I piani chetogenici o chetonici sono stati utilizzati dai professionisti medici per quasi 100 anni per gestire determinate condizioni mediche. Ma più recentemente, lo stile alimentare è diventato popolare tra le persone a dieta che cercano di perdere peso e gli atleti che cercano di migliorare le prestazioni. Prima di decidere di seguire il programma, prenditi del tempo per valutare un tipico programma di dieta a base di keto per assicurarti che sia uno stile alimentare che puoi mantenere a lungo termine.
Che cos’è un programma di dieta Keto?
Una dieta chetogenica, o dieta chetosa, è un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati che costringe il corpo a utilizzare il grasso piuttosto che il glucosio come fonte di energia primaria. Quando si segue il piano, si costruiscono pasti intorno agli alimenti grassi e si riduce significativamente l’assunzione di carboidrati e proteine. Come risultato di questo equilibrio macronutriente, gli acidi chiamati chetoni sono prodotti nel corpo. Quando i livelli di chetone sono abbastanza alti, il dieter si trova in uno stato di chetosi.
Ci sono diversi motivi per cui le persone potrebbero usare un piano di pasto cheto. Alcuni atleti lo usano per abbassare il grasso corporeo e migliorare le prestazioni sportive. Le diete Keto possono essere utilizzate per migliorare alcune condizioni mediche come l’epilessia o le malattie neurologiche. Alcune persone a dieta usano anche diete chetogeniche per perdere peso.
Come utilizzare un piano di dieta Keto
Gli esperti che hanno fornito piani pasto chetogenici per questo articolo lavorano con i clienti per raggiungere specifici obiettivi sportivi, sanitari e di benessere. I tuoi obiettivi potrebbero essere diversi e la tua storia di salute potrebbe richiedere di mangiare cibi diversi da quelli suggeriti qui.
Usa questi piani pasto per avere un’idea di cosa assomigli a una dieta keto. Valuta i pasti di ogni giorno e pensa se i cibi sembrano appetibili e se lo stile alimentare sembra gestibile. Se decidi di pensare che ti piacerebbe provare lo stile alimentare, connettiti con un nutrizionista o un professionista medico per creare un piano personalizzato per te.
Keto Diet Meal Plan # 1
Il primo esempio di dieta a base di keto proviene da un avventuriero a tempo pieno e da un atleta d’élite che utilizza lo stile alimentare per migliorare e mantenere le sue prestazioni sportive. Patrick Sweeney tiene anche lezioni sulla dieta chetogenica durante le conferenze in tutto il paese e istruisce gli altri ad adottare una vita di avventura.
Il suo piano pasto di esempio è ottimo per le persone che amano cucinare e sperimentare in cucina.
Keto Diet Day One
- Colazione: Caffè d’avventura (una ricetta unica che combina caffè con olio di cocco, panna pesante, un uovo, burro e, occasionalmente, polvere di cacao) da solo, o aggiungere blintzes al formaggio per la colazione. Mescolare una tazza di crema di formaggio con tre albumi in un frullatore. Cuocere i blintzes come pancake, quindi aggiungere la crema di formaggio e il salmone affumicato o i lamponi freschi.
- Snack di metà mattina: yogurt greco grasso
- Pranzo:Insalata verde con salmone, pollo o gamberi e formaggio grigliati.
- Merenda pomeridiana: Mela al burro di mandorle
- Cena: salmone grigliato, spinaci, bietole o cavolfiore al forno con formaggio cheddar grattugiato.
- Dessert: un quadrato di cioccolato scuro (> 72% di cacao)
Keto Diet Day Due
- Colazione: Avventura solo caffè o aggiungi uova di vulcano. Montare due albumi in piedi, aggiungere un pezzo di salmone affumicato e qualche foglia di spinaci. Grattugiare il formaggio cheddar e ricoprirlo con un cucchiaio. Infornare per 5 minuti a 350, quindi mettere il giogo nella rientranza e lasciarlo piovigginare sui lati dorati.
- Spuntino di metà mattina: yogurt al latte di capra con una manciata di mandorle
- Pranzo: insalata di formaggio di capra con noci e pancetta
- spuntino pomeridiano: mandorle
- cena: peperoncino di tacchino con fagioli, cipolle, pomodori, peperoni e formaggio cheddar grattugiato . Opzionale: aggiungere un uovo fritto sopra. Mangia con un’insalata di lato.
Keto Diet Day Three
- Breakfast: Avventura caffè da solo o con una frittata ricca di nutrienti. Soffriggere l’aglio, i peperoni rossi e verdi, i pomodorini e l’avocado in padella. Quando sono leggermente cotti, toglili, aggiungi l’olio d’oliva e mescola in due uova per una frittata. Aggiungi il tuo formaggio preferito e spinaci freschi.
- Spuntino di metà mattina Apple: Mela con burro d’arachidiPranzo
- : chili avanzato della sera precedenteMerenda pomeridiana:
- Brie e un cracker Wasa (un cracker a basso contenuto di carboidrati)Cena:
- Anatra al barbecue con melanzane grigliate e zucchineEquilibrio dei macronutrienti
Sweeney non aderisce a uno specifico equilibrio macronutriente quando inizia la propria dieta chetogenica. Invece, mantiene una dieta che include non più di 50 grammi di carboidrati al giorno. Quando supera il .6 sul misuratore di chetoni (un dispositivo usato per misurare il sangue per la presenza di chetoni), sale a 70 grammi di carboidrati e prende un integratore chetone.
Suggerimenti per i pasti con il Keto:
Per mantenere lo stile di consumo cheto, Sweeney suggerisce queste linee guida:
Guarda l’indice glicemico per scegliere i cibi migliori per il tuo programma alimentare chetogenico. Ci sono siti web che forniscono l’indice glicemico (GI) o il carico glicemico di cibi diversi. L’indice glicemico indica come il sistema di glucosio e insulina del tuo corpo risponderà a diversi alimenti. Gli alimenti che sono più bassi dell’indice (o hanno un carico glicemico inferiore) sono alimenti che digeriscono più lentamente e ti aiuteranno a sentirti pieno per un periodo di tempo più lungo.
- Un bicchiere di vino rosso biologico va bene se consumato solo un paio di volte a settimana. In alternativa, potresti goderti due colpi di tequila e due lime mescolati con acqua gassata.
- Scegli gli alimenti che richiedono più tempo per digerire e che hanno molta densità di nutrienti. Ma dovrebbero anche essere cibi che ti piacciono o sarai infelice mangiarli e sarai meno propenso a seguire la dieta.
- Cercare di perdere peso con l’esercizio e iniziare una dieta keto allo stesso tempo può fornire risultati rapidi per un effetto "moltiplicatore". Tuttavia, se non ti sei esercitato in più di 6 mesi, dovresti aspettare di iniziare il piano di consumo di keto. Inizia per primo un programma di esercizi in modo da adattarti a un solo cambiamento fisico alla volta. Dopo 2 settimane di allenamento 3-4 volte a settimana, dovresti essere pronto per iniziare la dieta keto.
- Sperimenta con il digiuno intermittente, soprattutto prima di allenarti. Ad esempio, cenare presto (6:30 o 19:00) quindi andare a letto senza mangiare. Allenati per prima cosa la mattina prima di mangiare. Inizia la giornata con la colazione e il caffè d’avventura.
- Keto Diet Plan # 2
Questo piano di due pasti a base di keto viene da un dietista registrato che prescrive la dieta per i clienti che stanno cercando di raggiungere una varietà di obiettivi di salute. Pegah Jalali, MS, RD, CDN, è un professore a contratto presso la New York University, lavora presso il NYO Langone Comprehensive Epilessia Center, ed è un dietologo di pratica privata presso Middleberg Nutrition, una pratica di salute e benessere di New York. I "Ero abituato a trattare solo i bambini con epilessia con la dieta chetogenica: nell’ultimo anno ho avuto un aumento dei casi di riferimento per la dieta chetogenica per clienti che vanno da perdita di peso, cancro, PCOS, diabete e demenza". Ma lei aggiunge che non crede in un approccio dietetico basato su una sola dieta.
Jalali consiglia ai suoi clienti di lavorare con un medico che abbia familiarità con la dieta per ottenere i migliori risultati. "Non penso che la maggior parte della popolazione generale trarrebbe beneficio da una dieta chetogenica, anche se può essere molto utile per alcuni: la dieta può essere estremamente difficile rimanere conformi a lungo termine, quindi trovo che i clienti che sono molto motivati e abbiano un il sistema di supporto forte sembra avere più successo. "
Il piano ketogenic del campione di Jalali include una varietà di cibi ma richiede meno cottura.
Keto Diet Day One
Colazione
: Due uova strapazzate con due cucchiai di panna acida, 1/2 tazza di spinaci cotti con un cucchiaio di olio di cocco. Una tazza di caffè con un cucchiaio di burro e un pizzico di cannella.
- Merenda a metà mattina:Sei noci di macadamia con sei lamponi
- Pranzo : insalata di tonno (tonno con maionese, sale e pepe) nella lattuga romana
- Merenda pomeridiana:Una mezza
- di avocado cosparso di farina di semi di linoCena: salmone in crosta di pecan con un quarto di tazza di cavolfiore in crema con due cucchiai di panna
- Keto Diet Day TwoColazione
: budino di semi di Chia con crema di cocco integrale
- Merenda: cotiche di maiale
- Pranzo: condimenti di pollo croccante ai semi di lino con una mezza tazza di broccoli arrosto (aggiungere uno o due cucchiai di burro
- Spuntino pomeridiano: Spuntini di alghe
- Cena: pizza con crosta di cavolfiore con mozzarella e pancetta
- Spuntino:Panna montata pesante e quattro fragole
- Equilibrio macronutriente Ogni persona che segue la dieta keto ha esigenze macronutrienti differenti. Jalali dice che in genere le diete sono circa il 65-85% di grassi, il 15-25% di proteine e circa il 5% di carboidrati. "Alcuni dei miei pazienti / clienti trovano più facile tenere traccia degli alimenti che consumano nel corso della giornata, altri preferiscono tenere traccia di ogni pasto dal momento che li tiene più responsabili". I "Consiglio di progettare il pasto intorno alle fonti di grassi e proteine, poiché i carboidrati sono molto limitati: ad esempio, se qualcuno sta mangiando il tonno a pranzo, potrebbe prendere in considerazione l’aggiunta di mayo ad esso. dieta, gli individui si concentrano sulla riduzione dei carboidrati, ma non aumentano il grasso in modo adeguato, il che può rendere difficile la chetosi, specialmente se consumano troppe proteine.Alcuni adulti possono essere sottoposti a una dieta chetogenica che consuma 50 carboidrati netti mentre alcuni potrebbero dover limitare a 15 carboidrati netti. "
Un altro errore comune che vede è che le persone si concentrano troppo sui macronutrienti: "I micronutrienti sono davvero importanti anche perché la chetosi è metabolicamente esigente e la dieta non è adeguata dal punto di vista nutrizionale per la maggior parte del tempo". Dice che la maggior parte dei suoi clienti assume multivitaminici, integratori di carnitina, integratori di calcio e talvolta selenio o zinco.
Suggerimenti per la dieta Keto:
Come parte della sua pratica, Jalali offre i seguenti consigli ai suoi clienti.
Fare regolarmente analisi del sangue per evitare carenze vitaminiche e nutritive e squilibri tipici. Lavorare con un operatore sanitario che abbia dimestichezza con la dieta può anche aiutare a gestire gli effetti collaterali che possono causare la perdita di molte persone dalla dieta.
Pianifica ciò che mangeresti quando viaggi e socializzi. Ad esempio, se viaggi, prepara un avocado, una lattina di tonno e pacchetti di mayo per preparare un pasto di emergenza se non riesci a trovare alcun cibo.
Chiedi in anticipo se sei invitato a casa di qualcuno e vedi cosa pensano di servire. Chiedi se puoi portare un lato keto-friendly o un dessert.
- Sperimenta nuove ricette. Più i pasti keto sono deliziosi, più è probabile che tu aderisca al piano.
- Una parola da Verywell
- Esistono prove scientifiche che supportano l’uso di una dieta chetogenica per aiutare a gestire determinate condizioni neurologiche. Ci sono anche professionisti del settore medico, della nutrizione e del fitness che raccomandano il programma alimentare per pazienti e clienti che hanno altri obiettivi di salute. Ma solo perché il programma funziona per alcuni, non significa che sia la dieta migliore per te.
- Per la maggior parte delle persone, questo stile alimentare è un significativo allontanamento dalla dieta che essi stanno mangiando comodamente. La maggior parte di noi costruisce pasti a base di proteine magre e carboidrati, non grassi. Quindi, prima di decidere di adottare la dieta, è intelligente valutare i piani di pasti a base di keto e pensare se pensi di non poterli mantenere a lungo termine. Ad esempio, se sei un tipo che ama includere molta frutta e verdura fresca ad ogni pasto, potresti non essere in grado di mantenere questo stile alimentare.
