Allenamento di cardio e allenamento di forza per un killer di un’ora

In un mondo ideale, avresti tutto il tempo del mondo per fare gli allenamenti di cardio e di forza separatamente. Nel mondo reale, sei fortunato se riesci a stare bene nell’esercizio fisico. Un modo per farlo è combinare cardio e forza insieme nello stesso allenamento.

Questo allenamento è solo un modo per impostare una routine cardio / forza, iniziando con circa 30 minuti di allenamento intervallato su qualsiasi macchina seguita da una serie di esercizi di forza ad alta intensità che colpiranno ogni muscolo del corpo. Farai un giro di questi esercizi una volta per un allenamento di 45 minuti o, se vuoi un’ora intera, ripeti il ​​circuito una volta. Questo è un allenamento duro, quindi assicurati di modificare eventuali esercizi che causano dolore o disagio e consultare il medico se si hanno condizioni mediche o malattie.

Allenamento a intervalli di 130 minuti: Sprint e Hills

Scegli qualsiasi cardio o attività a tua scelta per questo allenamento ad alta intensità. Questo può includere un tapis roulant, un ciclo stazionario, un ellittico o un vogatore. Questo tipo di allenamento comporta il cambiamento delle impostazioni durante l’allenamento per mantenere le cose interessanti, bruciare più calorie e costruire resistenza.

Questo allenamento utilizza una scala di sforzo percepita (RPE) da 1 a 10, con 1 facile e 10 massimo sforzo.

Intervallo di allenamento

1. 5 minutiRiscaldamento:Passo moderato. RPE da 3 a 4.
2. 2 minutiLinea di base:Aumentare la pendenza o la resistenza e la velocità appena sopra la propria zona di comfort. RPE 5.
3. 2 minutiPiramide in alto:Aumentare l’inclinazione o la resistenza del 2 percento ogni 15 secondi. RPE 7.
4. 2 minutiPiramide in basso:Ridurre l’inclinazione o la resistenza del 2 percento ogni 15 secondi. RPE 7.
5. 1 minutoSprint:Muoviti il ​​più velocemente possibile. RPE 8.
6. 2 minutiLinea di base:RPE 5.
7. 2 minutiPiramide in alto:Aumentare la pendenza o la resistenza 2 per cento ogni 15 secondi. RPE 7.
8. 2 minutiPiramide in basso: consente di ridurre l’inclinazione o la resistenza del 2 percento ogni 15 secondi. RPE 7.
9. 1 minutoHill Sprint: Aumentare l’inclinazione o la resistenza dell’8-10%. RPE 8.
10. 2 minutiLinea di base:RPE 5.
11. 2 minutiSprint:Vai più veloce che puoi. RPE 9.
12. 2 minutiLinea di base:RPE 5.
13. 5 minuti di raffreddamento:RPE da 3 a 4.

Al termine, ora è possibile iniziare il circuito di forza.

Circuito 2Strength: Squat con un overhead Premere

1. Tenendo i pesi appena sopra le spalle, abbassare in uno squat, rimandando indietro i fianchi.
2. Spingere i talloni per alzarsi e, allo stesso tempo, premere i pesi in testa.
3. Ripeti per 60 secondi. P 3Pushup Plank and Row

Posizionati su un gradino, una piattaforma rialzata o sul pavimento con le mani che afferrano i manubri alla larghezza delle spalle.

1. Abbassare il pushup aderente, mantenendo la schiena piatta e gli addominali in posizione.
2. Premere verso l’alto e tirare il peso giusto in una fila.
3. Abbassare e ripetere per 60 file alternate su ciascun lato.
4. 4Squat Curl Premere

Stare sul piede destro con il piede sinistro dietro di te, appoggiato sulla punta.

1. Squat fino in fondo, toccando i pesi sul pavimento mantenendo la schiena dritta e gli addominali contratti.
2. Arricciare i pesi in un ricciolo bicipite e quindi tenere quel ricciolo e premere i pesi in testa mentre si spinge in una posizione in piedi.
3. Abbassare i pesi e ripetere il movimento per 30 secondi prima di passare i lati.
4. 5 Lunge Lunge With Double Arm Row

Tieni i pesi in ogni mano e fai un passo indietro con la gamba destra in un affondo posteriore. La gamba posteriore dovrebbe essere diritta, il ginocchio anteriore dietro la punta.

1. Suggerimento dai fianchi, mantenendo la schiena piatta, e tirare i gomiti fino al livello del busto in una riga.
2. Abbassare i pesi e tornare alla posizione iniziale e ripetere tutte le ripetizioni prima di cambiare lato.
3. Ripeti per 30 secondi su ciascun lato.
4. 6Dumbbell Circles

Inizia a guardare in avanti, pesi verso il basso.

1. Girare a destra, ruotando su entrambi i piedi mentre si portano i pesi sopra e sopra la testa.
2. Torna al centro, di nuovo ruotando sui piedi, i pesi dritti sopra la testa.
3. Ruota a sinistra, abbassando i pesi verso il basso per finire il cerchio.
4. Ripetere per 30 secondi in ciascuna direzione.
5. 7Core Kickbacks

Inizia in una posizione della plancia con i piedi larghi, un peso nella mano destra.

1. Tenendo la posizione della tavola, tirare il gomito destro accanto alla gabbia toracica.
2. Assicurati che i fianchi siano quadrati rispetto al pavimento, addominali impegnati.
3. Stringere i tricipiti per estendere il braccio, mantenendo il gomito nella stessa posizione.
4. Ripeti per 30 secondi su ciascun lato.
5. 8 Riccioli con un Power Squat

Stare in piedi con i piedi distanti l’anca, addominali impegnati mentre si tengono i pesi con i palmi rivolti verso l’interno.

1. Far oscillare leggermente i pesi dietro di te e piegare le braccia verso l’alto mentre si scende in uno squat fino alle cosce sono paralleli al pavimento.
2. Mantieni le braccia raggiate mentre ti alzi in piedi e abbassa lentamente i pesi per 4 conteggi.
3. Ripeti per 60 secondi.
4. 9Side Lunge Row

Tenere un peso nella mano destra e lanciarlo verso sinistra, portando il peso verso il pavimento.

1. Premere verso l’alto e sollevare la gamba destra lateralmente mentre si fa rientrare il peso, concentrandosi sulla parte posteriore.
2. Ripeti per 30 secondi su ciascun lato.
3. 10 Fatti con le estensioni delle gambe

Sedetevi su un gradino o una sedia con le ginocchia piegate e le mani vicino ai fianchi.

1. Sollevare le mani e tenere i fianchi vicino al banco.
2. Piegare i gomiti in un tuffo tricipiti e mentre si preme verso l’alto, estendere la gamba destra, raggiungendo per la punta con la mano sinistra.
3. Ripeti la mossa dall’altra parte.
4. Ripeti per 60 secondi.
5. 11 Plancia

Appoggiati a faccia in giù sul tappetino appoggiato sugli avambracci, con i palmi rivolti verso il pavimento.

1. Spingere il pavimento, sollevando sulle dita dei piedi e appoggiandosi sui gomiti.
2. Mantieni la schiena piatta, in linea retta dalla testa ai tacchi e cerca di evitare il cedimento nel mezzo.
3. Tenere premuto per 30 secondi, riposare brevemente e ripetere.
4. Sollevamento dell’anca a 12 lati

Sedersi, appoggiandosi sull’avambraccio sinistro e all’anca sinistra, le ginocchia piegate.

1. Prendi il braccio destro verso l’alto e premi sull’avambraccio e stringi gli obliqui per sollevare i fianchi dal tappeto.
2. Allo stesso tempo sollevare la gamba destra di alcuni pollici, concentrandosi sulla parte esterna della coscia.
3. Ripeti per 30 secondi su ciascun lato. B 13Bridge With Leg Drop
4. Entra in una posizione di ponte e solleva la gamba destra dal pavimento, estendendola verso l’alto finché non è perpendicolare al pavimento.

Tenendo il piede flesso, rilascia lentamente la gamba destra di lato pochi centimetri senza spostare il resto del corpo.

1. Riportare la gamba al centro e ripetere.
2. Ripeti per 30 secondi su ciascun lato.
3. 14Standing Crossover Crunch
4. Prendi le mani dietro la testa e porta il ginocchio destro su e attraverso il corpo mentre ruoti attraverso il busto, portando la spalla sinistra verso l’anca destra.

Torna all’inizio e ripeti prima di cambiare lato.

1. Ripeti per 30 secondi su ciascun lato.
2. Riposare per 1 minuto e ripetere il circuito per un’ora intera di esercizio.