Esercizi di tendini del ginocchio per prevenire lesioni da ACL
I muscoli posteriori della coscia sono cinque tendini separati nella parte posteriore della coscia.
- I muscoli del ginocchio (3 set x 10 ripetizioni)
- Tempo trascorso: 7,5 – 8,5 minuti
- Obiettivo: rafforzare i muscoli dei muscoli posteriori della coscia.
- Inginocchiarsi a terra con le mani al tuo fianco.
- Avere un compagno tenere saldamente alle caviglie.
- Con la schiena dritta, inclinata in avanti che porta con i fianchi.
- Il ginocchio, l’anca e la spalla devono essere in linea retta mentre ci si appoggia al terreno.
- Non piegare in vita.
- Dovresti sentire i muscoli posteriori della coscia nella parte posteriore della tua coscia lavorare.
- Ripeti l’esercizio per 3 serie da 10 o per un totale di 30 ripetizioni.
Esercizi di equilibrio per prevenire lesioni da ACL
Gli studi dimostrano che la forza inferiore del muscolo hamstring rispetto alla forza del quadricep può giocare un ruolo nel danno ACL. Pertanto, è dimostrato che l’aumento dell’equilibrio contribuisce a creare un equilibrio tra la forza dei muscoli del quadricipite rispetto ai muscoli della coscia.
- Sollevamento punta singola (30 ripetizioni x 2 ripetizioni)
- Tempo trascorso: 8.5 – 9.5 min
- Obiettivo: questo esercizio rafforza il muscolo del polpaccio e aumenta l’equilibrio.
- Alzati con le braccia al tuo fianco.
- Piega il ginocchio sinistro verso l’alto e mantieni il tuo equilibrio.
- Alzarsi lentamente sulla punta dei piedi con un buon equilibrio.
- Puoi tenere le braccia davanti a te per aiutare.
- Ripeti lentamente 30 volte e passa all’altro lato.
Man mano che si diventa più forti, potrebbe essere necessario aggiungere ripetizioni aggiuntive a questo esercizio per continuare l’effetto di rafforzamento dell’esercizio. Ci sono esercizi dinamici che, se accoppiati con questi, aiutano anche a rafforzare i muscoli di supporto e prevenire le lesioni da ACL.
