Swan in Pilates è un esercizio di estensione. È uno dei migliori esercizi che puoi eseguire come contromossa per i numerosi esercizi di flessione in avanti nel lavoro di stuoie Pilates.
Il cigno apre il corpo frontale, espande il torace e estende gli addominali, i flessori dell’anca e il quadricipite.
Anche Swan rafforza. In tutto il cigno, gli addominali rimangono impegnati e le spalle, la schiena, le cosce interne, il pavimento pelvico, i glutei e i muscoli posteriori della coscia sono al lavoro.
Vedere i suggerimenti di seguito per le idee di modifica per questo esercizio.
Cosa ti serve
Tutto ciò di cui hai bisogno è un tappetino da palestra.
Come eseguire l’esercizio
- Distesi sul tappetino a faccia in giù.
Tieni le braccia vicino al corpo mentre pieghi i gomiti per portare le mani sotto le spalle. Le spalle dovrebbero essere lontane dalle orecchie.
Le gambe sono di solito insieme, ma è accettabile fare questo esercizio con le gambe alla larghezza delle spalle. - Impegna i tuoi muscoli addominali, sollevando l’ombelico dal tappetino. Gli addominali rimangono sollevati durante l’esercizio.
- Inspirare: allunga la colonna vertebrale, inviando energia attraverso la parte superiore della testa mentre premi gli avambracci e le mani nel tappetino per sostenere un lungo arco verso l’alto nella parte superiore del corpo.
I gomiti sono vicini al corpo, la testa rimane in linea con la colonna vertebrale ei fianchi rimangono sul tappeto.
Proteggi la parte bassa della schiena mandando il tuo osso della coda verso il tappeto. - Espirare: tieni gli addominali sollevati mentre rilasci l’arco, allungando la colonna vertebrale mentre il busto ritorna sul tappeto in modo sequenziale: ventre, ventre, costole basse e così via.
- Ripeti Swan da 3 a 5 volte usando un respiro regolare e fluido per sostenere il movimento.
- I passi successivi sono provare il cigno con un tiro al collo e poi proseguire con il cigno.
Suggerimenti
- È meglio fare il cigno dopo aver riscaldato la colonna vertebrale con alcuni esercizi di flessione in avanti, come allungamento della colonna vertebrale e il centinaio.
- Non sollevare il busto troppo in alto. Proteggi la schiena tenendo gli addominali sollevati, l’osso della coda che si muove verso il tappetino e i fianchi sul pavimento.
- L’inserimento del pavimento pelvico, delle cosce interne, dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei aiuterà anche a sostenere la regione lombare.
