Se ti è stato diagnosticato sia il colesterolo alto che il diabete di tipo 2, potresti sentirti sopraffatto dalla prospettiva di cambiare la tua dieta. Dovresti sapere che c’è una notevole sovrapposizione su come mangiare con le due condizioni e che non è così difficile come potresti pensare. Ecco tre primi passi per la gestione del colesterolo alto e del diabete attraverso la dieta.
1. Aumenta la fibra
Inizia mangiando più verdure. C’è un motivo per cui il metodo con la piastra diabetica raccomanda di riempire metà della piastra con verdure non amidacee: sono caricate con fibre. Sono anche ricchi di phytonutrients buoni per te, ma la fibra è il più grande beneficio sia per il colesterolo che per il diabete.
La fibra è la parte indigesta delle piante. Lo mangi, ti riempie, ma non aggiunge calorie. Questo è utile per il diabete poiché molte persone con diabete di tipo 2 stanno anche osservando il loro peso.
La fibra solubile (il tipo di fagioli, mele, farina d’avena) aiuta a ridurre il colesterolo LDL "cattivo" e aiuta anche a mantenere costanti i livelli di glucosio nel sangue. Frutta fresca, verdura e cereali integrali sono le migliori fonti di fibre. Cerca di aumentare gradualmente la quantità di fibre che mangi ogni giorno, per almeno 25 grammi al giorno se sei una donna; 38 grammi al giorno se sei un uomo.
2. Scegliere i grassi buoni con i grassi cattivi
Un altro cambiamento salutare sia per il diabete sia per il colesterolo alto è quello di scambiare i grassi e gli oli che usi.
Come regola generale, vuoi mangiare più grassi monoinsaturi (trovati in alimenti come noci, avocado e olio d’oliva) e ridurre i grassi saturi (che si trovano nelle carni marmorizzate e nei latticini grassi) e nei grassi trans (trovati nel fritto alimenti e prodotti da forno).
3. Perdere peso
Questo potrebbe essere più difficile, ma raggiungere un peso sano può migliorare sia il diabete che il colesterolo alto.
Perdere peso può aiutarti ad abbassare il livello medio di glucosio nel sangue e a ridurre il colesterolo totale e il colesterolo "cattivo" LDL.
Uno dei modi migliori per iniziare un piano di perdita di peso è quello di iniziare a tenere un registro alimentare di ciò che si sta mangiando. Registra il tempo che mangi e gli importi ogni giorno per tre giorni (due giorni della settimana e un giorno di fine settimana). Alla fine dei tre giorni, fai analizzare il tuo record da un dietologo registrato o usa un programma online per determinare il numero medio di calorie che stai mangiando. Puoi anche imparare altri modelli, come il numero di verdure che stai mangiando (o non mangiare) e i principali tipi di grassi nella tua dieta.
Insieme all’attività fisica, controllare l’apporto calorico giornaliero è la chiave per la perdita di peso. Seguendo un programma di menu fisso può essere un modo utile per mantenere la vostra dieta sotto controllo. Inizia calcolando i tuoi fabbisogni calorici giornalieri per trovare il livello calorico necessario per la perdita di peso.
Piccoli cambiamenti possono fare la differenza
Ricorda che non sei solo. Il colesterolo alto e il diabete sono due delle condizioni mediche più comuni tra gli adulti americani. Cerca di modificare gradualmente la dieta, congratulati con te stesso per i cambiamenti positivi che sei in grado di fare e assicurati di parlare con un medico per un consiglio.
Si noti che esistono diverse forme di diabete. Non tutte le forme possono essere gestite attraverso la sola dieta. Assicurati di consultare il tuo medico per i passaggi specifici per la gestione della tua condizione.
