Se il tuo sport principale richiede resistenza per spostare il peso del tuo corpo velocemente su lunghe distanze, c’è un reale vantaggio nell’aggiunta di muscoli extra? Questa è una domanda con cui molti atleti ultra-lontani si cimentano. Avere massa muscolare in più dovrebbe tecnicamente aumentare la velocità e le prestazioni e ridurre l’affaticamento muscolare, ma portare quel peso muscolare extra su molte miglia può anche comportare un fabbisogno energetico maggiore che potrebbe bruciare più calorie e rendere meno efficienti gli atleti voluminosi durante un lungo percorso.
Quindi qual è la tecnica di allenamento ideale e la composizione corporea ideale per gli atleti ultra-sportivi?
Anche se la maggior parte, se non tutti, gli atleti di alto livello, a tutto tondo includono sia l’allenamento di forza che di resistenza nella loro routine, c’è una ricerca relativamente piccola che mostra un chiaro beneficio prestazionale dei programmi di allenamento di forza generale per gli atleti di resistenza.
I guadagni di forza non sono necessariamente legati alla resistenza
Diversi studi hanno scoperto che gli atleti di resistenza possono aumentare notevolmente la loro forza aggiungendo allenamento per il peso specifico per lo sport al loro programma. Tuttavia, questi guadagni di forza non hanno sempre comportato una maggiore resistenza o, cosa più importante, un miglioramento delle prestazioni.
Anche negli eventi a distanza ravvicinata, è difficile trovare un collegamento diretto tra più forza e prestazioni migliori. Uno studio progettato per determinare se la costruzione di una resistenza specifica per lo sport migliorerebbe la prestazione della nuotata di sprint, anche se la forza del nuotatore è aumentata del 25-35%, ma non ha migliorato i tempi di nuoto sprint.
I ricercatori hanno concluso che l’aumento della forza non si è tradotto in un miglioramento della meccanica dell’ictus, anche se gli atleti erano fisicamente più forti. Un risultato simile è stato riscontrato in uno studio sui vogatori che, sebbene tutti abbiano dimostrato di aver guadagnato forza dopo aver aggiunto allenamento con i pesi alla loro routine, questa forza aggiunta non si è trasferita all’azione più complessa di canottaggio.
Uno studio degli sciatori di livello nazionale che hanno aggiunto un allenamento di forza "esplosivo" ai tipici allenamenti aerobici per determinare se l’aumento della forza delle gambe migliorasse la resistenza. Un gruppo di sciatori ha eseguito esercizi pliometrici e squat (80% di 1 RM). E anche se hanno migliorato significativamente la loro altezza di salto e la forza delle gambe, non vi è stato alcun cambiamento nel loro VO2max o nelle misure delle "soglie" aerobiche e anaerobiche.
I ciclisti professionisti che hanno aggiunto un allenamento di resistenza pesante in leg press, estensioni del quadricipite e arricciature del tendine del ginocchio al loro allenamento regolare hanno avuto guadagni di forza di circa il 25%. Tuttavia, questo aumento della forza non ha comportato un miglioramento delle prestazioni ciclistiche. Per i ciclisti è successo esattamente l’opposto. I loro 40 km hanno rallentato da 58,8 minuti a 61,9 minuti. I ciclisti si sono anche lamentati di sentirsi "stanchi e pesanti" durante la guida e hanno addirittura ridotto la loro distanza di allenamento settimanale di circa il 20% durante lo studio.
Linea di fondo
Sebbene la maggior parte delle ricerche abbia rilevato che i programmi di allenamento di resistenza pesante non possono migliorare la resistenza, ciò non significa che gli atleti di resistenza non debbano mai sollevare pesi.
La chiave è di sollevare pesi in modo da non limitare il volume di allenamento specifico e specifico per lo sport praticato da un atleta.
Come gli atleti possono trarre beneficio dall’allenamento per la forza
- Per gli atleti che sono relativamente nuovi per lo sport e non molto allenati, l’allenamento con i pesi specifico per lo sport può migliorare le prestazioni. Gli individui non allenati o non idonei beneficeranno di un aumento della forma fisica generale, che si tratti di un miglioramento della forza o della resistenza. Questo spiega perché la maggiore forza muscolare aumenta le prestazioni di resistenza in questi individui.
- Per atleti altamente qualificati che possiedono già una grande quantità di forza specifica per lo sport, ulteriori guadagni di forza sono meno utili per migliorare la resistenza. Al più alto livello di competizione, gli aumenti di forza e potenza non sono così importanti come lo sviluppo di una tecnica corretta. Per gli atleti d’élite, il concetto di specificità della formazione e le tecniche di allenamento più avanzate, compresi i principi della psicologia dello sport, possono essere più utili di questa forza.
- Gli atleti di resistenza possono anche beneficiare delle routine di allenamento con i pesi in bassa stagione. Quando il volume di allenamento di resistenza diminuisce e l’atleta trascorre più tempo a riposare e riprendersi, rivolgersi alla sala pesi può essere un modo per mantenere il condizionamento e la forza in generale, lasciando al corpo recuperare da un allenamento di lunga durata
Se sei già un atleta d’élite, potrebbe essere più importante per te praticare abilità e tecnica sportiva generale durante la tua stagione di gare e sollevare pesi in bassa stagione. Se sei nuovo in uno sport o ti trovi ancora più a fatica rispetto ai tuoi compagni di squadra, puoi concentrarti su routine di allenamento specifiche e allenamento con i pesi mentre sviluppi le tue abilità sportive. In questo caso, l’ordine del peso e dell’allenamento cardio può fare una leggera differenza.
