Il primo giorno della tua guida rapida di 30 giorni, hai completato la tua prima corsa. Durante la tua prima settimana, hai aumentato lentamente il tuo tempo di percorrenza / distanza. Ora sei pronto a metterti alla prova ancora di più continuando ad aumentare i tuoi intervalli di corsa e ad accumulare la tua nuova abitudine.
Settimana 1:
- Giorno 1 : Dopo un riscaldamento di 5-10 minuti con una camminata veloce, iniziare gli intervalli di corsa / camminata. Corri ad un ritmo facile per 1 minuto, quindi cammina per 5 minuti. Ripeti quella sequenza per 3 volte.
- Giorno 2: Esegui ad andatura facile per 1 minuto, quindi cammina per 4 minuti. Ripeti quella sequenza per 3 volte. Prova a lavorare sull’uso del modulo di corsa corretto.
- Giorno 3: Riposo. (Ulteriori informazioni sull’importanza dei giorni di riposo.)
- Giorno 4: Esegui ad andatura facile per 2 minuti, quindi cammina per 4 minuti. Ripeti quella sequenza per 3 volte. Cerca di lavorare sulla respirazione corretta per evitare i punti laterali.
- Giorno 5: Riposo o cross-train (attività diverse dalla corsa).
- Giorno 6: Esegui ad andatura facile per 3 minuti, quindi cammina per 3 minuti. Ripeti quella sequenza per 3 volte.
- Giorno 7: Riposo.
Settimana 2:
Questa settimana continuerai ad aumentare la quantità di tempo che stai correndo e diminuisci gli intervalli di camminata.
Ecco i tuoi allenamenti per questa settimana:
- Giorno 8: Esegui a un ritmo facile per 4 minuti, quindi cammina per 2 minuti. Ripeti quella sequenza per 3 volte.
- Giorno 9: Riposo o cross-train.
- Giorno 10: Esegui a un ritmo facile per 5 minuti, quindi cammina per 2 minuti. Ripeti quella sequenza per 3 volte.
- Giorno 11: Esegui a un ritmo facile per 6 minuti, quindi cammina per 2 minuti. Ripeti quella sequenza per 3 volte.
- Giorno 12: Riposo.
- Giorno 13: Esegui ad andatura facile per 7 minuti, quindi cammina per 2 minuti, quindi corri a passo facile per 7 minuti.
- Giorno 14: Riposo o cross-train.
Settimana 3:
La corsa dovrebbe sentirsi un po ‘più facile questa settimana.
Se stai ancora lottando, non preoccuparti: inizierai a vedere miglioramenti molto presto, a patto che tu mantenga la tua coerenza.
Il tuo percorso di corsa include qualche collina? Se è così (o se includi inclinazioni durante le corse del tapis roulant), ecco alcuni suggerimenti per una corretta tecnica di corsa in salita.
Ecco i tuoi allenamenti per questa settimana:
- Giorno 15: Esegui a un ritmo facile per 8 minuti, quindi cammina per 2 minuti. Ripeti quella sequenza due volte.
- Giorno 16: Riposo.
- Giorno 17: Esegui a un ritmo facile per 10 minuti, quindi cammina per 2 minuti. Ripeti quella sequenza due volte.
- Giorno 18: Riposo o cross-train.
- Giorno 19: Esegui ad andatura facile per 12 minuti, quindi cammina per 2 minuti, quindi corri a ritmo sostenuto per 6 minuti.
- Giorno 20: Esegui ad andatura facile per 13 minuti, quindi cammina per 2 minuti, quindi corri a passo facile per 5 minuti.
- Giorno 21: Riposo.
Settimana 4:
Ora hai tre settimane di corsa sotto la cintura e dovresti sentirti veramente bene riguardo ai tuoi progressi. Questa settimana continuerai a fare piccoli aumenti nei tuoi intervalli di corsa. Se hai bisogno di una spinta motivazionale, dai un’occhiata a questi suggerimenti per rimanere motivati a correre.
Ecco i tuoi allenamenti per questa settimana:
- Giorno 22: Esegui ad andatura facile per 14 minuti, quindi cammina per 2 minuti, quindi corri a ritmo facile per 5 minuti.
- Giorno 23: Riposo o cross-train.
- Giorno 24: Esegui a un ritmo facile per 15 minuti, quindi cammina per 2 minuti, quindi corri a passo facile per 4 minuti.
- Giorno 25: Riposo.
- Giorno 26: Esegui a passo facile per 16 minuti, quindi cammina per 1 minuto, quindi corri a passo facile per 4 minuti.
- Giorno 27: Riposo o cross-train.
- Giorno 28: Esegui ad andatura facile per 18 minuti, quindi cammina per 1 minuto, quindi corri a passo facile per 3 minuti.
- Giorno 29: Riposo.
- Giorno 30: Congratulazioni per aver partecipato al Day 30! Prova a camminare per 5 minuti per iniziare e terminare l’allenamento (il riscaldamento e il cooldown) e correre per 20 minuti in mezzo.
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