Gli esercizi di questa serie sono meravigliosi per tonificare e rafforzare i fianchi, le cosce e gli addominali. Sottolineano la lunghezza e utilizzano i muscoli centrali della centrale elettrica per stabilizzare il tronco mentre la parte inferiore del corpo si muove indipendentemente.
Intro e Set-up 1Side Kick Series
Il set up per la serie side kick è praticamente lo stesso per tutti gli esercizi. Stabilire un buon allineamento e mantenerlo durante gli esercizi è la chiave per renderli efficaci. Vedi le istruzioni di installazione di seguito.
Le istruzioni per l’esercizio di questa serie hanno spunti per fare l’esercizio e un link per istruzioni più estese. Per favore, segui le istruzioni complete se non le hai già viste, perché fare gli esercizi con precisione produrrà i migliori risultati.
Serie Side Kick Set Up
- Stenditi su un fianco e allinea le orecchie, spalle, fianchi, ginocchia e caviglie.
- Puntare la testa sulla mano, assicurandosi di sollevare le costole dal tappetino in modo che la schiena e il collo rimangano allineati. È possibile modificare questa posizione raggiungendo il braccio inferiore dritto lungo il tappetino sopra la testa e appoggiando la testa su di esso.
- La mano anteriore poggia saldamente, con il palmo verso il basso, sul tappeto davanti al petto. Usa questa mano per aiutare a stabilizzare, ma non dipendere da esso – dipende dagli addominali.
- Muovi le gambe leggermente in avanti dei fianchi. Questo aiuterà il tuo equilibrio e proteggerà la parte bassa della schiena.
- Ruotare leggermente le gambe leggermente dai fianchi, in posizione Pilates.
- Controlla la tua formazione. Le spalle dovrebbero essere impilate una sopra l’altra, come dovrebbero i fianchi. Le orecchie, le spalle e i fianchi sono allineati, con le ginocchia e le caviglie un po ‘in avanti.
Lato anteriore / posteriore del calcio anteriore
Parte anteriore del calcio
- Sollevare la gamba superiore di alcuni pollici. Fletti il piede e invia energia attraverso il tallone.
- Con il piede flesso, ruotare la gamba in alto verso la parte anteriore. Per tutta la lunghezza del tuo calcio, fai un piccolo impulso di calcio.
Allunga indietro
- Mantenendo la lunghezza della gamba e attraverso tutto il corpo, punta la punta e spazza la gamba in alto verso la parte posteriore. Pausa, ma non fare un secondo calcio.
Importante: raggiungere il più lontano possibile senza scricchiolare la regione lombare o spostare il bacino. Ancora una volta, una grande parte della sfida dell’esercizio consiste nell’utilizzare i muscoli centrali per mantenere stabile l’intero tronco del corpo. - Flettere il piede e calciare in avanti.
- Ripeti questo esercizio da 5 a 10 volte.
Il calcio laterale inginocchiato porta la sfida di questo esercizio un ulteriore passo avanti. Assicurati di provarlo quando sei a tuo agio con quello.
3Side Kick Su / Giù
Kick Up
- Controlla la tua formazione. Le spalle dovrebbero essere impilate una sopra l’altra, come dovrebbero i fianchi. Inoltre, le spalle e i fianchi sono in linea con le ginocchia e le caviglie un po ‘di fronte.
- Assicurarsi che i muscoli addominali siano tirati dentro e verso l’alto.
- Ora, allungando ancora di più attraverso la gamba in alto, calcia verso il soffitto (senza problemi, usa gli addominali per controllare).
- Tieni le ossa delle anche impilate. Assicurarsi che il bacino non si inclini all’indietro per far sollevare la gamba.
Control giù
- Tirare in alto gli addominali, in contrasto con l’allungamento della gamba, mentre controlli la discesa della gamba.
Ascensori gambe 4
Sebbene questo esercizio non sia realmente un calcio, la sfida che presenta è simile agli altri esercizi di questa serie.
Inspirare
Fai respirare la lunghezza della colonna vertebrale, rendendo il tuo corpo molto lungo dalla testa ai piedi.
Espirare
Usa gli addominali per sollevare entrambe le gambe di qualche centimetro dal tappetino. Concentrati sul tenere le gambe interiori insieme, dalle ossa del sedere fino ai talloni.
Inspirare
Allungare le gambe indietro sul tappeto. Usa il controllo.
Fai questo esercizio da 5 a 8 volte.
Consultare le istruzioni complete per gli elevatori laterali per ulteriori informazioni, collegamenti e suggerimenti.
5 Ascensori della coscia interna
Per le cosce interne sollevate, il braccio superiore e la gamba sono in nuove posizioni, ma l’impostazione iniziale è la stessa di quella degli altri esercizi di questa serie.
Porta il piede della gamba in alto per riposare davanti ai fianchi.
Infilare la mano superiore dietro il polpaccio e afferrare l’esterno della caviglia. Per maggiore stabilità, modificalo in modo che il piede poggi davanti alla coscia e la mano superiore sia piatta sul pavimento davanti al petto.
Inspirare
Tenendo dritto il piedino inferiore, utilizzare la parte interna della coscia per sollevarla di alcuni pollici dal pavimento. La sensazione è che allunghi la gamba così a lungo che si solleva dal pavimento.
Espirare
Mantenere quel senso di lunghezza mentre si abbassa lentamente la gamba sul pavimento.
Fai da 5 a 8 serie su ciascun lato.
