Quando si lavora la parte superiore del corpo, l’attenzione è di solito sia sulla forza che sulla resistenza. Una parte di questo è assicurarsi che i tuoi muscoli abbiano abbastanza tempo sotto tensione in modo che siano abbastanza sfidati da diventare più forti.
Quando sollevate pesi pesanti con più tempo in tensione, i muscoli sono costretti ad adattarsi a questa sfida costruendo più fibre muscolari in modo che il vostro corpo sia pronto per la sfida la volta successiva.
Un modo per aumentare il tempo in tensione è cambiare il tempo di alcuni dei tuoi esercizi. Ad esempio, nel torace premere sotto si aumenta l’intensità aggiungendo un piccolo impulso dopo ogni ripetizione.
Costruirai anche resistenza al petto, schiena, spalle, bicipiti e tricipiti facendo superset. In questi supersets, alternerai due esercizi diversi per lo stesso gruppo muscolare senza pause intermedie, che aggiunge anche intensità e forza i muscoli a lavorare di più.
Questo allenamento può essere completato in circa 30-45 minuti a seconda del numero di set che fai e del tempo di riposo tra i set.
Precauzioni
Consultare il proprio medico prima di provare questo allenamento in caso di lesioni, malattie o altre condizioni e modificare qualsiasi esercizio che provochi dolore o disagio.
Attrezzatura necessaria
Un bilanciere, vari manubri appesantiti, una panca, un gradino o una sfera di esercizio e una fascia di resistenza a media tensione. Se non hai un bilanciere, sentiti libero di sostituire con i manubri o qualche altro tipo di resistenza.
Come
- Riscaldare per 5-10 minuti con serie di esercizi cardio o di riscaldamento leggeri degli esercizi seguenti.
- Esegui gli esercizi in ogni superset, uno dopo l’altro, per i rappresentanti indicati. Cerca di non riposare tra gli esercizi, se puoi.
- Ripeti ogni superset 1-2 volte, con una breve pausa in mezzo.
- Per un allenamento più duro, esegui 3 serie di ciascun superset.
- Usa abbastanza peso da poter fare solo il numero suggerito di ripetizioni. Ciò significa che l’ultima rappresentante dovrebbe essere fattibile con una buona forma. Se il tuo modulo scivola, fermati presto o passa a un peso più leggero.
1Superset 1: 1.5 Presse toraciche
Per lavorare sul petto, iniziare a sedersi su una panca o una palla con i pesi appoggiati sulle ginocchia.
L’uso di una palla aggiungerà una sfida di equilibrio, quindi considera la quantità di peso che stai utilizzando. Potrebbe essere necessario andare più leggeri.
Sdraiati e tieni i pesi sul petto senza bloccare i gomiti.
Piegare i gomiti e abbassare il peso fino a quando i gomiti si trovano appena sotto il busto.
Da qui, premere i pesi a metà altezza, abbassare i pesi e quindi premere i pesi fino in cima.
Continua a ripetere per 12 ripetizioni; ogni ripetizione include una stampa toracica completa seguita da una mezza stampa.
2Alternating Chest Flies
Usando un peso leggermente più leggero di quello toracico (se necessario), sdraiati su una panca o una palla e tieni i pesi sul petto, con i palmi rivolti verso l’interno.
Sostieni gli addominali per mantenere il tuo corpo stabile e mantenere il gomito leggermente piegato, abbassare il braccio destro verso l’esterno e verso il basso appena sotto il livello del busto.
Se ti trovi su una palla da ginnastica, questa sarà una sfida per tutto il tuo nucleo.
Sollevare il braccio destro e ora fare una mosca con il braccio sinistro, ancora una volta rinforzando gli addominali e mantenendo il gomito leggermente piegato.
Continua a alternare le braccia per 12 ripetizioni (una ripetizione comprende sia il braccio destro che quello sinistro sollevati).
Ripeti questo Superset o passa al prossimo Superset.
3Superset 2: Pushups sfalsati
Posizionarsi in posizione di piegamento sulle ginocchia o sulle dita dei piedi. Le tue mani dovrebbero essere appena sotto le spalle.
Da questa posizione, portare la mano sinistra in avanti mantenendo la mano destra direttamente sotto la spalla destra.
Piegare lentamente i gomiti e abbassarli in un piegamento verso l’alto. Dovresti sentire una sfida nel braccio destro un po ‘di più dalla posizione sfalsata.
Spingi indietro e ripeti per 10 ripetizioni prima di cambiare lato e completare 10 ripetizioni con il braccio destro in avanti. P 4Pushups with Medicine Ball
Sali in una posizione pushup sulle ginocchia o sui piedi e poggia la mano destra su una palla medica.
Se ti sembra troppo instabile, prova a puntellare la mano su un gradino o su una piattaforma rialzata.
Piegare i gomiti e abbassare in un piegamento verso l’alto. Spingere indietro per iniziare, rotolare la palla verso la mano sinistra e ripetere.
Continua ad alternare le mani sulla palla medica per 12-20 ripetizioni.
Ripeti questo Superset o passa al prossimo Superset.
5Superset 3: One Arm Row
Posiziona il piede sinistro su un gradino o, se hai una panchina, puoi appoggiare il peso sul ginocchio sinistro con la mano sinistra che ti sostiene.
Se non lo possiedi, puoi muoverti mentre sei in ginocchio o puoi ribaltare dai fianchi e contrarre il gomito sulla coscia per sostenere la parte bassa della schiena.
Iniziare con il peso nella mano destra, appendere il peso verso il pavimento.
Stringere la schiena per tirare il gomito in su in un movimento di voga fino a quando non è all’altezza del torso.
Abbassare e ripetere per 12, quindi cambiare i lati.
6 Riga di manubri alternante
Anche le file di manubri alternati funzionano sui dorsali, ma poiché si è piegati, la parte bassa della schiena e il nucleo si allenano di più.
Iniziare con i piedi distanti l’anca e tenere i pesi con entrambe le mani.
Suggerimento dai fianchi mantenendo gli addominali rinforzati e la schiena piatta. Cerca di portare il retro parallelo al pavimento, se puoi. Piegare le ginocchia per proteggere la parte bassa della schiena o raggiungere un angolo di 45 gradi se questo ti da fastidio alla schiena.
Tirare entrambi i gomiti su un movimento a remi per entrare nella posizione di partenza. Mantieni il braccio sinistro in posizione, indietro contratta e abbassa la mano destra verso il pavimento.
Stringere la parte posteriore per tirare indietro il braccio e quindi abbassare il braccio sinistro. Continua alternando le righe su ciascun braccio per 10 ripetizioni (una ripetizione include sia le braccia destra che sinistra).
Ripeti questo Superset o passa al prossimo Superset.
7Superset 4: Horizontal Dumbbell Rows
Mentre gli esercizi precedenti hanno funzionato con i dorsali, questo superset si concentra maggiormente sulla parte superiore della schiena e tra le scapole.
Prop il piede sinistro su un passo, sostenendo il corpo con la mano sinistra sulla coscia. Puoi anche usare una panca e appoggiare il ginocchio sinistro lì per sostenere la parte bassa della schiena.
Tieni un peso nella mano destra con il braccio che cade giù come nella fila di un braccio. La differenza qui è che ruoterai la mano in modo che il palmo sia rivolto verso il retro della stanza.
Attiva le scapole (romboidi) per tirare il braccio all’altezza delle spalle, perpendicolare al corpo. Abbassare e ripetere per 12 ripetizioni.
8 Premi la parte posteriore della parte superiore della schiena
È possibile eseguire questa mossa in piedi o seduti.
Se stai in piedi, inizia con i piedi distanti l’anca e reggi una fascia di resistenza con le mani a circa un piede di distanza.
Potrebbe essere necessario avvicinare le mani se hai bisogno di più tensione o più lontano se c’è troppa tensione.
Tira le braccia di fronte a te con i palmi rivolti verso il soffitto.
Stringere le scapole insieme e tirare la banda aperta in modo che le braccia siano rivolte verso i lati come le ali di un aeroplano.
Ripeti la procedura per 8 ripetizioni lente, seguite da 8 ripetizioni piccole e pulsanti.
Assicurati di controllare la tua band per eventuali piccole lacrime prima di fare l’esercizio in modo che non si spezzasse.
Ripeti questo Superset o passa al prossimo Superset.
9Superset 5: 1.5 Overhead Barbell Premere
È possibile eseguire questa mossa con un bilanciere o un manubrio.
Se stai usando un bilanciere, inizia con i piedi alla larghezza delle spalle e mantieni la barra con le mani appena più larghe delle spalle.
Iniziare la mossa premendo il peso in testa. Sostieni gli addominali e cerca di evitare di inarcare la schiena.
Piegare i gomiti e abbassare il peso a circa il livello del mento.
Ora, premere il peso a metà altezza e quindi abbassare di nuovo fino al livello del mento.
Ripeti per 10 ripetizioni. Ogni ripetizione comprende una stampa integrale e una pressa per la parte superiore.
10Alternazione della sovrapressione Premere
Tenere sollevati i pesi e prendere i piedi a circa la larghezza delle spalle, gli addominali rinforzati.
Iniziare la mossa con i gomiti piegati ane i pesi proprio a livello dei lobi delle orecchie. Le tue braccia dovrebbero assomigliare ai pali della porta.
Tenendo gli addominali rinforzati e il braccio sinistro in posizione, premere il braccio destro sopra la testa senza bloccare il gomito. Abbassare il peso per iniziare e ripetere la mossa sull’altro lato.
Continua, alternando destra e sinistra, per 10 ripetizioni. Un rappresentante include sia il lato destro che quello sinistro.
Ripeti questo Superset o passa al prossimo Superset.
11Superset 6: Upright Row
Se si riscontrano problemi alla spalla o al rotatore, è possibile evitare questo esercizio.
Stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e tenere i manubri o un bilanciere con le mani appena dentro le spalle e i palmi rivolti verso il corpo.
Tenete le spalle abbassate e il petto in alto mentre piegate i gomiti, tirandoli verso il soffitto e portando i pesi a livello del torace. Questo è un sollevamento verticale.
Abbassare il peso e ripetere per 12 ripetizioni.
Sollevamento frontale in avanti
Per questo esercizio, ti consigliamo di utilizzare una palla da ginnastica o una panca inclinata.
Se stai usando una palla, ti siedi e tieni i manubri più leggeri o metti i manubri sul pavimento di fronte a te. Cammina lentamente fuori i piedi, mettendoti in una posizione inclinata, le ginocchia piegate con la palla posizionata intorno alla parte centrale della schiena. Assicurati di utilizzare un tappetino o scarpe che non scivolino.
Tenendo le braccia diritte, sollevare le braccia fino all’altezza delle spalle con i palmi rivolti verso l’interno.
Abbassare e ripetere per 12 ripetizioni.
Ripeti questo Superset o passa al prossimo Superset.
13Superset 7: 1.5 Barbell Curls
Puoi fare questo esercizio con un bilanciere o una serie di manubri.
Inizia stando in piedi con i piedi larghi come l’anca, i pesi davanti alle cosce con i palmi rivolti verso l’esterno.
Piegare i gomiti e premere i bicipiti per arricciare il peso verso le spalle. Mantenere i gomiti statici per tutto il tempo.
Abbassare il peso completamente verso il basso e quindi sollevarlo a metà altezza. Abbassare il peso indietro e continuare per 10 ripetizioni. Un rappresentante include un ricciolo completo e mezzo ricciolo.
14Il riccio del manubrio alternativo
Stare in piedi con i piedi divaricati all’anca e tenere i manubri con i palmi rivolti verso l’esterno.
Piegare il gomito destro, stringere i bicipiti e sollevare il peso. Abbassare e mentre si abbassa il peso, fare un bicipite arricciato con il braccio sinistro.
Continua alternando i lati per 12 ripetizioni. Un rappresentante include sia le braccia destra che sinistra.
Ripeti questo Superset o passa al prossimo Superset.
15Superset 8: Close Grip Bench Press
Sdraiati su una panca o una palla e tieni pesi o un bilanciere. Se sei sulla palla, rinforzare il nucleo e assicurarsi che la testa e il collo siano supportati.
Se stai usando un bilanciere, metti le mani sulla larghezza delle spalle e i palmi rivolti verso l’esterno.
Iniziare con il peso verso l’alto e poi piegare i gomiti e tenerli vicino al corpo mentre si abbassa il peso, passando sopra la gabbia toracica.
Stringere i tricipiti per spingere il peso verso l’alto, mantenendo il peso centrato sul busto. Lo sentirai anche nel petto.
Piegare i gomiti, tenendoli vicini al corpo e abbassarli appena sotto il busto, portando la barra verso il centro sopra la gabbia toracica.
Ripeti per 12 ripetizioni.
16Dips con le estensioni delle gambe
Sedetevi su un gradino o una sedia con le ginocchia piegate e le mani vicino ai fianchi.
Sollevare le mani e tenere i fianchi vicino al banco. Mantieni le ginocchia piegate per una versione più semplice o estraile ulteriormente per una versione più impegnativa.
Piegare i gomiti e abbassare in un tuffo tricipiti, andando verso il basso fino a quando i gomiti sono a circa 90 gradi di angoli. Tenere le spalle in basso e i fianchi molto vicini alla panca in modo da non affaticare le spalle.
Mentre si preme verso l’alto, estendere la gamba destra, raggiungendo la punta del piede con la mano sinistra. Abbassa la gamba e il braccio per un’altra immersione, questa volta estendendo la gamba sinistra e allungando la mano destra.
Continua ad immergere e alternare i lati per 12 ripetizioni.
Ripeti questo Superset o passa al prossimo Superset.
