Se hai avuto qualche perdita di peso inaspettata o ritieni di essere troppo magro, potrebbe essere il momento di apportare alcune modifiche dietetiche che possono aiutarti ad aumentare di peso. Avrai bisogno di aumentare il tuo apporto calorico ogni giorno per mettere alcuni chili necessari. Il modo più semplice per aumentare le calorie è mangiare cibi densi di energia, il che significa che sono ricchi di calorie.
Alcuni cibi sono migliori per te rispetto ad altri. È meglio scegliere cibi ad alto contenuto calorico, ma anche nutrienti e buoni per te. Alimenti come legumi, avocado, noci e semi sono solo alcuni esempi di cibi salutari.
Potresti anche aumentare il tuo apporto calorico mangiando più cibi spazzatura come caramelle, torte, biscotti e bevande zuccherate, ma non fare affidamento su di loro troppo perché non sono nutrienti. A parte le calorie, non tendono ad essere ricchi di vitamine, minerali, fibre o antiossidanti.
Ecco come guadagnare peso
In primo luogo, utilizzare la formula di Harris-Benedict per determinare il fabbisogno calorico giornaliero per il peso attuale e aggiungere circa 500 calorie al giorno. Ciò ti aiuterà a guadagnare un chilo o poco più a settimana. I cambiamenti di peso graduali sono i migliori.
Dopo aver determinato quante calorie hai bisogno al giorno, è ora di pianificare il tuo menu giornaliero, inclusi pasti e spuntini. Quindi è possibile creare una lista della spesa per alcuni giorni o una settimana.
È bene prepararsi in modo da avere a portata di mano cibi sani e ipercalorici.
La pianificazione dei pasti può sembrare difficile, ma non lo è. Dai un’occhiata al mio piano pasto per un peso di 2.500 calorie giorno guadagnando dieta. Ha un buon equilibrio di cibi salutari e ipercalorici, in modo da ottenere un sacco di sostanze nutritive e fibre. You Se hai bisogno di più calorie, puoi regolare questo menu aggiungendo snack extra o mangiando porzioni più grandi.
Esempio Menu calorie da 250
Colazione
Una tazza di farina d’avena con mezza tazza di latte magro e uvetta mezza tazza
- Una tazza di succo d’arancia
- Una tazza di caffè nero
- Snack mattutino
Una mela e 24 mandorle
- Bicchiere d’acqua
- Pranzo
Panino con due grosse fette di pane integrale, quattro fette di tacchino magro, due fette di pomodoro, lattuga e senape
- bicchiere da 10 once di latte magro
- Una patata dolce al forno con burro o margarina
- Pomeriggio Snack
Una barretta proteica
- Bicchiere d’acqua
- Cena
Fresca insalata di giardino con tre cucchiai di condimento per insalata
- Filetto di salmone da sei once
- Una tazza di spinaci cotti
- Purè di patate mezzo bicchiere con burro o margarina
- Un bicchiere di vino (o latte o 100% di succo di frutta)
- Un rotolo di pane integrale
- Uno spuntino notturno
Uno yogurt mezzo bicchiere con fragole a metà tazza
- Bicchiere d’acqua
- Puoi portare questo menu fino a 3.000 calorie con le seguenti aggiunte:
Colazione
Aggiungi una fetta di pane integrale con due cucchiai di burro di arachidi
- Snack mattutino o pomeridiano
Aggiungi una tazza di latte ridotto
- Spuntino notturno
Aggiungi sette cracker di grano integrale
- Chiavi per guadagnare peso
Mangia almeno tre pasti al giorno con porzioni più grandi se si ha l’appetito per questo.
Se non hai voglia di mangiare molto, allora potresti fare meglio con cinque o sei pasti più piccoli a distanza di poche ore.
Se si tende a dimenticare di mangiare a intervalli regolari, è possibile impostare un promemoria per mangiare utilizzando una sveglia o il timer sul computer, tablet o smartphone. O lascia le note sulla tua scrivania.
I carboidrati sono la forma di energia preferita dal tuo corpo e devi dare al tuo corpo l’energia di cui ha bisogno per svolgere le tue attività quotidiane, oltre ad alcune calorie in più. Aumentare l’assunzione di carboidrati con pane integrale e cereali, frutta e verdura per aumentare le calorie.
Per favore non ricorrere a cibi spazzatura altamente elaborati per ottenere le calorie in eccesso.
Certo, sono densi di energia, ma hanno un basso valore nutritivo e, peggio, possono essere dannosi per la salute se sono ricchi di grassi saturi, grassi trans, zuccheri aggiunti o sodio.
Il grasso può essere tuo amico. I grassi sono ricchi di calorie, quindi mangiare più cibi ricchi di grassi può aiutarti ad aumentare di peso. Scegliere saggiamente. I migliori alimenti che aumentano il peso contengono grassi salutari come pesce, avocado, olio d’oliva, lino, noci e semi.
Una parola da Verywell
