Fare lo stesso vecchio allenamento, giorno dopo giorno, alla nausea, non è solo noioso, può effettivamente modificare i risultati del tuo allenamento. Il corpo umano non è pensato per agire come una macchina su una catena di montaggio, eseguendo meccanicamente gli stessi compiti più e più volte; ha lo scopo di allungare, girare, ruotare e muoversi in ogni direzione in risposta all’ambiente esterno in continua evoluzione del mondo.
Questo è esattamente il motivo per cui il cross-training è così importante.
Quali sono gli allenamenti di cross-training?
Gli allenamenti di allenamento incrociato sono allenamenti che aggiungono dimensione alla tua routine regolare. Aiutano ad allenare il tuo corpo in modi che non è abituato ad allenarsi per uniformare gli squilibri muscolari, rafforzare i potenziali punti deboli e alleviare la probabilità di un eccesso di allenamento o di un uso eccessivo delle lesioni. Gli allenamenti di cross-training non sono un allenamento specifico, di per sé, ma un approccio personalizzato per controbilanciare il tuo tipico allenamento per migliorare la tua forma fisica e atletica.
4 Consigli per la scelta di un allenamento cross-training
Poiché gli allenamenti di cross-training non sono "taglia unica", devi pensare in modo critico alla tua solita routine per trovare attività di cross-training adatte a te. Considera i seguenti suggerimenti per la scelta di un allenamento cross-training.
1. Aggiungere una routine complementare basata sui 5 componenti di fitness
Ci sono cinque componenti base del fitness: forza muscolare, resistenza muscolare, resistenza cardiovascolare, flessibilità e composizione corporea. La maggior parte degli allenamenti è progettata per migliorare alcuni di questi componenti, ma potrebbe non essere indirizzata a tutti. Ad esempio, ciclismo, corsa e nuoto sono tutte attività meravigliose per migliorare la resistenza cardiovascolare e possono anche aumentare la resistenza muscolare in una certa misura. Tuttavia, non sono le migliori attività per costruire forza o flessibilità muscolare e possono o meno contribuire a miglioramenti significativi nella composizione corporea, a seconda di altri cofattori, come l’assunzione di cibo.
Quando stai provando a scegliere un allenamento cross-training, è una buona idea selezionare una routine complementare che punti uno o due dei cinque componenti di fitness su cui non sei già concentrato. Ad esempio, se fai molta corsa, potresti voler iniziare a costruire forza muscolare o migliorare la flessibilità. Il tuo allenamento cross-training, quindi, potrebbe includere l’allenamento per la forza e / o lo yoga alcune volte a settimana.
2. Modifica il tuo impatto
Ci sono tre livelli di base dell’impatto in cui ti eserciti quando eserciti: alto impatto, basso impatto e nessun impatto. Nessuno di loro è necessariamente "migliore di" gli altri – tutti hanno i loro vantaggi e svantaggi.
- Le attività ad alto impatto, come la corsa e il salto, sono grandi per sviluppare il potere della parte inferiore del corpo e costruire ossa forti. A seconda del contesto, sono anche meravigliosi nello sviluppo di componenti relative all’abilità del fitness, tra cui equilibrio, coordinazione, agilità e velocità. Il rovescio della medaglia? Possono essere duri sulle articolazioni e sui tessuti molli e, se non vengono avvicinati con attenzione e con un’attenzione particolare alla forma corretta, possono contribuire a lesioni da uso eccessivo.
- Le attività a basso impatto, come il camminare e l’allenamento della forza, dove almeno un piede è sempre in contatto con il terreno, sono anche efficaci nella costruzione di ossa forti, in particolare nella parte inferiore del corpo. Queste attività variano molto nel contesto e nell’intento, quindi puoi combinarle per una routine di allenamento a tutto tondo. Tuttavia, non sono necessariamente altrettanto efficaci nello sviluppo di componenti relative all’abilità fisica, tra cui potenza, agilità e velocità.
- Nessuna attività di impatto, come il nuoto e il ciclismo, toglie la pressione dalle ossa e dalle articolazioni, riducendo significativamente la probabilità di lesioni da sovraccarico alla parte inferiore del corpo. Inoltre, sono spesso appropriati per le persone che si stanno riprendendo dalle ferite o che si stanno allenando per eventi di resistenza estrema e non vogliono rischiare un infortunio eccessivo. Detto questo, le attività senza impatto non hanno i benefici della costruzione ossea di un esercizio a basso o ad alto impatto.
Quando si sceglie un allenamento cross-training, è possibile che si desideri aumentare l’impatto dell’allenamento. Ad esempio, se sei un grande fan degli allenamenti di danza cardio che cadono da qualche parte nello spettro tra allenamenti a basso impatto e ad alto impatto, potresti voler integrare il tuo programma con un’alternativa senza impatto, come ciclismo indoor o aerobica in acqua . Allo stesso modo, se sei un grande nuotatore, potrebbe essere il momento di uscire dalla piscina e provare la tua forza all’allenamento per la forza o saltare la corda.
3. Alter Your Direction
Gli esseri umani si muovono su tre piani di movimento: sagittale, frontale e trasversale. Lo spostamento all’interno di ciascun piano richiede l’impegno di diversi gruppi muscolari per eseguire azioni separate sulle articolazioni in movimento. Se ti muovi costantemente in un luogo, ad esempio, corridori e ciclisti si muovono praticamente solo in una traiettoria avanti-indietro all’interno del piano sagittale, stai trascurando le azioni e i muscoli necessari per muoversi negli altri piani. Nel tempo, questo può portare a squilibri muscolari che possono contribuire a lesioni. È una buona idea scegliere allenamenti di cross-training che interrompono i tuoi schemi di movimento e ti costringono a compiere azioni su diversi piani di movimento. Ecco cosa devi sapere:
- Piano sagittale: Questo piano di movimento taglia un percorso invisibile attraverso il centro del tuo corpo, dividendoti in parti destra e sinistra. Quando ti sposti sul piano sagittale, ti stai impegnando in un movimento in avanti o indietro che corre parallelo a questo piano. I ricci da corsa, ciclismo e bicipiti sono solo alcuni esempi di esercizi che si svolgono sul piano sagittale.
- Piano frontale: Il piano frontale taglia una linea invisibile attraverso il centro del tuo corpo dividendoti nelle metà anteriore e posteriore. Quando esegui esercizi sul piano frontale, ti sposti da una parte all’altra in un percorso parallelo al piano. Ad esempio, gli aeroplani e il pattinaggio in linea hanno luogo sul piano frontale. In realtà, il pattinaggio in linea è interessante perché richiede il movimento del piano frontale delle estremità mentre l’intero corpo si muove lungo il piano sagittale. Altri esempi includono l’esecuzione del colpo al seno nel nuoto e un affondo laterale in palestra.
- Piano trasversale: Il piano trasversale taglia una linea invisibile attraverso il centro del tuo corpo, dividendoti nelle due metà superiore e inferiore. Quando si tratta di azioni, il piano trasversale è il più difficile da concettualizzare perché implica movimenti di rotazione e di torsione. Oscillare una mazza da golf o una mazza da baseball sono chiari esempi di movimento nel piano trasversale, ma non sono gli unici. Le attività come il pugilato, la danza e lo yoga spesso implicano rotazione e torsioni, e gli esercizi di allenamento per la forza come le braciole di legno e le torsioni romane sono altri esempi chiari.
Se esamini il tuo allenamento normale e scopri che stai quasi sempre lavorando su un piano di movimento, è una buona idea combattere gli squilibri muscolari incorporando una routine di allenamento incrociato che incoraggia il movimento su più piani.
4. Prova solo qualcosa di nuovo
Quando sei bloccato in un solco, ripetendo la stessa routine per mesi e mesi, non devi sovvertire il piano di allenamento incrociato. Quasi tutti i nuovi allenamenti "sciocceranno" il tuo sistema e ti ricorderanno che hai una sfilza di muscoli che stai trascurando. Scegli un’attività che stai morendo dalla voglia di provare e fare del tuo meglio. Potresti amarlo, potresti odiarlo, ma alla fine non importa. Ciò che è importante è mantenere il tuo corpo indovinando così continui a vedere miglioramenti per la tua forma fisica e la tua salute.
Esempio di idee di allenamento cross-training
Se hai bisogno di alcune idee per far fluire i tuoi succhi creativi, considera quanto segue.
- Se sei un corridore: I corridori beneficiano dell’allenamento della forza, degli allenamenti fondamentali e dell’allenamento della flessibilità, in particolare attraverso i fianchi. L’aggiunta di una routine di allenamento per la forza rapida alle sessioni settimanali può aiutare a bilanciare eventuali squilibri muscolari. È una buona idea riservare il tempo per lo stretching o lo yoga ogni settimana.
- Se sei uno Yogi: Lo yoga fa cose straordinarie per flessibilità, equilibrio, coordinazione e una certa resistenza muscolare, ma non migliorerà drasticamente la resistenza cardiovascolare o la forza muscolare. Prendi in considerazione l’aggiunta di un allenamento di allenamento a circuito (che combina allenamento per la forza e cardio) un paio di volte a settimana.
- Se sei un istruttore di forza: Per quanto sia importante colpire i pesi regolarmente, è anche importante mantenere la flessibilità e sviluppare la resistenza cardiovascolare. Aggiungi un allungamento di 10 minuti dopo ciascuno dei tuoi allenamenti di forza e nei giorni in cui non sei in palestra, considera la possibilità di praticare uno sport, come il basket, il tennis o il calcio.
- Se sei un ciclista: I ciclisti hanno una forza e una resistenza della parte inferiore del corpo impressionanti, oltre alla salute del cuore e dei polmoni, ma potrebbero non godere dei benefici degli allenamenti con maggiore impatto. Prova ad aggiungere una routine di allenamento per la forza della parte superiore del corpo nei giorni in cui colpisci la bicicletta, e nei giorni di riposo incorpora le escursioni o l’arrampicata su roccia.
- Se sei un nuotatore: Come il ciclismo, il nuoto offre miglioramenti cardiovascolari stellari e resistenza muscolare, ma non porterà a guadagni significativi nella forza muscolare o nella densità ossea. Quando non sei in piscina, aggiungi una lezione di boot camp alla tua routine per approfittare dei benefici dell’allenamento con forza da basso ad alto impatto.
Quando cambiare le cose
È una buona idea regolare la routine di allenamento circa una volta al mese. Ciò non significa che devi provare un allenamento cross-training completamente nuovo ogni mese, ma significa che devi apportare modifiche alla frequenza, all’intensità, al tempo o al tipo di allenamento che fai regolarmente. Se trovi una routine di allenamento incrociato che ami davvero, potresti semplicemente aggiungere un altro allenamento al tuo programma ogni settimana, oppure potrebbe significare che aggiusti la tua routine di allenamento incrociato in un programma più breve e più intenso. L’importante è cambiare regolarmente le cose, anche in piccoli modi, per massimizzare adattamenti e miglioramenti fisici.
Una parola da Verywell
Il tema degli allenamenti di cross-training può sembrare confuso, dal momento che non esiste un programma duro e veloce applicabile a tutti. Invece di sottolineare i dettagli, mirare a eseguire da due a quattro allenamenti ogni settimana della tua routine preferita, quindi aggiungere una o due sessioni di un’attività completamente diversa. Una volta al mese, apporta alcune modifiche. È davvero così facile.
