Come corridore, la vostra dieta e nutrizione sono importanti non solo per mantenere una buona salute, ma anche per promuovere le massime prestazioni. Una corretta alimentazione e idratazione possono creare o interrompere un allenamento o una gara e influiscono notevolmente su come i corridori si sentono, lavorano e pensano.
Una dieta equilibrata per i corridori sani dovrebbe includere questi elementi essenziali: carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali.
Ecco alcune linee guida di base per un equilibrio sano e nutriente.
Carboidrati – La migliore fonte di energia del corridore
Come corridore, i carboidrati dovrebbero costituire circa il 60-65% dell’apporto calorico totale. Senza dubbio, i carboidrati sono la migliore fonte di energia per gli atleti. La ricerca ha dimostrato che sia per l’energia rapida che di lunga durata, i nostri corpi lavorano in modo più efficiente con carboidrati che con proteine o grassi. Pasta integrale, riso cotto a vapore o bollito, patate, frutta, verdure con amido e pane integrale sono buone fonti di carboidrati.
Proteine
Le proteine vengono utilizzate per un po ‘di energia e per riparare i tessuti danneggiati durante l’allenamento. Oltre a essere un nutriente essenziale, le proteine ti fanno sentire più a lungo più a lungo, il che aiuta se stai cercando di perdere peso. Le proteine dovrebbero costituire circa il 15% -20% della dose giornaliera. I corridori, specialmente quelli che percorrono lunghe distanze, dovrebbero consumare da 0,5 a 0,75 grammi di proteine per chilo di peso corporeo.
Cerca di concentrarti su fonti proteiche povere di grassi e colesterolo come carne magra, pesce, latticini a basso contenuto di grassi, pollame, cereali integrali e fagioli.
Grasso
Una dieta ricca di grassi può rapidamente impaccare i chili, quindi cerca di assicurarti che non più del 20-25% della tua dieta totale provenga dai grassi. Attenersi ai cibi a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo.
Alimenti come noci, oli e pesci d’acqua fredda forniscono grassi essenziali chiamati omega-3 che sono vitali per una buona salute e possono aiutare a prevenire determinate malattie. La maggior parte degli esperti consiglia di ottenere circa 3.000 mg di grasso omega-3 al giorno.
Vitamine
I corridori non ricevono energia dalle vitamine, ma sono ancora una parte importante della loro dieta. L’esercizio fisico può produrre composti chiamati radicali liberi, che possono danneggiare le cellule. Le vitamine C, E e A sono antiossidanti e possono neutralizzare i radicali liberi. Ottenere le tue vitamine da cibi integrali è preferibile alla supplementazione; non ci sono prove evidenti che l’assunzione di integratori migliori la salute o le prestazioni atletiche.
Minerali
Calcio: Una dieta ricca di calcio è essenziale per i corridori per prevenire l’osteoporosi e le fratture da stress. Buone fonti di calcio includono latticini a basso contenuto di grassi, succhi di calcio fortificati, verdure a foglia verde, fagioli e uova. Il tuo obiettivo dovrebbe essere compreso tra 1.000 e 1.300 mg di calcio al giorno.
Ferro: Hai bisogno di questo nutriente per fornire ossigeno alle tue cellule. Se hai una dieta povera di ferro, ti sentirai debole e affaticato, soprattutto quando corri. Gli uomini dovrebbero mirare a 8 mg di ferro al giorno e le donne hanno bisogno di 18 mg. Buone fonti naturali di ferro includono carni magre, verdure a foglia verde, noci, gamberi e capesante.
Sodio e altri elettroliti: Piccole quantità di sodio e altri elettroliti vengono persi attraverso il sudore durante l’esercizio. Di solito, gli elettroliti vengono sostituiti se segui una dieta equilibrata. Ma se ti ritrovi a desiderare cibi salati, potrebbe essere il modo del tuo corpo di dirti di prendere più sodio. Prova a bere un drink sportivo o a mangiare un pretzel dopo l’esercizio. Se usi più di 90 minuti, dovresti sostituire alcuni elettroliti che stai perdendo con il sudore bevendo bevande sportive o prendendo sale durante le tue corse.
