Scegliere uno spuntino sano è un’ottima opportunità per aumentare la nutrizione, mantenere lo zucchero nel sangue e prevenire l’eccesso di cibo durante i pasti . Il problema è che a volte non sappiamo cosa fare e, invece di scegliere uno spuntino nutriente, spesso optiamo per la convenienza, rosicchiando dolci e salati. La chiave per spuntini sani è avere ingredienti di buona qualità a portata di mano che sono semplici e nutrienti.
Per le persone con diabete o che cercano di migliorare la salute o perdere peso, uno spuntino sano è controllato da calorie e carboidrati. Ciò contribuirà a ottimizzare la nutrizione, aumentare l’energia e prevenire l’aumento di peso o contribuire a facilitare la perdita di peso. Una buona regola è quella di mantenere i tuoi snack a circa 200 calorie o meno. Inoltre, vuoi che il tuo snack abbia fibre e proteine, due sostanze nutritive che aiutano a favorire la sazietà. Infine, è una buona idea provare a scegliere cibi integrali come snack e evitare di consumare carboidrati trasformati e raffinati che possono aumentare gli zuccheri nel sangue, promuovere l’eccesso di cibo e produrre infiammazioni.
Sfoglia questa lista di snack. Scegli i tuoi preferiti o inventane di nuovi. Queste sono solo alcune idee – aumentare la tua varietà renderà la pianificazione del pasto divertente e nutriente.
1 Frutta fresca è naturalmente buona!
La frutta è naturalmente ricca di carboidrati, fibre, vitamine e minerali. Se hai il diabete, cerca di mantenere la tua porzione in una porzione (1 piccolo pezzo – la dimensione di una pallina da tennis, 1/2 banana, 1 tazza di bacche o melone, 1/2 tazza di frutta mista) per seduta e prendi in considerazione l’aggiunta di alcuni proteine per la tua merenda per ridurre la velocità con cui aumentano gli zuccheri nel sangue. La frutta può essere un buon snack pre-allenamento o un pic-nic pomeridiano. Può anche servire come dolce sorpresa dopo cena.
- Mela
- Banana (1 piccola o 1/2 media)
- Ciliegie (12-15)
- Clementina
- Pompelmo
- Uva (12-15 medie dimensioni)
- Melone Melata
- Kiwi (1-2 piccoli kiwi)
- Mango (1 / 2 tazze)
- Nettarine
- Arancio
- Papaya
- Pesche
- Pera
- Ananas (1/2 tazza)
- Prugne
- Mandarini
- Anguria
2 Verdure illimitate
Le verdure non amidacee sono a basso contenuto di carboidrati e calorie. Sono ricchi di fibre, vitamine e minerali. Per completare la merenda, unire 1/2 tazza di verdure crude o 1 tazza di verdure crude con un cucchiaio di hummus, guacamole o burro di noci.
- Strisce di peperone
- Bacche
- Broccoli
- Cavolfiore
- Carota
- Sedano
- Pomodori ciliegia o d’uva (12-15)
- Cetriolo
- Jicama
- Funghi
- Piselli
- Fagioli
Spuntini 3Grab-and-Go
Quando sei su-the -È facile dimenticarsi di confezionare qualcosa da mangiare, il che ti lascia dover acquistare qualcosa da assaggiare. Per assicurare che i tuoi snack siano nutrienti e deliziosi, è importante essere un consumatore esperto. Cerca di trovare snack ricchi di sostanze nutritive e poveri di sodio e grassi saturi.
- Snack Bar
- Popcorn integrale
- Dadi non salati (mandorle, pistacchi, noci, anacardi, 1 oz o 1/4 di tazza)
- yogurt greco magro
- Frutta fresca
- verdure crude con hummus
- cereali secchi a basso contenuto di zucchero
- sodo Uova
- Olive
- Sottaceti
- Torte di riso (marroni)
- Chips di soia
- Noci di soia
- Formaggi a corde
- Semi di girasole (senza sale)
- Miscela di tracce (mantieni una porzione)
4Fix Veloce e Divertiti
Se sei a casa e hai tempo per fai uno spuntino soddisfacente, invece di rovistare tra i mobiletti, prepara qualcosa di veloce e siediti, mettilo su un piatto e goditelo. Essere consapevoli di ciò che mangi può aiutarti a controllare il cibo.
- 1/2 Turchia o Lean Ham Sandwich (2 fette di carne sottile) su 1 fetta di pane integrale
- 1 tazza di zuppa a basso contenuto di sodio
- 1 cucchiaio di burro di noci su 1 fetta di pane integrale o 1/2 di grano intero Italiano Muffin
- Fette di mela o pera con cannella e yogurt greco magro
- Fette di mela o pera con burro di arachidi, burro di mandorle o burro di anacardi (1 cucchiaio da tavola)
- 1 piccola patata al forno con un dollup di ricotta a basso contenuto di grassi
- 1 tazza di cereali non zuccherato freddo con yogurt greco a basso contenuto di grassi
- 3 uova bianche strapazzate con spinaci
- 1 porzione di edamame con una spolverata di parmigiano
- insalata verde con 1 cucchiaio da tavola Vinaigrette o 1 cucchiaino di olio d’oliva e aceto
- 2 cucchiai di hummus e carote (o altra verdura non amidacea) Cottage ricotta a basso contenuto di grassi e 3/4 di tazza di mirtilli o fragole
- 1 cucchiaio di burro di arachidi sul sedano
- verdure crude e 1-2 Cucchiai da tavola Dip (Gu di guacamole o di fagioli _ Salmone affumicato su cracker integrali
- 1 Pomodoro farcito con 1 cucchiaio da tavola Insalata di tonno o uova magro
- Cracker di cereali integrali (1 porzione) con 1 formaggio a basso contenuto di grassi