Programma di esercizi per la sindrome patellofemorale

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  • 1 Programma di allenamento per la sindrome da stress patellofemorale
  • Se ti è stata diagnosticata una sindrome da stress femoro-rotulea (PFSS), nota anche come ginocchio del corridore, ci sono alcune cose che dovresti fare subito per trattare la tua condizione. Visita il tuo medico, quindi controlla con il tuo terapista fisico. Il tuo PT può eseguire un esame per valutare il tuo PFSS e prescrivere il trattamento giusto per la tua condizione.

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    L’esercizio fisico è uno dei trattamenti principali per PFSS. Molti casi di PFSS sono causati da muscoli stretti attorno alle ginocchia e ai fianchi o debolezza nei muscoli che aiutano a mantenere la rotula nella sua posizione corretta. A volte i problemi di equilibrio possono essere un fattore che porta a PFSS. Lavorare per allungare e rafforzare i gruppi muscolari giusti può apportare un cambiamento significativo alle condizioni.

    Ecco un programma di esercizi step-by-step che un fisioterapista può prescrivere a qualcuno con il ginocchio del corridore. Gli esercizi si concentrano sul miglioramento della flessibilità e della forza dei muscoli che supportano il ginocchio e aiutano a mantenere lo stress eccessivo dalla rotula.

    Prima di iniziare questo o qualsiasi altro programma di esercizi, controlla con il tuo medico per assicurarti che l’esercizio sia sicuro per te.

    Rafforzamento del 2Quadriceps

    La ricerca indica che la debolezza del muscolo quadricipitale, in particolare un’area del quad chiamato vastus medialis obliquus (VMO), può causare disallineamento della rotula e PFSS. Lavorare per rafforzare il tuo quad può essere una parte importante del tuo programma di esercizi per PFSS.

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    Un modo semplice per rafforzare i quad è con l’esercizio quad-set. Per fare l’esercizio, sdraiati semplicemente con il ginocchio dritto e metti un piccolo asciugamano sotto il ginocchio. Premere il ginocchio nell’asciugamano mentre si stringe il muscolo quadricipite sulla parte superiore della coscia. Tieni i tuoi muscoli tesi per 5 secondi, quindi rilascia.

    Il quad arco corto è un altro esercizio che può aiutare a migliorare il modo in cui il muscolo quadricipite supporta la rotula. Per fare questo, sdraiarsi e posizionare un pallone da calcio o un rotolo di carta assorbente sotto il ginocchio. Raddrizza completamente il ginocchio mantenendo la parte posteriore della gamba contro la palla. Tieni il ginocchio dritto per 5 secondi, quindi rilascia lentamente.

    Ripeti ogni esercizio da 10 a 15 ripetizioni, due volte al giorno.

    Sollevamento della gamba dritta 3 ra I sollevamenti della gamba dritta sono un ottimo modo per rafforzare i quadricipiti e le anche mantenendo il ginocchio in una posizione sicura e indolore. Durante l’aumento della gamba dritta, l’articolazione del ginocchio deve rimanere bloccata, diminuendo lo stress e la tensione (e il dolore) attorno alla rotula.

    Per eseguire un aumento di gamba dritta, sdraiati semplicemente sulla schiena con un ginocchio dritto e un ginocchio piegato. Stringere il muscolo sulla parte superiore della coscia della gamba dritta, quindi sollevare la gamba di circa 15 pollici da terra. Tieni la gamba sollevata per alcuni secondi, quindi abbassala lentamente. Ripeti la gamba e rilancia da 10 a 15 ripetizioni.

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    Puoi allenare diversi gruppi muscolari attorno ai tuoi fianchi eseguendo il sollevamento della gamba dritta sulla schiena, su un fianco o sdraiati sullo stomaco. Ogni metodo modificherà l’esercizio abbastanza per mantenerlo fresco e per lavorare i vari muscoli che supportano la gamba e il ginocchio.

    Shell 4Clam

    Il clamshell è un ottimo esercizio da fare per migliorare la forza e il reclutamento dei muscoli dell’anca, in particolare del gluteo medio. I tuoi glutei aiutano a controllare la posizione del tuo ginocchio, e la debolezza qui può essere una causa del dolore PFSS.

    Per eseguire il clamshell, sdraiati su un fianco con entrambe le ginocchia piegate. Stringere gli addominali e sollevare lentamente il ginocchio in alto tenendo uniti i piedi. Tieni il ginocchio in alto per alcuni secondi e poi lentamente abbassati. Ripeti l’esercizio da 15 a 25 volte.

    Puoi rendere più impegnativo il clamshell posizionando una fascia di resistenza intorno alle ginocchia per l’esercizio. Il tuo PT può aiutarti a ottenere una fascia adatta alle tue condizioni.

    5 Rafforzamento del gluteo isometrico

    Il rinforzo mediometrico del gluteo è un ottimo modo per migliorare il reclutamento neuromuscolare dei fianchi. Questo può aiutare a mantenere le gambe e le rotule in un corretto allineamento.

    Per eseguire l’esercizio, sdraiati su un lato con le ginocchia diritte e con una cintura avvolta attorno alle caviglie. Assicurati che non sia troppo stretto; dovresti essere in grado di sollevare la gamba in alto.

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    Sollevare lentamente la gamba superiore mantenendola dritta e premere sulla cintura. Dovresti sentire i muscoli dell’anca che lavorano per sollevare ulteriormente la gamba, ma la cintura dovrebbe resistere al tuo movimento.

    Premere verso l’alto nella cintura per 5 secondi, quindi rilassare lentamente. Esegui l’esercizio per 10 ripetizioni, quindi ripetilo dall’altra parte.

    6 Rafforzamento dell’anca avanzata

    Una volta diventato un professionista nell’esecuzione degli esercizi di rafforzamento gluteo medio a conchiglia e isometrici, è il momento di passare a esercizi di potenziamento dell’anca più avanzati.

    I ponti sono un ottimo modo per rafforzare i fianchi e il nucleo mentre si lavora per mantenere le ginocchia in perfetto allineamento. Puoi modificare la tua routine di bridging aggiungendo una palla svizzera al ponte o eseguendo l’esercizio con i piedi su un cuscino o un’altra superficie instabile.

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    L’uso di una fascia di resistenza in piedi è un modo funzionale per migliorare la forza e il controllo dell’anca mantenendo le ginocchia nel corretto allineamento. Questo può aiutare a insegnare al tuo corpo dove dovrebbero essere le rotule durante le attività funzionali come camminare e correre. Ad 7 Esercizi di equilibrio avanzato

    Molte persone con PFSS hanno compromissione dell’equilibrio e della propriocezione, quindi lavorare sul tuo equilibrio può essere una parte importante della tua riabilitazione PFSS programma di esercizi Puoi iniziare con semplici attività di bilanciamento come la posizione a gamba singola, e progredire ulteriormente con attività più dinamiche come il T-stance o lavorando con un BOSU.

    Il fisioterapista può valutare il tuo equilibrio e prescrivere i migliori esercizi da fare per lavorare sul mantenimento delle ginocchia nel corretto allineamento per trattare il tuo PFSS.

    Se hai il ginocchio da corridore o PFSS, dovresti fare il check-in con il tuo PT e iniziare un programma di esercizi – simile a questo – per tornare in pista a correre senza dolore.

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